Høydeopphold. Effektivt for oss "supermosjonister"?
Som jeg skrev i mitt første blogginnlegg så står jeg fremfor et "høydetreningsopphold" i Iten, i Kenya. Jeg har ikke dukket veeeldig langt inn i trening og opphold i tynn luft, men har fått med meg en del gjennom årene med "fysiologisk adaptasjon til utholdenhetstrening" som fag ved idrettshøgskolen. Det skal vel sies at jeg var godt over snittet interessert i idrettsbiologi og -fysiologi fra 1996-2003.
Jeg husker godt mine litt håpefulle blikk mot trykk-tanken i laben på idrettshøgskolen. Jeg fikk dessverre ikke testet ut hvordan den fungerte, men jeg var testperson på de fleste lab-testene vi hadde der.
Som jeg også nevnte innledningsvis så er det en god løpervenn som har fristet meg med til Kenya. Han gjennomførte også i fjor fire høydeopphold. Det var under planleggingen av disse fjorårsturene jeg dykket litt mer ned i effekter og adaptasjoner til trening og opphold i tynnere luft.
Vi har de siste ukene fått med oss en oppheting av debatten rundt høydehus. Noe som på mange måter kan være langt mer optimalt enn et opphold i høyere strøk (se live high-train low litt lenger ned). Men er det egentlig mye å hente på denne tynne lufta?
Forskningen later til å peke i retning av minimal effekt, og i mange tilfeller en negativ effekt. Jeg referer her først og fremst til min treningsfysiologibibel "Exercise physiologi" av McArdle, Catch and Catch.
(Hvis du ikke er over snittet interessert i treningsfysiologi kan det være greiest å hoppe litt lenger ned i innlegget nå. )
Trening i høyereliggende områder med tanke på forbedring av utholdenhetsegenskaper i lavereliggende områder, foregår oftest mellom 1800 og 3000 meter. Her er det lavere atmosfærisk trykk, og lavere oksygentrykk (pO2). Andelen O2 er den samme (21%), men det er først og fremst trykket som er viktig når det gjelder overføring av oksygen fra luft til blod i alveolene. Og det er pO2 i blod som er utslagsgivende når det gjelder frigjøring av hormonet EPO og dannelse av nye røde blodceller i beinmargen. Det er altså opphold i tynnere luft (lavere atmosfærisk trykk) som fører til at vi øker antall røde blodceller (også kalt blodprosenten/hematokritverdien/hemoglobininnholdet) i blodet. Og det er altså de røde blodlegemene med sine hemoglobinmolekyer som transporterer oksygenet i blodet fra lungene og til den arbeidende muskulatur. Og en økning av disse i blodet vil føre til bedre utholdenhet.
Men...det er mange "men" fra dette og til å konstantere at trening/opphold i tynnere luft gir bedre utholdenhet og bedre prestasjonsnivå i typiske utholdenhetsidretter. Selv også for toppidrettsutøvere som er ute etter de marginale forbedringene der tiendeler skiller vinnere fra tapere.
En dansk artikkel viser også til at den påståtte effekten av høydeopphold kun er en placeboeffekt, noe som har vekket motstridende argumentasjon fra andre eksperter som Stray-Gundersen.
Min ovennevnte idrettsfysiologibibel, som riktignok er snart ti år gammel, mener jeg bør være ganske pålitelig. Den viser til at effekten er liten, og at individer reagerer svært forskjellig på høydeopphold. (Individer reagerer faktisk svært forskjellig på det meste av stimuli...) Noen reagerer med kraftig EPO-frigjøring andre ikke. Noen får det raskt, andre får det tregt. En av konklusjonene er at man bær være i høyden i flere uker. Det er ikke nok med 7-10 dager for de aller fleste. Og ikke nok med det. Trening i tynnere luft gjør at intensiteten (muskelarbeidet) går ned. Vi presterer dårligere i tynner luft. Dermed mister vi den delen av kvalitet på treninga. Vinninga kan altså fort gå opp i spinninga. Det er her man har gått videre med "live high-train low"-metoden hvor man bor og oppholder seg i høyden, men reiser til lavlandet for å trene med høy og god kvalitet. For det er jo først og fremst oppholdet i tynnere luft som stimulerer til økt EPO-frigivelse, ikke treninga.
