Løpsrapport: 5,3 km Landeveisløp langs landeveien i Land
Landkarusellen har i år reklamert med Landsmesterskap i 5 km landeveisløp. Dette var satt opp som første løpet etter sommeren. Jeg har vært litt giret på å få til ei god 5 km-tid i høst, og tenkte at landkarusellens 5 km var en god anledning. Traseen er lettløpt, og går på asfaltert gangsti og lite trafikkert vei fra Dokka (Sollisvingen) til Odnes skole. Løypa er riktignok 5,3 km, så det blir ikke et ordentlig 5km-løp, men jeg får en pekepinn på hva jeg kan klare på en kontrollmålt 5 km.
Før start
Denne gangen var det lagt opp til sykling av samme distanse for barna. Henrik og Helene var med, så oppvarmingen ble etter deres premisser fra sykkelsetet. Det blåste litt motvind fra sør, men mindre enn fryktet. Det var få deltakere under oppstart av høstsesongen. Skolen hadde enda ikke begynt, og mange er kanskje ikke helt på nett enda. Det var et litt glissent felt av både løpere og syklister. Heldigvis var det et knippe halvgode løpere som kunne by opp til harde dueller. Knut skulle dessverre løpe Veldremila dagen etter, og stilte bare opp til en rolig gjennomjogg av løypa. Bjørn Egil Nordseth var på plass og ville nok stikke i tet og ta av for motvinden. Vegar Jøranli er også konkurranseglad og var på plass til tross for klubbritt i sykling kvelden i forveien. Vi bruker å knive jevnt under disse landkarusellene, og jeg øynet en sjanse til å slå ham da han sikkert var litt preget av sykkellår…
Starten går
 |
| Starten går og Bjørn Egil hiver seg i front med Vegar og meg hakk i hæl de første hundre meterne. |
Brynulf Larsen smelte oss i gang med startpistolen så høyt at jeg hadde pipelyd i øra helt til oppløpet. Bjørn Egil stakk i front og Vegar gikk rett opp i rygg. Jeg vet at Vegar ofte starter litt vel friskt, men tenkte at jeg ville tjene på å legge meg i rygg da vinden blåste i mot. Bjørn Egil ønsket nok ikke å gi noen av oss fordelen av å ligge bak ham, så han dundret i vei i 2.45-2.50-fart i den slake motbakken ut fra start. Jeg og Vegar halset etter, og jeg kjente at dette gikk urovekkende fort, men kunne ikke slippe ryggen til Vegar. Etter 3-400 meter tok fornuften meg og jeg slapp Vegars rygg med noen meter. Vegard fikk med seg dette og valgte også å slippe Bjørn Egil. Jeg passerte 500 meter på 1.32 og farten roet seg noe. Jeg tettet luka opp til Vegar og lå litt i rygg på ham, og han senket farten enda litt til. Passering 1 km på 3.18. Jeg fikk kontroll på pusten igjen, og syntes det etter hvert ble ganske behagelig å ligge i rygg. Etter halvannen kilometer tenkte jeg at jeg også måtte gjøre litt drajobb i motvinden og tok føringa. En slak nedoverbakke første oss inn i litt roligere vindforhold, og det var lite motvind å snakke om lenger. Jeg hørte Vegar begynte å puste tungt, og jeg merket han måtte slippe ryggen min etter snaue 3 km. Passering 3 km: 10.35 Bjørn Egil var et godt stykke foran, og jeg møtte nå kjøre mitt eget løp. Jeg klarte å presse ganske bra mellom 3 og 4 km, men jeg begynte å merke den harde åpningen og kilometertiden gikk litt opp da også løypa hadde et par stigninger her. Inne i den siste kilometeren begynte jeg å skjønne at jeg kunne komme meg til mål uten å kollapse, og presset tålig greit opp siste motbakken mot passering 5 km. Jeg kikket på klokka ved passering 5 km, og noterte i minnet 18.08. Da gjensto 300 meter med nedoverbakke til mål. Jeg pumpet på nedover og løp i mål til 19.03.
Umiddelbar vurdering av egen innsats
Jeg var umiddelbart ikke spesielt godt fornøyd. Jeg hadde på forhånd et mål om å løpe ned mot 3.30-fart i snitt. Etter å ha summet meg litt viste det seg jo at km-snittet lå på 3.36. Det gjør at et 5 km-løp under 17.30 kanskje er innen rekkevidde i løpet av høsten.
Fremover blir det en firedeling av treninga:
· Halvharde kontinuerlige subterskeltturer med varighet på 40-60 min · Harde overfartsintervaller på tartan (2.50-3.20-fart) bestående av 5x1000 m, 15x300 m , 30x200m
· Motbakkeintervaller med varighet fra 30-90 sekunder, jogg ned igjen som pause.
· Rolige og ikke for lange restitusjonsturer.
