lørdag 10. mars 2018

Alle vil trene som Sondre Norstad Moen

Sondre Nordstad Moen klinket til med halv og helmaratontider helt i den ypperste verdenstoppen i siste halvdel av 2017.

Han er i ferd med å vise verden at østafrikanske løpere ikke er uslåelige på langdistanse.

Gjennom sin nye (og verdenskjente) trener Renato Canova har potensialet til Sondre slått ut i full blomst. Gjennom det akk så omdiskuterte forumet på letsrun.com så har vi fått et innblikk i hvordan Sondres treningsopplegg har vært. Det anonyme Letsrun-forumet har på en eller annen merkelig måte hatt en stor tiltrekningskraft på flere trenere av ypperste klasse. Forumet har mange meget interessante tråder med omhyggelige diskusjoner fra Canova, Hadd, Kellogg og flere. Ulempen (eller fordelen) er at forumet er anonymt og det hersker en del usikkerhet om hvem de ulike debattantene egentlig er, og at det fort blir et veldig frittalende forum. På godt og vondt.

Renato Canova er en flittig bruker av forumet, noe han har vært i mange år.
Etter Sondres gjennombrudd i verdenseliten har Mr.Canova i detalj beskrevet treningsperiodene og treningsøktene til Sondre frem mot halvmaratonløpet i Valencia i oktober-17 (59.48) og maratonløpet i Fukuoka i desember (2.05.48). Du kan lese forumtråden her.

Selvsagt besto treningen til Sondre av maaaange kilometer. Det må til. Jevnlig ble det uker med over 200 km i beina. Jevnt over besto treningen av, for han, rolige turer i ca 3.40-fart (2600moh), harde intervalløkter på og utenfor bane, ofte gjort som en synkende stige, og sist, men ikke minst, lange harde maratonspesifikke økter.

De maratonspesifikke øktene var i kjent Canova-stil. 30-40 kilometer i området rundt maratontempo med litt vekslende intensitet, langs de ganske kuperte grusveiene i Iten/Eldoret-distriktet på det Kenyanske høylandet, 2600 moh.

Disse maratonspesifikke øktene til Canova/Sondre har naturlig nok inspirert mange norske mosjonister gjennom vinteren. Jeg lot meg også inspirere i min opptrening til Rotterdam maraton i 2016....men...

"If you're intrigued by the Canova plan and want to hammer out a 21-miler at close to marathon pace....don't do it while running only 40 miles per week"

Det er ikke sikkert en vanlig mosjonist som meg, med en ukesmengde på mellom 40 og 60 km har nytte av å kjøre 30 km i tenkt maratonfart på trening. Men det er fullt mulig å la seg inspirere av øktene, følge prinsippene og justere til eget nivå.

Flytpauser

Sondre kjører mange av disse maratonøktene i mellomsjiktet mellom intervaller og kontinuerlig arbeid. Ei av øktene er:

7 x 3 km med 1 km flytpause, tilsammen 27 km (pluss oppvarm og nedjogg).
Farta til Sondre var ca 3.02 min/km og ca 3.20 min/km i flytpausene.

(Sondre har en terskelfart på ca 2.50 ved havnivå (definert som 1 times maksimalt arbeid) som er halvmaratonfarta til Sondre. På grusveier 2500 meter over havet er nok 3.02 kanskje bittelitt over terskel for Sondre, mens flytpausene er litt under. Han veksler altså mellom rett over og rett under terskel.)

Jeg tror, og mener jeg har belegg for å si, at slike økter er veldig gunstige for å høyne den anaerobe terskelen, som faktisk er den viktigste faktoren i langdistanseløping.

Jeg tror at dette er langt bedre økter enn vanlige langintervaller, terskelintervaller, hurtige langturer og tempoøkter.

 "Lactate clearance rate" og "cori cycle"
Over: Glykolysen, og laktatdehydrogenase
For å finne årsaken til at slike flytpauser, eller terskelvekslinger fungerer så bra må vi dykke litt inn i treningsfysiologien. Det er en vanlig oppfatning at laktat og laktatopphopning i muskulatur ikke er heldig, og at utholdenhetstrening skal forsøke å unngå slik laktatopphopning. Men det er dermed ikke sagt at det er uheldig med stor laktatproduksjon i muskelen. Laktatopphopning i muskulatur er vel mer kun et symptom på at intensiteten begynner å bli vel høy. Laktat viser seg å ha en flere gunstige egenskaper i videre energiprosesser.

