Erfaringer med Hadd's løpsøkter. Er han inne på noe?
Noen uker har gått siden jeg lot meg begeistre av Hadds tilnærming til løping. Jeg har fulgt hans prisnipper på de fleste av øktene de siste ukene. Det vil si at jeg har basert meg på to forskjellige økter. Den ene er rolige langturer på mellom 60 og 120 minutter med puls på mellom 125-135 (OLT's Sone 1-isj). Det er meget rolige økter til meg å være. Den andre økta er litt raskere, men fortsatt relativt moderat intensitet; 45-90 minutter med puls på 145-150 (OLT's sone 2-isj). Dette ligger mer i min sedvanlige langturintensitet. Kun to ganger har jeg falt for fristelsen å løpe med høyere intensitet (pga knapp tid). Og det var to raske 10km på mølle. Begge på rundt 39.30 min, oppvarming inkludert. Pulsen var da oppe i 164-168 de siste km.
Hadds filosofi er at man skal løpe rolige til moderate langturer på stabil puls, altså uten såkalt cardiac drift, hvor pulsen øker til tross for stabil fart. Dette er da et tegn på for dårlig aerob kapasitet i muskelfibrene.
Å løpe langturer uten pulsøkning er for meg unormal kost. Jeg opplever som oftest en kombinasjon av cardiac drift og økning i tempo utover i runden. Dette er noe Hadd vrir seg i grava av å høre.
Jeg har løpt flere av disse Hadd-øktene på mølle, for å ha full kontroll på farta. Problemet er at mølla står i et rom med 23-24 grader uten særlig luftemuligheter. Og som vi vet vil dette ha innvirkning på cardiac drift i form av væsketap. Jeg har jo ikke vett på å drikke under trening. Kanskje jeg bør gjøre noe med det....
Jeg skal gi en kort beskrivelse av ei typisk "hard" Hadd-økt på mølle (puls 145-150, midten av sone 2):
1 km på 12 km/t - puls 120
1 km på 13 km/t - puls 132
6 km på 14 km/t - puls 145-151
2 km på 13,5 km/t - puls 148-150
5 km på 13.0 km/t - puls 148-151
Totalt 15 km på 1.07. Snittpuls på 145.
Økta kjennes meget komfortabel, selv om det er litt langtekkelig å løpe nesten 70 minutter på mølle uten noe form for audio- eller visuell stimulering. Jeg tar det som mental herding.
Hadde jeg fortsatt på 14 km/t de siste sju kilometrene hadde pulsen antagelig driftet til 155-158 eller noe. Spørsmålet er hva jeg har best treningseffekt av... Dersom Hadd har rett så er denne fartssenkingen det som må til for å tvinge de "langsomme" muskelfibrene til å jobbe videre og ikke gi arbeidet over til raskere muskelfibre pga fatigue.
En forstyrrende faktor er riktignok hvor stor del av cardiac drift som kommer av væsketap. Jeg veide meg før og etter denne økta, og det viste et tap av kroppsvekt på 2,3 kilo. En liten andel av dette er fett og glykogen, men antageligvis drøye to liter væsketap. Hvor mye har det å si for cardiac drift? Skal jeg av denne grunn tillate meg å ha litt cardiac drift underveis fordi væsketapet ikke har noe å si for den muskulære utholdenheten?
Jeg kommer til å fortsette noen måneder med dette treningsregimet. To "hurtige" turer og to til tre rolige turer. Stort sett mellom 40 og 70 kilometer i uka. Det blir spennende å se om farta øker. Jeg vil jevnlig kjøre den ovennevnte 15 kilometersøkta på mølle for å se om totaltid på økta går ned uten at pulsen øker.
Det er mulig jeg kommer til å kjøre noen raskere økter en gang i blant, for å "blåse tur bælgen", men jeg ser helst at jeg ikke gjør det. Det skal jeg forsøke å spare til månedsskiftet februar-mars.
Hadds filosofi er at man skal løpe rolige til moderate langturer på stabil puls, altså uten såkalt cardiac drift, hvor pulsen øker til tross for stabil fart. Dette er da et tegn på for dårlig aerob kapasitet i muskelfibrene.
