Til vurdering: Hadds approach to distance training

Innledningen til dette innlegget ble skrevet i forrige innlegg. Jeg anbefaler å lese det først, før du går i gang med dette innlegget. Jeg anbefaler deg også å lese gjennom denne utredningen gjort av "Hadd" da jeg ikke skal bruke mye spalteplass på å gjenta hans møysommelige dog interessante tilnærming.

"Hadd" har altså et treningsfysiologisk utgangspunkt i perifere utholdenhetsfaktorer som muskelfibersammensetning, mitokondrietetthet, kapillærtetthet, muskelfiber-fatigue og laktatopphopning. Han begrunner også treningstilnærmingen sin fra et nevrofysiologisk ståsted gjennom rekrutteringshierarki av muskelfibre (motoriske enheter).

Han mener at mange av dagens løpere jevnt over løper med for høy intensitet. I overført betydning mener han at dagens løpere stort sett trykker på toppen av tannkremtuba for å få ut tannkrem. Man får god respons en periode, men potensialet er så mye større dersom man begynner lengre ned.


Hadd anbefaler derfor alle voksne på et mosjonist eller supermosjonistnivå å løpe relativt rolig og lenge, og fastholde dette i mange måneder før man tenker på mer intensiv trening. Altså en strukturert pressing av tannkrem helt fra bunnen av tuba. Rolig kan i hans sammenheng forstås som sone 1-trening jfr Olympiatoppens skala. 

For lite av denne treningen gir for lavt stimuli for mange av type 1-fibrene i den arbeidende muskulatur. Dette stemmer godt overens med tabellen til Tom Scwartz som avbildet under. Schwartz ser at gode løpere kan holde høyere intensitet (som prosent av VO2-max) før de skifter over til raskere muskelfibre. 


Runner's Fitness Level
Very LowLowMediumHighVery High
Fiber TypeIntial Recruitment Threshold of Muscle Fibers, as a Percentage of VO2 Max
Type I>0>0>0>0>0
Type IIa50.854.057.862.067.0
Type IIx67.772.077.082.789.3
Fiber TypePeak Recruitment Threshold of Muscle Fibers, as a Percentage of VO2 Max
Type I56.860.564.769.475.8
Type IIa75.880.686.292.6100.0
Type IIx101.0107.5114.9123.5133.3
Fiber TypeMaximum Stimulation Rate of Muscle Fibers, as a Percentage of VO2 Max
Type I63.167.271.877.283.3
Type IIa84.289.695.8102.9111.1
Type IIx112.2119.5127.7137.2148.1


Om en løper har klemt tannkremtuba for dårlig mener Hadd lett kan erfares i praksis. Dette begrunner han med fenomenet cardiac drift. Altså at pulsen stiger jevnt utover i ei treningsøkt til tross for lik fart. Dette er et vanlig fenomen blant mange. Fenomenet er tydeligere i varmt klima, og skyldes da væsketap og redusert blodvolum (Minuttvolum= slagvolum x hjertefrekvens). Med jevnlige laktatmålinger under langvarige rolige treningsturer vil man hos de ikke fullt så topptrente se en sakte men sikker stigning i laktatkonsentrasjon i blod til tross for intensitet langt under anaerob terskel. Dette ser man i langt mindre grad hos godt trente løpere, som holder kurven bortimot flat helt til like før anaerob terskel.

Hos mange, meg inkludert, kommer cardiac drift også under kontinuerlig langkjøring i kjøligere vær. Dette er da et tegn på at de langsomme muskelfibrene som rekrutteres allerede under rolig jogg ikke er godt nok trent. Det oppstår lokal fatigue, eller tretthet, i muskelfibrene relativt raskt (45-90 minutter), mitokondriene jobber for fullt men klarer ikke å holde tritt, de begynner å ty til anaerob energifrigjøring og må hente inn ekstra ressurser av muskelfibre som ligger høyere i rekrutteringshierarkiet. Mange løpere vil i denne fasen oppleve at det er fristende å heller øke farten litt, da det ikke oppleves særlig mer slitsomt (dessuten blir man fortere ferdig med runden...) Her mener Hadd at vi bør gjøre akkurat det motsatte. Når pulsen stiger tross lik fart, skal ikke farten økes. Vi skal ikke ty til den vanlige progressive langturen. Vi skal senke farten jevnt utover i økta slik at pulsen holdes nede, og vi tvinger de tidlig rekrutterte muskelfibrene til å opprettholde aktiviteten og jobbe uten laktatopphopning. 

 Hadd mener da at løpere med dårlig klemte tannkremtuber må ned på så rolig intensitet at de kan holde jevn fart over 60-90 minutter uten særlig pulsøkning (cardiac drift). Eller i det minste løpe kontinuerlig i sone 1 og senke farten utover økta. 