Veldig kort fortalt så spalter muskelcellene glukose om til laktat og ATP (Energi) ved stort muskelarbeid. Jo større muskelarbeidet er jo større vil laktatproduksjonen være. Laktatopphopning i seg selv er ikke negativt. Laktatet har fortsatt en positivt effekt i energiproduksjon. Det er flere mekanismer til dette:

  1.  Hvis intensiteten på arbeidet går noe ned, og det blir igjen overskudd av O2 i muskelcellen, vil laktat og hydrogenioner (H+) bli koblet sammen igjen til nytt ATP. 
  2. Laktat som blir produsert i muskelfibre med dårlig utholdenhet (lave oksidative egenskaper, som type 2A og type 2B-fibre) vandrer over til muskelceller med bedre oksidative egenskaper (type 1-fibre) og blir der omgjort til ATP. 
  3. Over: The Cori cycle, og gjendanning av glukose fra laktat. 
  4.  Laktat blir fraktet med blodet vekk fra muskulaturen og til levra for å omdannes til glukose, for så å bli fraktet tilbake til musklene klare til å gjøre en ny runde. Denne syklusen kalles for "Cori cycle".


Det viser seg at evnen til å fornye laktatet har stor effekt på terskelfart og utholdenhetsprestasjon. Og det viser seg at det kan være lurt å trene opp kroppen til å klare å eliminere laktat ved nær-terskelintensitet. Dette skaper et mer effektivt laktatelimineringssystem under "maksimal steady state", men gjør også at vi blir bedre til å "vaske vekk" laktat i perioder da intensiteten synker ørlite grann. For eksempel i en nedoverbakke eller å hente seg litt inn igjen etter en litt for offensiv åpning.

Det viser seg da at økter som kjøres vekselvis rett over og rett under terskel trigger dette systemet på en god måte. Antageligvis bedre enn ved intervalltrening med stående, gående eller saktejoggende pauser, og antagelig bedre enn progressive harde økter med gradvis økende laktatnivå.









Lactate clearance workouts

Eksempler på økter som bedrer "lactate clearance rate" kan være:

1. Sondre-økta som nevnt over: 3km rett over terskel etterfulgt av 1 km rett under terskel.
  • Antall reps styres etter treningsnivå og konkurranselengde (3-6 stk)
  • Kan også varieres med f.eks 2km og 1 km og lignende.

2. Terskelvekslinger. Annenhver km rett over og under terskel.
  • Antall kilometer styres etter treningsnivå og konkurranselengde. (8-25 km)
  • Fartsforskjellen kan være ca 15 sek. For meg blir det nå om dagen vekslinger mellom 4.00 og 4.15-isj.
3. Naturlig intervall: Hurtig jevn fart i litt småkupert terreng. 
  • Lette partier gir "lactate clearance", tunge partier gir opphopning. 
Økter som dette er harde å gjennomføre, og de legger seg litt i mellomsjiktet mellom intervaller og hurtige langturer. Du kan selv velge å se på det som enten intervaller med slitsomme pauser, eller som harde langturer med innslag av litt roligere partier.

Jeg har kjørt en del slike økter det siste året, og føler at de har god effekt. De er ikke like tapende som ei hard kontinuerlig terskel økt, som ofte har lett til å bli ei progressiv økt som bikker over terskel de siste kilometerne. Disse terskelvekslinger gir litt lettere steg og bedre følelse i beina.

I ettermiddag kjørte jeg nok ei slik økt, denne gangen på mølle. To km oppvarming etterfulgt av 10 km vekslende annenhver km i 4.10 og 3.50-fart (14,5 og 15.5 km/t). Det er mulig at denne mølla var litt snill, for farta føltes lett og fin, og jeg kom meg gjennom den uten alt for mye "pannben".

Slike økter krever litt selvinnsikt, og kanskje noe vanskelig å gjennomføre på en gunstig måte for nybegynnere. Det kan være litt vanskelig å finne akkurat riktig fart. Jo mer erfaren løper du er, og jo mer årvåken du er på terskelområdet ditt, jo "smalere" kan vekselområdet være.

Prinsippet er å gi systemet en svak overbelastning, og så la den hente seg inn igjen kun med en liten fartsreduksjon.













fredag 10. november 2017

Strava på landet

Fartslek har kommet inn som en bølge i min treningslogg de siste månedene. I loggen popper det opp "fartslek" i hytt og pine. Lapskausturer som plutselig farer opp i sone 5 og 6, for så å dette ned i gange og rolig jogg. Lange drag i konkurransefart. Bakkedrag.  Utprøving av nye løperuter. Løping på nye plasser. Løping i kryss og tvers.