Neste løp i Landkarusellen er onsdag 20.08 med 3000 meter på en noe ujevn og løs grusbane på Dokka stadion. Jeg løp der i fjor, og kom da i mål på 10.40 etter et relativt kontrollert og progressivt løp. Målet er da å løpe litt raskere i år.
Heisann. Følger med på bloggen din, meget bra og motiverer til trening. Jeg skal ha mitt første 10 km løp nå om tre uker. Og lurte på om hvor hart en kan presse seg over den distansen. Har hatt noen ganske harde 10km på 4:45 fart og gått ganske greit. Men er usikker på hvor jeg kan legge meg uten å gå på en smell. Ca gjennomsnittpuls?? Fart? Mvh Rune Bjelland
SvarSlettHei, og takk for positiv tilbakemelding på bloggen. Hvor hardt kan man presse seg i en konkurranse over 10 km? Godt spørsmål. Det er jo en erfaringsbasert kunst å disponere et optimalt løp, uansett distanse. Det er ikke alle som finner noen mening i å presse ut alt av krefter i konkurranse, mens andre skviser ut alt og litt til i enhver form for konkurranse. Jeg finner derimot mening med å presse ned de siste små sekundene i de fleste konkurranser jeg stiller opp i, og vil svare deretter.
SlettEt ti kilometerløp inneholder en del pressing. For min egen del deler jeg de fleste løp opp i tre hoveddeler, uavhengig av distanse. Den første tredjedelen skal gå ganske lett og følelsen skal være fin. Den planlagte startfarten skal føles overkommelig, og du skal være fristet til å løpe litt raskere uten å gjøre det. Den andre tredjedelen er noe mer slitsom (for 10 km regner jeg denne delen fra 4-8 km) og det må jobbes for å holde farten oppe. Det er ennå et godt stykke til mål og det gjelder å ikke tenke for mye på hvor langt det er igjen. Tenk en og en kilometer. Når du har jobbet deg frem til 8 km er løpet inne i sin siste fase, og det er en overkommelig distanse til mål. Da er det bare å bite tenna sammen og la pusten løpe løpsk, la beina bli litt tunge, men holde omtrent samme fart inn mot siste kilometeren. Da forsøker du etter beste evne å øke frekvensen og de siste femhundre er det bare å sette alle kluter til og la beina bli tømmerstokker de siste metrene.
Når det gjelder fart, så bruker jeg å ha ei gjennomkjøring fire-fem dager før konkurransen som sier noe om hvilken fart jeg kan forvente å prestere i konkurransen. For en ti kilometer løper jeg ei gjennomkjøring på ca 7 km sammenhengende med tilsvarende løypeprofil og underlag. For deg som av og til kjører harde 10 km i 4.45-fart, ville jeg åpnet ei slik gjennomkjøring i 4-35-4.40 fart og holdt denne farten første halvdel, og om mulig prøvd å kjøre ned kilometertidene litt de siste tre kilometrene. Snittkilometertiden din i denne testen vil ligge tett ved din konkurransefart på 10 km. Kanskje du klarer å presse kmtidene litt ned i konkurranse. Vi er litt forskjellige der. For de som ikke er veldig erfarne med løping, og som har et litt over snittet konkurranseinstinkt, er det lett å åpne for hardt på en 10 km. Med en slik gjennomkjøring noen dager i forkant så vet du hva du bør ha som åpningsfart, og du bør bestemme deg for å åpne i denne farten. Det er så forbaskade lett å bli revet med i starten av løp. Det er lite som slår følelse av å hente inn løpere i siste halvdel, og løpe med negativ splitt (siste halvdel raskere enn første).
Puls er svært individuelt, og jeg ville ikke tenkt så mye på den i en slik konkurranse. Pulsen får bli som den blir. Mitt råd er å ikke se på pulsen under konkurransen. Man blir ofte skremt av hvor høy den er...
Hei. Tusen takk for meget utfyllende svar. Morro å høre med folk som har masse erfaring. Har et indre mål om å klare 44:59. Skal ta med meg tipsene dine og trå til. Ha en forsatt fin kveld.
SlettMvh Rune
Bra blogg innlegg om mosjonist løping :) Har selv siste 5k terreng på 18.36 så ligger litt bak deg. Hvor mange økter trener du i uka og hvor mange km? Mvh Åge
SvarSlettTakk for det. 5 km i terreng på 18.36 er jo ikke så verst (alt er riktignok relativt). Jeg ligger jevnt over på 4, av og til fem økter i uka. Det aller aller meste er løping. Trener litt styrke innimellom, men det blir sjelden loggført som trening. Det er jo kilometer som er viktig å logge :-) I fjor hadde jeg et snitt på 51 km i uka. Jeg ligger omtrent på det samme snittet så langt i år. Veksler stort sett mellom 35 og 70 km i uka, mer eller mindre tilfeldig.
Slett