Alle vil trene som Sondre Norstad Moen

Sondre Nordstad Moen klinket til med halv og helmaratontider helt i den ypperste verdenstoppen i siste halvdel av 2017.

Han er i ferd med å vise verden at østafrikanske løpere ikke er uslåelige på langdistanse.

Gjennom sin nye (og verdenskjente) trener Renato Canova har potensialet til Sondre slått ut i full blomst. Gjennom det akk så omdiskuterte forumet på letsrun.com så har vi fått et innblikk i hvordan Sondres treningsopplegg har vært. Det anonyme Letsrun-forumet har på en eller annen merkelig måte hatt en stor tiltrekningskraft på flere trenere av ypperste klasse. Forumet har mange meget interessante tråder med omhyggelige diskusjoner fra Canova, Hadd, Kellogg og flere. Ulempen (eller fordelen) er at forumet er anonymt og det hersker en del usikkerhet om hvem de ulike debattantene egentlig er, og at det fort blir et veldig frittalende forum. På godt og vondt.

Renato Canova er en flittig bruker av forumet, noe han har vært i mange år.
Etter Sondres gjennombrudd i verdenseliten har Mr.Canova i detalj beskrevet treningsperiodene og treningsøktene til Sondre frem mot halvmaratonløpet i Valencia i oktober-17 (59.48) og maratonløpet i Fukuoka i desember (2.05.48). Du kan lese forumtråden her.

Selvsagt besto treningen til Sondre av maaaange kilometer. Det må til. Jevnlig ble det uker med over 200 km i beina. Jevnt over besto treningen av, for han, rolige turer i ca 3.40-fart (2600moh), harde intervalløkter på og utenfor bane, ofte gjort som en synkende stige, og sist, men ikke minst, lange harde maratonspesifikke økter.

De maratonspesifikke øktene var i kjent Canova-stil. 30-40 kilometer i området rundt maratontempo med litt vekslende intensitet, langs de ganske kuperte grusveiene i Iten/Eldoret-distriktet på det Kenyanske høylandet, 2600 moh.

Disse maratonspesifikke øktene til Canova/Sondre har naturlig nok inspirert mange norske mosjonister gjennom vinteren. Jeg lot meg også inspirere i min opptrening til Rotterdam maraton i 2016....men...

"If you're intrigued by the Canova plan and want to hammer out a 21-miler at close to marathon pace....don't do it while running only 40 miles per week"

Det er ikke sikkert en vanlig mosjonist som meg, med en ukesmengde på mellom 40 og 60 km har nytte av å kjøre 30 km i tenkt maratonfart på trening. Men det er fullt mulig å la seg inspirere av øktene, følge prinsippene og justere til eget nivå.

Flytpauser

Sondre kjører mange av disse maratonøktene i mellomsjiktet mellom intervaller og kontinuerlig arbeid. Ei av øktene er:

7 x 3 km med 1 km flytpause, tilsammen 27 km (pluss oppvarm og nedjogg).
Farta til Sondre var ca 3.02 min/km og ca 3.20 min/km i flytpausene.

(Sondre har en terskelfart på ca 2.50 ved havnivå (definert som 1 times maksimalt arbeid) som er halvmaratonfarta til Sondre. På grusveier 2500 meter over havet er nok 3.02 kanskje bittelitt over terskel for Sondre, mens flytpausene er litt under. Han veksler altså mellom rett over og rett under terskel.)

Jeg tror, og mener jeg har belegg for å si, at slike økter er veldig gunstige for å høyne den anaerobe terskelen, som faktisk er den viktigste faktoren i langdistanseløping.

Jeg tror at dette er langt bedre økter enn vanlige langintervaller, terskelintervaller, hurtige langturer og tempoøkter.

 "Lactate clearance rate" og "cori cycle"
Over: Glykolysen, og laktatdehydrogenase
For å finne årsaken til at slike flytpauser, eller terskelvekslinger fungerer så bra må vi dykke litt inn i treningsfysiologien. Det er en vanlig oppfatning at laktat og laktatopphopning i muskulatur ikke er heldig, og at utholdenhetstrening skal forsøke å unngå slik laktatopphopning. Men det er dermed ikke sagt at det er uheldig med stor laktatproduksjon i muskelen. Laktatopphopning i muskulatur er vel mer kun et symptom på at intensiteten begynner å bli vel høy. Laktat viser seg å ha en flere gunstige egenskaper i videre energiprosesser.

