Trening til ultraløp. En nybegynners erfaring.

Her fra et særdeles godt forsøk på kretsrekorden i
høyde for menn senior, Oppland. 2.01. Året var vel 2002 eller
noe. Jeg legger skylda på vinden. Blåbærmyra stadion på Fagernes. 
Det har gått ca fire måneder siden jeg bestemte meg for å trene meg opp til ultraløp sommeren 2015. Min løpshistorikk i korte trekk er at jeg har løpt mer eller mindre de siste 20 årene, de tidlige årene med fokus på mellom- og kort langdistanse (800m-5 km) og de siste to-tre årene mot 10 km og opp til halvmaraton. Ukemengden har variert mellom 30 og 70 km per uke. Men det er først de siste to-tre årene at jeg har ligget jevnt på 50-70 km i uka. De siste årene har det vært lite annen trening enn løping. Men tidligere år har jeg trent variert hvorav flere år har gått med til eksplosive idretter som høydehopp (med et sabla godt forsøk på 2.01) og volleyball (fra 4. div og opp til 1.div).

Det er et relativt langt sprang mellom høydehopp og ultraløping opp mot 100 km. Kanskje det er å legge lista litt vel høyt? :-)



Alle disse årene var det egentlig de mer kondisjonskrevende løpsøvelsens som fascinerte meg mest, til tross for at talentet var av noe mer eksplosiv art. Løpinga er også så genuint enkelt å gjennomføre. Med voksentilværelsen, jobb, familie, hus og heim er det egentlig kun den asosiale og lett tilgjengelige løpinga som fungerer i en travel hverdag.

Å ta steget opp til ultraløping byr ikke på store treningsfaglige utfordringer. Det handler fortsatt om å løpe, løpe mer, løpe lenger, løpe tregere. Ultraløp gir også utfordringer i forhold til næringsinntak underveis i konkurransen. Det har sjelden vært noe tema tidligere år.

I det første blogginnlegget om mitt steg over til ultra så gjorde jeg meg noen tanker om treningsprogram frem mot sommeren. Jeg har ikke allverdens tid til trening, så noen ultrastor treningsmengde får jeg ikke lagt ned. Jeg tror ikke jeg har noen sjans om å få til mer enn 60-70 kilometer per uke. Dette er ikke særlig mer enn det jeg har fått til de siste par årene.

Det jeg har endret på er følgende:
  • Kuttet ut så å si all intervalltrening.
  • Kuttet ut korte raske all-out økter.
Jeg trener nå stort sett rolig 4-5 ganger per uke. Mesteparten av treninga foregår i sone 1, fortsatt inspirert av Hadds teorier. Jeg forsøker også å legge til noen ekstra kilometer på de fleste øktene, slik at turer som tidligere var 12-15 km, nå er 18-20 kilometer. Dersom tiden er knapp, og jeg har overskudd til det legger jeg inn såkalte Hadd 2-økter, som er en mer sub-terskeløkt i overgangen sone 2-3 jfr olympiatoppens intensitetssoner. Disse øktene prøver jeg å få opp i 60-90 minutter. Av erfaring blir det slike økter 1-2 ganger per uke. Jeg skisserte også tidligere at jeg skulle ha en ordentlig langtur en gang per mnd hvor jeg starter på 30 km og jobber meg øker det med 5 km hver måned. Disse turene skulle gå langsomt (5.30-fart) med innslag av gåing i motbakker. Jeg skulle her også teste ut hvordan magen og kroppen reagerer på ulike typer næringsinntak. 

Status quo
Her et insta-bilde fra den siste langturen.
Følg meg gjerne @landdistanseloperen 
Status per i dag er at jeg har gjennomført tre slike langturer på henholdsvis 35, 38 og 42 km. Siste langtur (på 42,km) ble unnagjort for en uke siden og hadde i tillegg en stigning på bortimot 400 meter etterfulgt av tilsvarende nedoverløping. 

