mandag 21. januar 2019

Når hele fundamentet rakner.... Central governor model


Jeg har gjennom hele mitt utdanningsforløp blitt indoktrinert i den klassiske treningslæren og treningsfysiologien. Asbjørn Gjerset satte standarden i lærebøkene fra idrettslinja på Fagernes videregåande skule. Videre tok McArdle, Catch og Catch med sin "exercise physiology" over på idrettshøyskolen. Jeg har hele tiden vært godtroende til disse forklaringsmodellene og tenkt at disse såkalte "vedtatte sannhetene" stemte:  At aerob utholdenhetsprestasjon først og fremst bestemmes av hvor mye oksygen hjertet klarer å pumpe ut til de arbeidende musklene, og at vi ved økende belastning kommer opp til et nivå da hjertet ikke lenger klarer å transportere nok oksygen ut til de arbeidende musklene som da må forsyne muskelen med ATP fra anaerobe prosesser. Dise anaerobe prosessene fører da til en forsuring ( økt H+)  av det lokale miljøet i musklene og følgelig en opphopning av melkesyre, noe som igjen gir dårligere forhold for muskelsammentrekninger og, ikke minst; gir oss en følelse av slitenhet. Dette er en grovforenkling av prosessene, men samtidig kanskje den forklaringen som blir gitt for å skape en grunnforståelse av mekanismene. Aerob terskel-begrepet faller også inn under denne forklaringen og kan da på en forenklet måte forklares som det maksimale arbeidsnivået en person kan ligge på uten at melkesyreverdiene øker nevneverdig utover "hvilenivå". Altså at oksygentransporten til de arbeidende musklene er stor nok til å omdanne ADP til ATP kun ved hjelp av aerobe prosesser. Dersom belastningen øker ytterligere så vil ikke hjertet lenger klare å forsyne muskulaturen med nok oksygen og det økte energibehovet må hentes fra anaerobe prosesser, og melkesyreproduksjonen blir større og hoper seg opp i musklene og forsurer muskelmiljøet og gjør oss så slitne at vi ikke klarer å fortsette.

Kroppens yteevne er etter denne modellen rent fysiologisk begrensende. Hjernen og sinnet vil ikke kunne påvirke yteevnen utover disse fysiologiske mekanismene. Men de kan virke hemmende ved at vi f.eks ikke er motiverte nok til å kunne presse oss til det maksimale.

Men nå er altså hele mitt treningsfysiologiske fundament i ferd med å rase fra hverandre. Det er i ferd med å kollapse, big time.

Noe av årsaken til dette var jeg inne på i dette tidligere blogginnlegget . Og har du ikke lest prologen og det forrige innlegget som har ført frem til dette innlegget så anbefaler jeg deg å gjøre det.



Det er flere ting de siste årene som har økt min usikkerhet til de vedtatte treningsfysiologiske sannhetene":
  • Mine beste løp har jeg gjort når jeg ikke har brukt klokke eller brydd meg om km-tider. 
  • Min egen prestasjonen henger ikke bestandig på greip med nedlagt trening.
  • Jeg har ikke en følelse av at jeg har noen "anaerob terskel". 
  • Noen godt trente utøvere presterer omtrent like bra selv etter lengre fravær fra løpinga.
  • Mange mosjonister har store treningsmengder uten å komme i særlig bedre form / være i særlig god form.
Utholdenhetsprestasjon kan ikke bare handle om VO2-maks, utnyttingsgrad, melkesyrenivå og aerob terskel. Naturvitenskapelige skyggelapper har gitt oss tunnelsyn. Den innledende forskningen til AV Hill, naturvitenskapens force med å forklare og generalisere, og hjerteforskningens høye status har ført oss ut på et sidespor. Naturvitenskapen har klart å skyffle unna alle disse såkalte "diffuse" variablene som ikke er generaliserbare og som ikke er i naturvitenskapelig ånd. De har ikke tatt inn over seg hvor betydningsfullt innstilling, mestringsforventning, utpsyking av motstandere, konkurranseinstinkt og sulten på å vinne er for prestasjonsnivået. Dette er temaer som ligger innenfor de humanistiske fagene, de er mindre målbare og de kan ikke generaliseres.

Forskningen på utholdenhetsprestasjon har altså vært ledet av naturvitenskapen med biologien og fysiologien i fokus. Psykologiske aspekter har til en viss grad diltet litt etter i kjølvannet, men da noe adskilt fra fysiologien.