Veldig kort fortalt så spalter muskelcellene glukose om til laktat og ATP (Energi) ved stort muskelarbeid. Jo større muskelarbeidet er jo større vil laktatproduksjonen være. Laktatopphopning i seg selv er ikke negativt. Laktatet har fortsatt en positivt effekt i energiproduksjon. Det er flere mekanismer til dette:

  1.  Hvis intensiteten på arbeidet går noe ned, og det blir igjen overskudd av O2 i muskelcellen, vil laktat og hydrogenioner (H+) bli koblet sammen igjen til nytt ATP. 
  2. Laktat som blir produsert i muskelfibre med dårlig utholdenhet (lave oksidative egenskaper, som type 2A og type 2B-fibre) vandrer over til muskelceller med bedre oksidative egenskaper (type 1-fibre) og blir der omgjort til ATP. 
  3. Over: The Cori cycle, og gjendanning av glukose fra laktat. 
  4.  Laktat blir fraktet med blodet vekk fra muskulaturen og til levra for å omdannes til glukose, for så å bli fraktet tilbake til musklene klare til å gjøre en ny runde. Denne syklusen kalles for "Cori cycle".


Det viser seg at evnen til å fornye laktatet har stor effekt på terskelfart og utholdenhetsprestasjon. Og det viser seg at det kan være lurt å trene opp kroppen til å klare å eliminere laktat ved nær-terskelintensitet. Dette skaper et mer effektivt laktatelimineringssystem under "maksimal steady state", men gjør også at vi blir bedre til å "vaske vekk" laktat i perioder da intensiteten synker ørlite grann. For eksempel i en nedoverbakke eller å hente seg litt inn igjen etter en litt for offensiv åpning.

Det viser seg da at økter som kjøres vekselvis rett over og rett under terskel trigger dette systemet på en god måte. Antageligvis bedre enn ved intervalltrening med stående, gående eller saktejoggende pauser, og antagelig bedre enn progressive harde økter med gradvis økende laktatnivå.









Lactate clearance workouts

Eksempler på økter som bedrer "lactate clearance rate" kan være:

1. Sondre-økta som nevnt over: 3km rett over terskel etterfulgt av 1 km rett under terskel.
  • Antall reps styres etter treningsnivå og konkurranselengde (3-6 stk)
  • Kan også varieres med f.eks 2km og 1 km og lignende.

2. Terskelvekslinger. Annenhver km rett over og under terskel.
  • Antall kilometer styres etter treningsnivå og konkurranselengde. (8-25 km)
  • Fartsforskjellen kan være ca 15 sek. For meg blir det nå om dagen vekslinger mellom 4.00 og 4.15-isj.
3. Naturlig intervall: Hurtig jevn fart i litt småkupert terreng. 
  • Lette partier gir "lactate clearance", tunge partier gir opphopning. 
Økter som dette er harde å gjennomføre, og de legger seg litt i mellomsjiktet mellom intervaller og hurtige langturer. Du kan selv velge å se på det som enten intervaller med slitsomme pauser, eller som harde langturer med innslag av litt roligere partier.

Jeg har kjørt en del slike økter det siste året, og føler at de har god effekt. De er ikke like tapende som ei hard kontinuerlig terskel økt, som ofte har lett til å bli ei progressiv økt som bikker over terskel de siste kilometerne. Disse terskelvekslinger gir litt lettere steg og bedre følelse i beina.

I ettermiddag kjørte jeg nok ei slik økt, denne gangen på mølle. To km oppvarming etterfulgt av 10 km vekslende annenhver km i 4.10 og 3.50-fart (14,5 og 15.5 km/t). Det er mulig at denne mølla var litt snill, for farta føltes lett og fin, og jeg kom meg gjennom den uten alt for mye "pannben".

Slike økter krever litt selvinnsikt, og kanskje noe vanskelig å gjennomføre på en gunstig måte for nybegynnere. Det kan være litt vanskelig å finne akkurat riktig fart. Jo mer erfaren løper du er, og jo mer årvåken du er på terskelområdet ditt, jo "smalere" kan vekselområdet være.

Prinsippet er å gi systemet en svak overbelastning, og så la den hente seg inn igjen kun med en liten fartsreduksjon.













Kommentarer

Populære innlegg fra denne bloggen

Trening til ultraløp. En nybegynners erfaring.

Fagsnadder: Høy puls hos uerfarne løpere.

Anmeldelse: Neoprensokker i bløtt vårterreng