Tidligere har jeg erfart at kroppen ganske raskt tilvenner seg det den blir utsatt for. Løper man sjelden over 10 km, så begynner muskulaturen i beina å krangle hvis man drar turene opp mot 15 km. Logisk nok. 

Den første langturen på 35 km, gjort under en Københavntur, begynte jeg å bli muskulært trett etter ca 20 km. Den andre langturen på 38 km tre uker senere ga meg helt en annen opplevelse. Da var beina fine nesten hele veien. Skjedde tilvenningen virkelig så kjapt? Den tredje langturen ble litt forskjøvet på grunn av såkalte private problemer. Det ble et langturopphold på nesten to mnd, Et opphold som også inneholdt to uker så å si helt uten trening. På programmet sto det 40 km, men jeg fikk lyst til å utvide det til 42,2 km for å få gjennomført min første maratondistanse. Løypeprofilen var som tidligere nevnt litt tøff da jeg måtte opp Østsinniåsen og nedat fra Landåsen. Jeg peilet meg også her inn på et rolig tempo, og planla 5.30-tempo med innslag av gåing slik at jeg sånn ca brukte en time på mila. 

Med meg på turen hadde jeg en liter blåbærsaft, tre store marsinpanstenger og en banan. Marsipan hadde jeg prøvd meg på før, og synes det smaker fortreffelig, og det fryser heller ikke særlig nå på vinterstid. Så langt fungerer magen min med det meste av det jeg har prøvd. Men det er klart at å løpe i 10-12 timer gir større utfordringer med næringsinntak. Magen kan bli mer ømfintlig, og mange blir også matlei og lite sulten utover i løpet.  

Den største utfordringen på denne 42 km lange turen var imidlertid den lange nedoverbakken melom 25 og 31 kilometer. Her fikk låra kjørt seg, og jeg hadde heller ikke vett nok til å løpe langsomt. Farten økte her til ca 4.30 fart uten at jeg tenkte meg noe særlig om, min dumme klovn. Med ti kilometer igjen var låra helt pudding, også benevnt som "dead quads" blant ultraløpere. Jeg holdt 5.30-farten relativt greit inn. Men jeg kjente at det hadde vært tungt å løpe veldig mange flere kilometre med slike lår. Det begynte å bli mindre lystbetont. 

Jeg har et ønske om å kunne løpe ihvertfall 60 km før disse låra dukker opp. 

Neste langtur er i følge programmet på 45 kilometer, og skal skje før februar er omme. Jeg har da også forhåpentligvis klart å presse inn noen 25 kilometersturer, som også skal gjøre sitt for å unngå dead quads på 45-kilometeren. 

Videre hadde jeg planer om å løpe 50 km i mars, 55 km i april og 60 i mai, før jeg starter på Ultrabirken 61 kilometer i juni. 

Back to back, og andre ultra-spesifikke treningsmetoder. 
Jeg har den siste tiden lest meg litt mer opp på ultratrening, og leser at de aller fleste ikke anbefaler jevnlige treningsturer på over 50 kilometer. Det kan bryte ned mer enn ønskelig, og det gir økt sårbarhet for slitasjeskader. Det som er anbefalt er såkalte back to back-weekends. Altså en lang tur to dager på rad. F.eks 40 km på dag en etterfulgt av 30 km dagen etter. Dette vil gi mye av den samme effekten som en ultra-lang tur, da man må jobbe med slitne bein mesteparten av turen på dag to. 

Det spørs om jeg da heller bør gå for dette i april og mai, istedenfor langturene på 55 og 60 km. Utfordringen er bare at det går mer tid til det. Det er overkommelig å sette av en halv helgedag en dag i måneden. Men med to langturer etter hverandre så virker som om hele helga går med til at jeg skal løpe.  