Det er her det da er interessant å gjøren en vitenskapelig crossover. På lik linje som allostatisk belastning forklarer koblingen mellom helse, sykdom, kropp og sinn, så ligger forklaringen bak utholdenhetsprestasjon i grenselandet mellom naturvitenskapen og humanoira. Erfaringsbasert trening verden over har nok til en viss grad klart å forene naturvitenskapen og humaniora i jakten på å bli bedre. Selve vitenskapen sliter kanskje noe mer. Fortsatt ser vi at Olympiatoppen i høyeste grad baserer sin utholdenhetsteori på naturvitenskapelige sannheter som VO2-maks, terskel, utnyttingsgrad og laktatnivå. Mesteparten av treningen og testingen baseres på dette, og jakten etter bedring forklares ved økt VO2-maks eller høyere fart på en gitt konsentrasjon av laktat i venøst blod. De lurer seg selv. (Og å lure seg selv er kanskje ganske lurt. Tro kan jo som sagt flytte fjell).

I det forrige innlegget så vi at våre erfaringer har stor betydning for de påkjenninger vi blir utsatt for og hvordan dette skaper fysiologiske endringer i våre kropper. Ved hjelp av allostatisk belastningsteori er vi i ferd med å få en forståelse av hvordan våre erfaringer, våre tankemønstre, holdninger og personlighet direkte påvirker immunforsvaret, hormonutskillelse, energifrigjøring som igjen fører til sykdom.

Dette har det også etterhvert blitt satt mer lys på innenfor treningsfysiologien. Den viktigste bidragsyteren er professor og treningsfysiolog Tim Noakes ved Universitetet i Cape Town, Sør-Afrika.

På 80-tallet gjorde han seg noen viktige oppdagelser som gjorde han mistenksom på de "vedtatte sannheter" innenfor treningsfysiologien. Han VO2-makstestet utøvere, men de færreste kom ikke opp til det såkalte platået hvor oksygenopptaket flater ut til tross for økning i belastning. Dette er et kriterie for å finne VO2-maks, og han slet med å finne dette hos de fleste forsøkspersonene. Senere fant han ut at VO2-maks var svært lite sammenhengende med løpsprestasjon, altså det var andre ting enn oksygentransport som var årsak til prestasjonsnivå. Samtidig hadde han problemer med å forstå hvorfor ikke hjernen var en mer aktiv i å regulere vår prestasjon og yteevne. Hjernen har som en av sine hovedoppgaver å beskytte oss, så hvorfor skulle den ikke være det ved maksimal belastning.  Hjernen samler informasjon fra hele kroppen, danner seg et bilde av tilstanden og regulerer mekanismer deretter, for å sikre at kroppen er i homeostase/likevekt. Hjernen regulerer systemene for å beskytte kroppen mot skade. Dette mente han også måtte være gjeldende ved hard fysisk belastning. Hjertet er et livsviktig organ, så på en eller annen måte må hjernen sørge for å forhindre at hjertet overanstrenges.

Noakes kaller denne reguleringsmekanismen for en "central governor". Altså en overordnet mekanisme som inneholder alle tidligere erfaringer gjort under trening. Den mottar og fortolker alle signaler fra kropp og omgivelser under trening, og sammen med tanker, følelser og betraktninger regulerer den en rekke kroppslige signaler (på lik linje som allostatisk regulering).

Hvor fort vi klarer å løpe er et resultat av hvor fort vi har klart å løpe tidligere. Denne erfaringen sitter i hjernen (central governor) og dersom andre faktorer ikke er vesentlig endret siden forrige gang du løp, så justerer den deg inn på å løpe like fort neste gang, fordi den da har erfart at det ikke er skadelig i relasjon til homeostasen. Under trening får du stort sett direkte eller indirekte tilbakemeldinger på hvor fort du løper (tid, puls, forholdet til dine medløpende m.m.) og din opplevde slitenhet justeres deretter av the Central Governor.

I et tidligere blogginnlegg skisserte jeg mine egne tankeprosesser under ei hard treningsøkt:

Kontinuerlig terskeløkt 8-12 km: Terskeløktene går ofte langs de samme løypene gang etter gang. Jeg har jo mine favorittøkter som gjennomføres på samme måte jevnt og trutt. Jeg kobler meg opp med puls og GPS og gjør unna oppvarminga på 2-3 km i oppvarmingstempo rundt 5-blankfart. Jeg "lapper" klokka i det jeg sklir over i såkalt "subterskelfart" og skal etter planen kjøre økta etter puls, hvor pulsen skal ligge på 158-162 - "Kontrollert terskel".  Vanligvis drifter pulsen noe gjennom økta, så jeg legger meg lavt de første km. Før jeg passerer første km (autolap 1 km på klokka) så har jeg kikket på pulsen, følt på farten og anslått km-tida mi. I det klokka piper ved kilometerpassering ser jeg på den og får svaret. Svaret kan bikke økta i to forskjellige retninger:

1: Viser den at kilometeren har gått saktere enn jeg har antatt så ser det dårlig ut for de neste kilometrene. For å ligge på den farta jeg egentlig vil på disse terskelturene så må jeg gi på litt mer og pulsen vil da bli litt høyere enn det jeg har bestemt den skal være. Jeg blir fanget i en negativ spiral, og jeg blir litt negativt innstilt. Jeg ender ofte opp med å øke farta, og pulsen øker tilsvarende og økta blir mer som en all-outøkt hvor jeg skal overbevise meg selv om at jeg klarer å holde god fart. Det hele ender opp med at jeg lurer meg selv.

