Konkurranseuke: Pyramideintervall, gjennomkjøring og formspissing

Det drar seg mot konkurranse. Til helga er det 10 kilometer i Drammen som gjelder. Jeg håper og tror at den er ganske lettløpt, slik at jeg har muligheter for ei god tid.

August ble en god treningsmåned med 280 kilometer fordelt på 20 økter. Mange gode kvalitetsøkter. Denne uka blir en liten formspissingsuke mot søndagen i Drammen. På søndag samlet jeg en liten gjeng for en komfortabel rolig langtur på 20 kilometer i nydelig høstvær. Espen Ringoms begrep ”gratiskilometer” kunne ikke vært mer passende. 

I går gjennomførte jeg den første av ukas to hardøkter. Skulle kanskje kun kjørt ei hardøkt før helgens konkurranse, men jeg synes jeg må ha ei intervall-økt og ei vanlig gjennomkjøring for å få ei god treningsuke. Helgas konkurranse er tross alt bare et delmål mot Hytteplanmila.

 I går planla jeg som skissert på post-itlappen (ja det må vel være slik det skal skrives. Vi er vel ikke for orddeling, er vi vel?).

Pyramideintervall på bane med andre ord. Dette er ei litt annerledes og artig økt, som ikke er like utleverende og dønn ærlig som ei vanlig tusenmetersintervalløkt (nok en gang, nei til orddeling). Pausene var halvparten av innsatstida, noe som er ganske gode pauser. Planlagt fart var heller ikke fryktinngytende. Så dette skulle gå relativt greit uten for tunge bein. Totalt 6,4 km i ca 5 km konkurransefart.

Tidsskjemaet står oppført med liten skrift over intervall-lengden. Jeg pønsket ut at det var lurt å senke tempoet med 1 sek per 200 m for hver 200 m økning i dragene. Det vil si at det korteste draget på 200 meter går på 38 sek. 400 meter går på 39 sekunder per 200 meter, 800 med 41 sekunder per 200 meter osv. Unntaket var den lengste distansen 1600 meter som jeg synes bør gå med en kilometertid på 3.40. Altså 44 sekunder per 200 meter istedenfor 45 som ville ha vært den naturlige utviklingen.

Økta skulle vise seg å bli ganske så slitsom. Men dum som jeg er så kjørte jeg jo tidene ned i forhold til skjemaet. Jeg lå jevnt et sekund raskere per 200 meter gjennom hele pyramiden.

I dag er det treningsfri igjen. Jeg tror det er lurt. Gressklipping er også god restitusjon for sliten muskulatur. 

I morgen tar jeg sikte på ei mer vanlig gjennomkjøring. Dette har jeg alltid forstått som å løpe 3/5 av den kommende konkurranselengden i konkurransefart eller bittelitt raskere. Løpsunderlag og profil bør også være noenlunde lik.  Det vil da si å løpe 6 km på relativ flat asfalt i den farta jeg mener jeg skal klare til helga.

Fredag blir en lett dag med en kort og lett fartslek. Lørdag blir treningsfri.