En annen mulighet jeg har til å få lagt inn slike back to back-turer er å gjøre de på samme dag, til og fra jobb. Med fleksitid og tidlig start kan jeg få inn la oss si 25 kilometer på morgenen, og 25 km etter jobb. Jeg tipper at turen etter jobb kan bli noe seig, men det er vel en del av greia....

Ultra-intervaller kan også være en mulighet. 11 km til jobb. Frisklivstrening (gåing i motbakke) påfulgt av 6-7 km lunsjjogg. 11 km hjem fra jobb. Avslutte det hele med ei mil etter at ungene har lagt seg. Det gir meg også ca 45 kilometer og vil nok herde både beina og hodet ganske bra. Dette skaper heller ikke for store familiemessige utfordringer. 

Time will show. Jeg har ennå ikke begynt å angre på at jeg har satset på dette. Det kan hende angeren kommer utpå vårparten, jeg håper ikke det. Uansett så er sperrefristen på Ultravasan på 15 timer. Så sant jeg ikke blir skadet underveis, eller at uforutsette ting oppstår, noe som slettes ikke er uvanlig, så skal jeg komme meg gjennom de 90 kilometrene. Jeg må da hente litt inspirasjon fra Tim Bennetts ultravasa-gjennomføring i fjor. 

Prestasjonskrav
Når det gjelder prestasjonsnivå, så har jeg tidligere skrevet at jeg ikke skal ha tid i tankene under løpet. Jeg merker nå at tiden begynner å oppta meg, og jeg har gått gjennom resultatlistene for å se på hva ulike folk løp på. Det er noen tider å merke seg. Sperrefristen er på 15 timer. Det er et must å klare. Deretter synes jeg at et halvt døgn, 12 timer kan være noe å strekke seg etter. 10,5 timer er et forhåndsfastsatt medaljekrav/merkekrav som også er fristende. 9 mil på 9 timer er også et mål, om enn noe hårete. Tider raskere enn dette tror jeg ikke jeg skal bry meg noe om. 



Kommentarer

  1. Det blir spennende å se hva du kan få til. Jeg tror nok du har et svært godt grunnlag for å løpe langt, og det du kaller «langsomt» (5.30-tempo) er jo raskt for mange av oss som har løpt noen ultraløp og aldri gjort noe annet innen løping. Det er i hvert fall raskt for meg, hehe.
    Jeg løp mitt første ultraløp høsten 2013, med lite trening før (lengste turen i forkant var en skogstur på 34 km, løpet jeg deltok på var 54 km). Jeg kom meg til mål, som en av de siste, og det ga absolutt medsmak. Gjennom vinteren trente jeg med en mengde tilsvarende den du legger opp til (60-70 km/uke), og hadde en god erfaring i mitt andre løp (86 km) tidsmessig, men sleit mer med matinntak og andre ting (føtter) som ultradistansen byr på. Slik lærer man av, og sakte men sikkert finner jeg min måte å løpe ultramaraton på.
    I vår kommer jeg til å øke mengden betydelig, nå ligger den mellom 80-100 km/uken, men jeg ønsker å øke opp til 130 km/uken i april-juni (første ultraløp i år er 4. juli), så får vi se om det fungerer for meg og hva det gjør for løpingen.
    Et veldig godt tips jeg har fått, spesielt i forhold til ultra i fjellet med mye stigning (opp og ned), er å øve på å løpe nedover. Ikke nødvendigvis for å bli bedre til å løpe nedover, men for å trene opp lårene til å tåle mer, for å unngå «dead quads». Det tjener du på på relativt flate, lange løp også. Ultraløper og trener Ian Sharman (treneren til Sondre Amdahl) har nedoverløping som en av sine favorittøkter. Jeg har troen på det, og kommer til å legge det inn som et moment i treningen frem mot sommeren (skriver mer om dette i bloggen min om ikke lenge). Ellers baserer jeg meg også på mye av det du skriver her. Jeg trener mer og mer spesifikt jo nærmere et løp jeg kommer. Hvis jeg skal løpe et løp jeg regner med å gå en del, så øver jeg på å gå i ukene før løpet, gjerne med sekk og utstyr som behøves i løpet.
    Jeg brukte drøyt 12 timer på 86 km langs West Highland Way, en hiking-rute i Skottland (løpet var Highland Fling), etter å ha løpt regelmessig i 8-10 måneder. Har troen på at du kan klare en bra tid på Ultravasan!
    Lykke til med treningen og ditt første ultraløp!