2: Viser klokka at kilometeren har gått fortere enn jeg har antatt så ser det kanskje litt lysere ut. Men da sniker det seg plutselig inn i hodet, nærmest i ubevisstheten, at jeg egentlig bør være litt mer sliten nå som det går så fort som det faktisk gjør. Og i dualismens ånd så skjer det en kobling fra sinnet til kroppen, og jeg kjenner meg med ett litt mer sliten, pulsen går noen slag opp og laktatnivået stiger med et par desimaler. Så her ender det også ofte opp med at jeg kjemper for å holde de ekstra raske kilometertidene, nå som det startet så bra, og pulsen flyr flere slag opp og jeg får etterhvert noen småkollapser med dårlige kilometertider.

Klokke, puls og GPS har fanget meg i sitt edderkoppnett. Jeg kommer meg ikke løs. Jeg er fanget i mine pulsnivåer, kilometertider og opplevde anstrengelse. Noe som jeg vil kalle:

 "Den moderne løperens destruktive analysetrekant"

Opplevd slitenhet og muskelfiberrekruttering

Alle disse tidligere erfaringer og de pågående tilbakemeldinger til kroppen under trening og løp(både fysiologiske og psykologiske variabler) blir mottatt og tolket av central governor som videre regulerer ut dette med hovedsaklig to fenomener, opplevd slitenhet og diverse ubehag, samt regulering av muskelfiberrekrutteringen.

Hvor fort vi klarer å løpe er da gitt hvor mye ubehag vi klarer å motstå. Hvor mye ubehag vi opplever er basert på hvor fort vi har klart å løpe tidligere satt sammen med hvor fort vi løper og hvor langt vi har igjen å løpe. Parallelt med dette ubehaget/anstrengelsesnivået så kobles sinnet og kroppen sammen og "Central Governor" styrer våre fysiologiske og nevrale reaksjonsmønstre. Det som blir sett på som den viktigste justeringen er muskelfiberrekrutteringen. Under lange løp er det kun en liten andel av muskelfibrene (20-40%) i den arbeidende muskulaturen som blir aktivert. (Faktisk så er det langt fra alle muskelfibre som blir aktivert ved maksimalt muskelarbeid). "Central Governor" styrer dette i forhold til tidligere erfaringer og hvor langt vi har igjen å løpe. Og den styrer dette slik at vi alltid har en god dose reservekapasitet igjen for å være på den sikre siden. Det står jo tross alt ikke om livet. Høgskolen på Vestlandet har gjort interessant forskning på dette.

Det er dette som gjør at vi litt over halvveis i et løp kan være så utmattet at vi blir "tvingt" til å senke farten noe, men samtidig så økes farten betraktelig på slutten av løpet.


Så Tim Noakes er så absolutt inne på noe, og "Central Governor Model" har skapt ringvirkninger siden den ble lansert for ca 20 år siden. Men det tar tid før man klarer å endre godt forankrede teorier.

En annen treningsfysiolog som har fattet interesse for utholdenhetsprestasjoner i gråsona mellom fysiologi og psykologi er professor Samuele Marcora ved University of Kent. I neste blogginnlegg vil jeg vie temaet til Marcoras psyko-biologiske modell.  

torsdag 17. januar 2019

Den levde kroppen og psykonevroendokrinoimmunologien

Etter en litt ambisiøs prolog, går jeg nå inn i mellomheatene. Første oppgave er å forsøke å beskrive på en lettfattelig måte hvordan de erfaringene vi gjør oss gjennom livet har betydning for hvordan kroppen reagerer. En generell beskrivelse som kan forklare hvordan sykdom og skade oppstår, men også forklare prestasjonsnivå i utholdenhetsidretter. Jeg tror det kan bli vanskelig å beskrive dette på en lettfattelig måte, så jeg anbefaler at dere trekker pusten og krummer nakken... Det kan også være nevneverdig at mye av stoffet jeg bruker er hentet/inspirert av TenkeTanken ved NTNU og at mine ord og tolkninger er i et langt mer kvasivitenskapelig blogglandskap. 