Etter slik rolig trening, kombinert med økning i kilometerantaller, vil man etterhvert klare å løpe i 90 minutter uten pulsøkning. Da er man klar til å løfte farten ett nivå opp, og fortsette med samme prinsipp på et høyere nivå. Slik stiger man strukturert oppover i gradene. Skviser ut alt av tannkrem fra nederst i tuba og jobber på en stadig høyere intensitet (og fart) helt til man er kapabel til å holde typisk "terskelfart" (90-92% av HF-max) i 90 minutter uten cardiac drift eller laktatøkning. Når man kommer opp på dette nivået kan man snakke om Lydiards 160 km/ uke maksimal steady state. 

Dette er en tilnærming man må bruke noen år på. 

Hadd sier at denne typen trening har god effekt på alt fra lang mellomdistanse (1500-3000 meter) til maraton. 

Hvordan vil slik trening se ut for meg? (HR-max på 180-182-isj)

Hadd beskriver typiske treningsprogrammer for de som vil trene seg opp med denne metoden. Han varierer mellom veldig rolige turer, og litt raskere rolige turer. Han er opptatt av relativt mye mengde og en jevnlig økning av dette utover i opplegget.Etter ei noen måneder med slik trening legger han også opp til ei litt mer fartsfylt 200 metersøkt (200 fort - 200 rolig). 

Som "forberende periode" anbefaler han å jobbe seg opp til 80 km løping i uka. 
Deretter følger en grunnperiode over 16-20 uker med gradvis økning av mengde opp til 130 km/uke.  
Denne grunnperioden vil for meg bestå av kombinasjonen rolige turer (128-133 i puls) og litt raskere rolige turer mellom 143 og 148 i puls. Varighet på mellom en og to timer. 

Han anbefaler også å gjennomføre en test bestående av progressive intervaller for å sjekke formutvikling (mest av motivasjonsmessige årsaker) 

What's in it for me?

Det er nå jeg står litt fast. Hadd har gitt meg litt troen på sin "muskelfiberrekrutteringshierarkiske" tilnærming til løping. Jeg mener selv at jeg er en "fast-twitcher" som vil ha godt av å trene lengre og langsommere. Jeg har alltid hatt en forkjærlighet for hurtige langkjøringer og harde intervaller. Jeg er flink på å skvise mye tannkrem ut av toppen på tuba. 

Utfordringen er bare at jeg ikke har tid og muligheter til å trene i nærheten av så mange kilometer i uka som Hadds program legger opp til. 

Her står jeg skvist mellom barken og veden. Jeg har ledet meg opp i et hjørne. Jeg har lite å hente på å fortsette med kun hard trening, og jeg har ikke mulighet til å trene flere timer i uka. Skal jeg nok en gang gå for en midt-i-mellom-variant og trene litt etter lyst-prinsippet og ta en dag av gangen. Det andre alternativet er å følge Hadd-prinsippene om rolig trening, men beholde det lave kilometerantallet og håpe at det vil være nok til å få tannkremen ut av toppen av tuba. Vil lite og rolig trening virkelig bringe like mye tannkrem ut av tuba som jeg vil få med lite og hard trening? 


Kommentarer

  1. Ser ikke helt t det er noe revolusjonerende med denne filosofien. Det er vel basic at man deler opp treningsåret i bolker. Basebygging(rolige kilometer), Opptrapping med fartsøkter, spissing mot konkurranser. Når det gjelder å samle nok kilometer på høsten/vinteren er det utrolig hva man har tid til bare man er motivert. Det er ikke sikkert det er smart, men for min egen del har jeg brukt veldig mye av sene kvelde/netter og tidlige morgener. Hvis jeg vet jeg har en kjempetravel dag, står jeg opp en time før og trener... Men da må man være topp motivert og fokusert.
    Vet ikke hvor mye du trener, men hva man responderer på er frustrerende individuelt. Jeg tror ihvertfall man må over 60 km i uka for å ha effekt av rolig trening, men det er ren synsing.

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk for kommentar :-) Nei, enig med deg at det ikke er særlig revolusjonerende. Jeg synes imidlertid at det er litt fascinerende skjematisk med et relativt ensporet fokus på å bedre de aerobe prosessene i type 1-fibre. At intensitetsprogresjonen er styrt av cardiac drift er for meg en litt annen vinkling. Dette gjør tilnærmingen litt mer interessant. Jeg ser at treningen i bunn og grunn ikke er særlig ulik nomal treningslære. Men denne tilnærmingen gjør at jeg kanskje blir litt mer bevisst å holde meg i den laveste pulssonen, og heller redusere farten utover økta enn å øke den, noe jeg har som vane å gjøre (nettopp fordi jeg tror at hardere er bedre...)

      Slett
  2. Sånn gjorde jeg det:

    http://100milestrening.blogspot.no/2013/07/et-skikkelig-langt-og-kjedelig-innlegg.html

    SvarSlett

Legg inn en kommentar

Populære innlegg fra denne bloggen

Trening til ultraløp. En nybegynners erfaring.

Fagsnadder: Høy puls hos uerfarne løpere.

Anmeldelse: Neoprensokker i bløtt vårterreng