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei, og takk for en kjapp, utfyllende og god kommentar. Dette var en kommentar jeg satte pris på. Kjekt å høre om dine forholdsvis ferske erfaringer som ultraløper. Tipset om nedoverbakkeløping skal jeg ta med meg. Jeg har til dels brukt det på de vanlige langturene mine til nå, i form av at jeg løper ganske hardt og brutalt nedover og rolig ellers. Pulsen holder seg jo likevel i sone 1. Jeg skal holde meg litt oppdatert på bloggen din fremover skjønner jeg. Lykke til med treningsarbeidet fremover du også.

      Slett
  2. Om jeg blir noen ultraløper, tviler jeg på, og det er heller ikke et mål i seg selv. Men jeg liker lange rolige løpeturer. Hvordan legger man opp f.eks. fra mosjonist-nivå (30 km i uka) til ultradistanse? Finner ikke så mye om hvordan man smart legger opp en slik trening. Har du noen linke- eller litteraturtips?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei. Å trene seg opp til ultraløp skiller seg ikke så mye fra det å trene seg opp til å løpe langdistanse generelt. Prinsippet om spesifisitet gjelder her som i alle andre idretter. Du blir god på det du trener på. Begrepet ultraløp favner jo også så mangt. Alt fra de korteste ultraløpene på rundt 50 km via 80 og 100 km, og den klassiske 100-mileren (160 km) og helt opp til umenneskelige distanser, gjerne også over flere dager. Henning Lauridsen har blogget litt om de ulike distansene på en snerten måte: http://henninglauridsen.blogspot.no/2015/12/ekte-ultralper-eller-slaskete-sjarlatan.html Forøvrig er det mye artig ultralesing på den bloggen.

      Ultraløping sitter mye mellom øra, på en litt annen måte enn vanlig distanseløping. Den psykiske evnen til å tåle/like å slite i mange timer er ganske avgjørende. Opplever du dette som meningsfullt er du på god vei til å klare en ultradistanse.

      Treningsmessig er det bare å trene som du føler for, men innslag av lange langturer er ganske avgjørende for å ha en muskulatur som tåler påkjenningen. Noen hevder at en tommelfingeregel er å ha et ukesnitt tilsvarende den distansen du skal løpe. I tillegg bør man ha en fire-fem langturer en gang i måneden på opp til kanskje 3/4 av ultradistansen du skal løpe.

      MEn det er mange veier til Rom. Det er jo mange relativt utrente som karrer seg gjennom et maraton på 6 timer uten å ha løpt særlig mye på forhånd.

      En helt grei oppskrift er å øke lengden på den månedlige lange langturen jevnt og trutt. La oss si at du begynner med 25 km og øker med 5 km hver mnd. Etter seks mnd er du da oppe i 50 km. Sleng på en ukentlig fast langtur på minimum 20 km de ukene du ikke har lang langtur. Farten tilpasses etter formen, men ikke vær redd for å gå med jevnlige mellomrom underveis. Gåing kan du styre etter lysta, terrenget eller skjematisk med f.eks 10 min gange, 50 min jogg, evt 5 min gange 30 min jogg eller andre varianter.

      Næringsinntak underveis er også lurt å teste ut. Her er det store indidividuelle variasjoner på hva man tåler og liker/fyser på underveis.

      Slett

Legg inn en kommentar

Populære innlegg fra denne bloggen

Fagsnadder: Høy puls hos uerfarne løpere.

Anmeldelse: Neoprensokker i bløtt vårterreng