Hva skjedde med systematikken, og overfokuseringen på rigide treningsøkter, strikte pulssoner og standardiserte økter på mest mulig flatt underlag? Har jeg gjort alvor av "mind over matter"-galskapen jeg snuste på for et år siden?

torsdag 28. september 2017

Ny vinter, ny grunntreningsperiode, nytt mot, så ny sesong!

Etter en litt laber høstsesong er jeg giret på å komme i gang med ny grunntreningsperiode. De to siste ukene har vært avkobling, men nå begynner løperdemonene å overta styringen i topplokket.

Jeg gleder meg til å planlegge de neste månedene og se på hvordan jeg kan putte inn flest mulig kilometer på den mest smidige måten, mellom jobb, familie, hus og hjem.

Jeg har et håp om å få til tett oppunder 70 km i uka, men det fordrer enda bedre logistikk i heimen. Først og fremst i form av løping til og fra jobb uten at det fører til ansvarsfraskrivelse fra "morgenlogistikken" mellom 06.15 og  07.45.

Løping til og fra jobb to dager i uka gir i seg selv 46 km. En kveldstur på ukedagene og ei solid økt i helga, samt tre-fire frisklivstreninger som fyllmasse til grunnmuren. Det blir 70 km løping pluss tre-fire timer alternativ rolig trening.

Det er neppe en tilfeldighet at jeg blir 40 i november....






tirsdag 26. september 2017

Kjapp sesongoppsummering


Løpssesongen 2017 er over for min del. Høstsesongen har ikke vært all verdens. Jeg fikk karret meg opp til en ok form til å delta på Dokkarunden 10 km og noen lokale karuselløp. Det har rett og slett vært for hektisk til å få presset inn de nødvendige kilometrene som skal til for å oppnå habil form. Jeg har tidvis fått til gode mengder, men kontinuiteten har manglet.


Syrefest på oppløpet av Dokkarunden.

Men vårsesongen var bra! Pers og andreplass totalt på miniton, en 3000 m få sekunder unna 9-tallet, samt pers og 9. plass totalt på motbakkeløpet "Fra fjord til Helvete".  


Miniton 2017: Far litt mer sliten enn sønnen... litt trangere i skjæret også... høye skuldre...

Over middagshøyden?


 

3000 m på Gjøvik stadion. I mål på 10.06 hvor jeg løp uten noen form for sekundering.
Nesten målinnfrielse.


fredag 2. juni 2017

Småløp frem til nå. Nå venter hovedutfordringen!

Vårløpene 2017

 
 
200 meter etter start. Baktroppen er i ferd med å etablere seg... :-)

KM Terrengløp
Konkurransesesongen ble åpnet med KM terrengløp for Hedmark og Oppland 1. mai. Jeg stilte i den sylkvasse veteranklassa MV40-44, men på startstreken så sto alle fra 18 år og oppover. Fire ganske kuperte og tøffe runder på snuat 800 m på gresset til Mjøsen golfpark var i vente. Det var noen halvgode løpere på startstreken med blant andre Vegard Ølstad og Even Brøndbo Dahl.
 
Oppvarmingen min ble litt lett løping med Henrik og Helene som gjorde solide løp i henholdsvis klasse J-8 og G-12, før jeg fikk et kvarters tid for meg selv. Selve løpet gikk sånn tålig greit. Vanskelig å vurdere prestasjonen da jeg aldri har løpt der før, og det er ei kupert løype på gress. Men jeg syntes ikke jeg var så skremmende langt bak Bjørn Egil Nordseth og Odd Arnvid Bollingmo. Sistnevnte ble kretsmester i MV 40-44, jeg fulgte opp med sølvmedalje. Løpet fungerte som ei god treningsøkt, og jeg fikk blodpumpa til å herje ganske så realt.
 

mandag 15. mai 2017

lørdag 4. februar 2017

Påstand: 90% av prestasjonen er mentalt, resten sitter mellom øra.


Lurer jeg meg selv?

Gir jeg meg selvpålagte restriksjoner med all denne feedbacken?

Løper jeg rundt i en selvoppfyllende profeti?

Er jeg i kognitiv dissonans med mine med- og motløpere, med pulsklokka, med kilometertidene, med egne følelser?

Hvor stor er Pygmalion-effekten? Forventningseffekten? Placebo eller nocebo?

Er Tim Noakes inne på noe med sin Central Governor-teori?

Er det så at 90% av prestasjonen er mentalt, og at resten sitter mellom øra?