Denne metoden skal visstnok være litt mer effektiv, men skaper litt mer logistikkproblemer og andre småutfordringer for utøverne. Fortsatt er den totale effekten diskuterbar.
Tro kan flytte fjell
Men jeg ønsker å gå tilbake til danskenes placebopåstand. Jeg er tilhenger av placebo. Placeboeffekten er en av de beste behandlingseffektene som finnes. Tro kan flytte fjell! Få behandlinger fungerer dersom du ikke har tro på at den virker. Sånn er det bare. Behandlere bør gjøre alt det de kan for å fyre opp placeboeffekten hos sine pasienter. Lege Henrik Vogt har skrevet et innlegg i sin blogg om dette temaet http://henrikvogt.com/2012/10/01/naturlig-healing/ Denne placeboeffekten gjelder også for høydeopphold blant idrettsutøvere. Har de trua på at oppholdet har effekt, så får det effekt. Og det på grunn av en rekke årsaker; de gleder seg, de ser frem til det, de vil ha det beste grunnlaget før oppholdet starter, de vil få ut mest mulig av det, de har ryddet plass til det, de prioriterer det høyt, de vil videreføre det gode arbeidet de har gjort i høyden.
Med ett er hele sesongen reddet på grunn av høydeoppholdet. Og kanskje placeboeffekten kan ta skylda for det meste av det. En effekt som er veldig vanskelig å få frem ved trening i de vanlige hverdagslige løypene. Det er bare å glemme!
Det som er så utrolig bra er at denne placeboeffekten også fungerer på supermosjonister som oss. Jeg er veldig godt klar over at den fysiologiske effekten av høyden på vårt 10-dagersopphold for det meste er negativ. Så slikt sett er det ikke en direkte placeboeffekt. Jeg og Geir-bror hadde hatt langt større effekt av å trene skikkelig godt 10 dager hjemme i Norge.
Men fy flate som vi gleder oss! Dette ser vi frem til. Og vi skal ikke møte opp der i dårlig form. For første gang i våre karrierer topper vi formen til jan/februar. Vi har et håp om å løpe ihvertfall noen kilometer sammen med kenyanske toppløpere. Dermed har høsten og tidlig vinter nå vært gode treningsperioder. Og nå som alle vet at vi har vært på "høydetrening" i Kenya, så har vi prestasjonspress til sommerens konkurranser.
Så hvis jeg skal komme med en konklusjon på innleggets tittel, så må det bli et rungende JA!!! Det har kjempeeffekt. Og i tillegg en kjempeopplevelse. Det er jo en vinn-vinn-situasjon.
Les del 2 her: Høydeopphold, toppidrettens svar på healing?
Forskningen later til å peke i retning av minimal effekt, og i mange tilfeller en negativ effekt. Jeg referer her først og fremst til min treningsfysiologibibel "Exercise physiologi" av McArdle, Catch and Catch.
(Hvis du ikke er over snittet interessert i treningsfysiologi kan det være greiest å hoppe litt lenger ned i innlegget nå. )
Trening i høyereliggende områder med tanke på forbedring av utholdenhetsegenskaper i lavereliggende områder, foregår oftest mellom 1800 og 3000 meter. Her er det lavere atmosfærisk trykk, og lavere oksygentrykk (pO2). Andelen O2 er den samme (21%), men det er først og fremst trykket som er viktig når det gjelder overføring av oksygen fra luft til blod i alveolene. Og det er pO2 i blod som er utslagsgivende når det gjelder frigjøring av hormonet EPO og dannelse av nye røde blodceller i beinmargen. Det er altså opphold i tynnere luft (lavere atmosfærisk trykk) som fører til at vi øker antall røde blodceller (også kalt blodprosenten/hematokritverdien/hemoglobininnholdet) i blodet. Og det er altså de røde blodlegemene med sine hemoglobinmolekyer som transporterer oksygenet i blodet fra lungene og til den arbeidende muskulatur. Og en økning av disse i blodet vil føre til bedre utholdenhet.
Men...det er mange "men" fra dette og til å konstantere at trening/opphold i tynnere luft gir bedre utholdenhet og bedre prestasjonsnivå i typiske utholdenhetsidretter. Selv også for toppidrettsutøvere som er ute etter de marginale forbedringene der tiendeler skiller vinnere fra tapere.