Å løpe langturer uten pulsøkning er for meg unormal kost. Jeg opplever som oftest en kombinasjon av cardiac drift og økning i tempo utover i runden. Dette er noe Hadd vrir seg i grava av å høre.
 |
| Et godt eksempel på cardiac drift under ei kontinuerlig langkjøring på samme fart i drøye tre mil. NB: Dette er ikke et utdrag fra min treningsdagbok. Opphavsmannen er i dette tilfellet anonym. |
Jeg har løpt flere av disse Hadd-øktene på mølle, for å ha full kontroll på farta. Problemet er at mølla står i et rom med 23-24 grader uten særlig luftemuligheter. Og som vi vet vil dette ha innvirkning på cardiac drift i form av væsketap. Jeg har jo ikke vett på å drikke under trening. Kanskje jeg bør gjøre noe med det....
Jeg skal gi en kort beskrivelse av ei typisk "hard" Hadd-økt på mølle (puls 145-150, midten av sone 2):
1 km på 12 km/t - puls 120
1 km på 13 km/t - puls 132
6 km på 14 km/t - puls 145-151
2 km på 13,5 km/t - puls 148-150
5 km på 13.0 km/t - puls 148-151
Totalt 15 km på 1.07. Snittpuls på 145.
Økta kjennes meget komfortabel, selv om det er litt langtekkelig å løpe nesten 70 minutter på mølle uten noe form for audio- eller visuell stimulering. Jeg tar det som mental herding.
Hadde jeg fortsatt på 14 km/t de siste sju kilometrene hadde pulsen antagelig driftet til 155-158 eller noe. Spørsmålet er hva jeg har best treningseffekt av... Dersom Hadd har rett så er denne fartssenkingen det som må til for å tvinge de "langsomme" muskelfibrene til å jobbe videre og ikke gi arbeidet over til raskere muskelfibre pga fatigue.
En forstyrrende faktor er riktignok hvor stor del av cardiac drift som kommer av væsketap. Jeg veide meg før og etter denne økta, og det viste et tap av kroppsvekt på 2,3 kilo. En liten andel av dette er fett og glykogen, men antageligvis drøye to liter væsketap. Hvor mye har det å si for cardiac drift? Skal jeg av denne grunn tillate meg å ha litt cardiac drift underveis fordi væsketapet ikke har noe å si for den muskulære utholdenheten?
Jeg kommer til å fortsette noen måneder med dette treningsregimet. To "hurtige" turer og to til tre rolige turer. Stort sett mellom 40 og 70 kilometer i uka. Det blir spennende å se om farta øker. Jeg vil jevnlig kjøre den ovennevnte 15 kilometersøkta på mølle for å se om totaltid på økta går ned uten at pulsen øker.
Det er mulig jeg kommer til å kjøre noen raskere økter en gang i blant, for å "blåse tur bælgen", men jeg ser helst at jeg ikke gjør det. Det skal jeg forsøke å spare til månedsskiftet februar-mars.
Disse tre innleggene dine fra kondis.no var meget spennende lesing.
SvarSlettDu funderer på det samme som meg. Mye treningslære hardt, rolig, terskel....men hva fungerer best for akkurat meg. Jeg sliter fortsatt med å finne et opplegg jeg har 100% tro på
Takk for det :-) Ja det hadde vært lettere dersom jeg hadde hatt ubegrenset med tid. Men når det gjelder optimalisering av trening ved moderate treningsmengder, da blir det litt vanskeligere. Da er det ikke nødvendigvis slik at man skal se til de beste utøverne.
SlettForhåpentligvis så ligger jeg ikke så langt unna optimal treningsrespons ut fra de treningsmengdene jeg har. Dermed er jeg ikke så langt unna å tro 100% på det jeg driver med. Og de siste prosentene er vel egentlig bare litt nerdete å hige etter. Hvis jeg er så forbanna ivrig etter å bli bedre så måtte jeg ha lagt opp livet mitt litt annerledes.
Men det er alltid litt artig å gjøre noen faglige refleksjoner rundt det. Det er ikke alt som trenger å gå fra ord til handling.
Det var nå ikke lenge jeg fikk fulgt Hadd-opplegget. Akillesen blomstret opp på nyåret, og etter det har det nesten bare vært alternativ trening som langrenn og ellipse. På langrennski kan jeg bare glemme alt som er med sone 1-trening...
Spørsmålet er om jeg har så stor tro på Hadd-opplegget at jeg starter opp igjen med det nå på våre, eller om jeg skal banke til med hardere økter som jeg vanligvis gjør på denne tiden av året.
Antageligvis må jeg være forsiktig med fotisettet mitt utover våren, så det kan hende jeg uansett blir tvingt ned i Hadds sone 1 på de fleste av mine turer.