Treningsplanlegging mot sesongen 2016 - Tartan og flat asfalt

Sommerens tidsmål. Jeg skal se om min tommelfingerregel viser seg å stemme:
En dobling av distanse tilsvarer 10 sek økning på kilometertid. 3000m@3.20-fart , 5km@3.30-fart , 10km@3.40-fart

   

Målsettinger er skummelt. I hvertfall for meg. Jeg har sjelden nådd de "store" prestasjonsmålene jeg har satt meg. For en 15 års tid siden var jeg tett ved: 100 kilo i benkpress stoppet på 97,5. 2.00 meter i høyde stoppet på 1.98. Under 2.00 på 800 meter stoppet på 2.03. Under 10-blank på 3000 meter stoppet på 10.02. Ikke fordi målsettingen var for fysisk utfordrende, men fordi topplokket sviktet når det begynte å dra seg til. Treningen var stort sett egenmotivert, og jeg har alltid satt mine mål selv. Det har med andre ord vært et egetskapt press som jeg ikke har tålt. Et egetskapt press gir ikke så stor fallhøyde. Det gjør også at det er lettere å gi seg. Lettere å gi meg selv unnskyldninger. På sikt har dette ført til at jeg gir meg selv lavere målsetting for å unngå egosvekkelse. Det viktigste er å drive med noe jeg synes er gøy. Jeg kan ikke prioritere løping så hardt at det går på bekostning av andre nødvendige gjøremål. I perioder får jeg ikke trent så mye som jeg kunne ønske. Og da må målsettingen justeres. Det kan også kalles å feige ut. Dette er kontekstavhengig...

Nå i høst har jeg satt meg mål for neste sommer. Prestasjonsmål. I minutter og sekunder. Løpingen er så dønn ærlig. Å løpe raskest fra A til B uten de mange bortforklarende faktorene som finnes i både langrenn, sykling og lagidretter. Jeg kjemper mot meg selv, mot klokka. Jeg velger selv hvorvidt andre personers prestasjoner skal være bestemmende for min egen fornøydhet.

Rammer og filosofi
Neste års målsetting er langt fra umulig. Det er jo bare å trene nok, så er jo dette godt innenfor rekkevidde. Det er en sannhet at innenfor mosjonisten og supermosjonstens grenser så er det en god korrelasjon mellom treningsmengde og prestasjon så lenge spesifisitetsprinsippet legges til grunn. Målsettingen må derfor selvfølgelig sees i lys av hvor mye trening som jeg tenker å legge ned i det. Treningsmengden blir omtrent som den har vært de siste tre årene. Omkring 50 km per uke, med standard variasjon fra 30 til 80 km. Innenfor denne rammen endrer jeg derimot noe på en del av innholdet denne sesongen. Selv om kilometerantallet blir ganske likt, så vil jeg legge inn litt mer styrke- og spenst-trening. Jeg har fortsatt med meg filosofien til Hadd, da jeg mener jeg har hatt godt av å følge noen av hans prinsipper. Men jeg akter å periodisere mer, makroperiodisere med andre ord. Dele inn treningsåret i hovedbolker. Ganske tradisjonell treningslære egentlig. Med Hadd og standard treningslæreperiodisering kommer jeg nå også til å krydre treningsprinsippene med Renato Canovas filosofi. Først og fremst vil dette prege intervalløktene, intervaller som nå vil vektlegges mer enn det jeg har gjort de siste årene.

Konkretisering 

• Des-Mar:
• 4 løpeøkter i uka. 1 hard, 3 rolige
• 1 spinning/generell styrke
• 2 frisklivsøkter med innslag av styrke/utholdenhet
• Mar-Mai:
• 5 løpeøkter i uka. 2 harde, 2 rolige, 1 teknikk, koord. og fart
• 2 frisklivsøkter med innslag av styrke/utholdenhet
• Mai-jun:
• 6 løpeøkter i uka. 3 harde, 2 rolige, 1 teknikk, koord. og fart
• Jul:
• Sommer og tilfeldigheter råder. Litt tilbake til vintertreningsmodus.
• Aug-okt:
• Som mai-jun.

Ei normal treningsuke gjennom vinteren vil se sånn ut:

Mandag: Rolig kveldstur ca 15 km. 5.00-5.15-fart
Tirsdag:  Spinn/styrke 60 min
Onsdag: Fri
Torsdag: 1: Rolig friskliv-kondis 2: Rolig hjem fra jobb 11 km 5.00-5.15-fart
Fredag: 1: Rolig til jobb 11 km 5.00-.5.15-fart 2: Friskliv-styrke
Søndag: Hardøkt, terskelintervaller (3.45-3.55-fart) eller kontinuerlig sub-terskel (4.00-4.10-fart)

Til forskjell fra tidligere år kommer jeg nå til å legge inn korte submaks sprintdrag etter hver rolige tur. Såkalte koordinasjonsløp. 4-5 stk på ca 100-150 meter.

Dette vil være som en slags begynnelse av en Canova-tilnærming. Han snur litt opp ned på vanlig treningslære, hvor man vanligvis intensiverer de harde øktene fremover mot sesongen ved å kjøre opp et gradvis tøffere tempo. Canova foretrekket kort og intensivt på starten av treningsperioden, og at dragene blir lengre og lengre og pausene kortere og kortere jo nærmere sesongen man kommer. Dermed får man en konkurransespesifikk tilnærming inn mot konkurranse.

Under vintertreningen vil disse koordinasjonsløpene etter de rolige turene være det jeg kjører av fartstrening. Den ene harde økta jeg kjører er ikke å anse som fartstrening, men som terskeltrening. Fra mars vil jeg begynne med mer typiske kortintervalløkter av typen 30x200 meter eller 15x300 meter. Farten vil da være målfart 3000/5000 meter. Utover april og mai vil disse intervallene forlenges og farten opprettholdes. F.eks 5x1000m@3.20. 3x3000@3.40-fart vil også være ei fin men hard konkurranseforberedende 10km-økt i september.

Jeg gleder meg, men vet samtidig at ting ikke kommer til å gå på skinner. Det er lett å se for at ting skal fungere så bra. Det kommer skjær i sjøen, og revurdering vil sikkert bli aktuelt. Det er alltids retrettmuligheter. Også for en bloggende mosjonist. Gamle optmistiske innlegg kan slettes dersom måloppnåelse føles urealistisk.