En dansk artikkel viser også til at den påståtte effekten av høydeopphold kun er en placeboeffekt, noe som har vekket motstridende argumentasjon fra andre eksperter som Stray-Gundersen.
Min ovennevnte idrettsfysiologibibel, som riktignok er snart ti år gammel, mener jeg bør være ganske pålitelig. Den viser til at effekten er liten, og at individer reagerer svært forskjellig på høydeopphold. (Individer reagerer faktisk svært forskjellig på det meste av stimuli...) Noen reagerer med kraftig EPO-frigjøring andre ikke. Noen får det raskt, andre får det tregt. En av konklusjonene er at man bær være i høyden i flere uker. Det er ikke nok med 7-10 dager for de aller fleste. Og ikke nok med det. Trening i tynnere luft gjør at intensiteten (muskelarbeidet) går ned. Vi presterer dårligere i tynner luft. Dermed mister vi den delen av kvalitet på treninga. Vinninga kan altså fort gå opp i spinninga. Det er her man har gått videre med "live high-train low"-metoden hvor man bor og oppholder seg i høyden, men reiser til lavlandet for å trene med høy og god kvalitet. For det er jo først og fremst oppholdet i tynnere luft som stimulerer til økt EPO-frigivelse, ikke treninga.
Denne metoden skal visstnok være litt mer effektiv, men skaper litt mer logistikkproblemer og andre småutfordringer for utøverne. Fortsatt er den totale effekten diskuterbar.
Tro kan flytte fjell
Men jeg ønsker å gå tilbake til danskenes placebopåstand. Jeg er tilhenger av placebo. Placeboeffekten er en av de beste behandlingseffektene som finnes. Tro kan flytte fjell! Få behandlinger fungerer dersom du ikke har tro på at den virker. Sånn er det bare. Behandlere bør gjøre alt det de kan for å fyre opp placeboeffekten hos sine pasienter. Lege Henrik Vogt har skrevet et innlegg i sin blogg om dette temaet http://henrikvogt.com/2012/10/01/naturlig-healing/ Denne placeboeffekten gjelder også for høydeopphold blant idrettsutøvere. Har de trua på at oppholdet har effekt, så får det effekt. Og det på grunn av en rekke årsaker; de gleder seg, de ser frem til det, de vil ha det beste grunnlaget før oppholdet starter, de vil få ut mest mulig av det, de har ryddet plass til det, de prioriterer det høyt, de vil videreføre det gode arbeidet de har gjort i høyden.
Med ett er hele sesongen reddet på grunn av høydeoppholdet. Og kanskje placeboeffekten kan ta skylda for det meste av det. En effekt som er veldig vanskelig å få frem ved trening i de vanlige hverdagslige løypene. Det er bare å glemme!
Det som er så utrolig bra er at denne placeboeffekten også fungerer på supermosjonister som oss. Jeg er veldig godt klar over at den fysiologiske effekten av høyden på vårt 10-dagersopphold for det meste er negativ. Så slikt sett er det ikke en direkte placeboeffekt. Jeg og Geir-bror hadde hatt langt større effekt av å trene skikkelig godt 10 dager hjemme i Norge.
Men fy flate som vi gleder oss! Dette ser vi frem til. Og vi skal ikke møte opp der i dårlig form. For første gang i våre karrierer topper vi formen til jan/februar. Vi har et håp om å løpe ihvertfall noen kilometer sammen med kenyanske toppløpere. Dermed har høsten og tidlig vinter nå vært gode treningsperioder. Og nå som alle vet at vi har vært på "høydetrening" i Kenya, så har vi prestasjonspress til sommerens konkurranser.
Så hvis jeg skal komme med en konklusjon på innleggets tittel, så må det bli et rungende JA!!! Det har kjempeeffekt. Og i tillegg en kjempeopplevelse. Det er jo en vinn-vinn-situasjon.
Les del 2 her: Høydeopphold, toppidrettens svar på healing?
Artig lesing! Lykke til :-) og håper dere unngår skade. Minner om Nordmarka skogsmaraton 15. Juni 2013.
SvarSlett