Før vi går i gang er det viktig å være klar over følgende: Homeostase er kroppens evne til å bevare en indre stabilitet. Homeostasen sørger for å kontrollere og koordinere alt av feedback kroppen gir oss og regulerer disse opp mot hverandre for at vi ikke skal belaste overbelaste systemet slik at sykdom/skade/lyte oppstår. Dette er da nært beslektet med allostase, som er kroppens evne til fleksibilitet i møte med ytre stressfaktorer. Dette innebærer at kroppen håndterer påkjenninger som sorg, smerte og stress ved hjelp av ulike mekanismer. Disse mekanismene, under samlebegrepet allostase, viser seg å være trettbare. Når «allostasen er overbelastet» vil man i følge denne teorien kunne utvikle sykdom.

Det er viktig å nevne at jeg ikke trekker likhetstegn mellom allostatisk belastningsmodell og Central Governor model. Allostatisk belastningsmodell er først og fremst en modell for å beskrive de kroppslige og sykdomsfremkallende endringene som skjer i kroppen ut fra de stimuli vi blir utsatt for (fysisk og psykisk).  Central Governor model er sett ut fra et idrettsprestasjons-tretthetssynspunkt i forhold til fysiologisk kapasitet og opplevd anstrengelse. Begrepet "levde kropper" er gjeldende for begge modeller; At våre tidligere erfaringer har tydelig sammenheng med våre umiddelbare vurderinger av inntrykk, og at dette igjen gir store utslag i fysiologisk respons og følgelig store individuelle reaksjonsmønstre.

Hjernen, bevisstheten og kroppen hører sammen selv om vitenskapen har gjort det vanskelig for oss å skaffe et godt innblikk i det. Vi mennesker er meningsbærende vesener. Vi tolker alle våre erfaringer ut fra den sammenhengen vi står i og er oppvokst i. Våre relasjonelle og sosiokulturelle forhold påvirker de fysiologiske forholdene. Vi er alle født med visse biologiske forutsetninger og blir formet av erfaring, forståelse, tolking og handling, påvirket av fysiske miljøfaktorer og vevd inn i relasjoner med betydningsfulle andre i et samfunn med kulturelt konstituerte verdier. Vi behøver knapt mer empiri for med tyngde å kunne hevde at (og antydningsvis forklare hvordan) alle disse faktorene spiller inn på menneskers kroppslige og helsemessige utvikling.

Camilla Ihlebæk fra universitetet for Miljø og Biovitenskap hadde for noen år siden en fiffig presentasjon av kompleksiteten i folkehelsearbeidet som til en viss grad visualiserer dette. Figuren viser et menneske omgitt av ulike kjente faktorer som påvirker helsen i større eller mindre grad.

Hentet fra en presentasjon av Camilla Ihlebæk, Institutt for Miljø og biovitenskap

Går vi litt dypere inn kommer det frem mange flere individuelle særtrekk som kan vise seg å ha innvirkning på dette menneskets hverdag, liv og helse:

Hentet fra en presentasjon av Camilla Ihlebæk, Institutt for Miljø og biovitenskap

For å gjøre det enda mer komplekst så har disse faktorene ulik påvirkning på personen, og også seg i mellom. Og dersom vi i tillegg drar inn tidsaspektet inn i dette kaoset og samtidig ser på hvordan disse stimuliene påvirker utviklingen av dette mennesket over tid, og hvordan dette så endrer reaksjonsmønsteret til dette mennesket, så er kompleksiteten fullkommen. Ihvertfall med en naturvitenskapelig og oppadgående kausalitetsforståelse....

Hentet fra en presentasjon av Camilla Ihlebæk, Institutt for Miljø og biovitenskap


Hjernen. Et relasjonelt og sosialt organ som knytter mennesket til resten av verden, i tett samspill med resten av kroppen. Den er et biologisk kommandosenter som omsetter våre tanker og vurderinger om til, ikke bare fysiske handlinger og motorisk muskelstyring, men også til endringer i det autonome nervesystemet, hormonsystemene og immunsystemet. Dette igjen har direkte innvirkning på vår sårbarhet, eller robusthet, for sykdom.

Sigmund Freud var tidlig inne på denne koblingen, og i psykiatrien har man lenge sett på denne koblingen mellom kropp og sinn. Diagnosen "hysteri" var en typisk sykdom som ga kroppslige utfall. Utfordringen den gangen var at man ikke skjønte hvordan selve koblingen mellom sinn og kropp fungerte.

I treningssammenheng, som vi ser nærmere i neste innlegg, har mange av de samme mekanismene direkte innvirkning på prestasjon, muskelaktivering, VO2 og opplevd anstrengelse.



Bilder hentet fra en presentasjon av Linn Getz, NTNU. 

En voksende forskningsaktivitet i berøringsflatene mellom psykologi, immunologi, endikrinologi, mikrobiologi og nevrovitenskap har de siste par tiårene resultert i studier som med gradvis økende presisjonsnivå vedrørende biomolekylære detaljer, bidrar til å tegne et bilde av den menneskelige biologien som erfarings- og tolkningspåvirket. Vi forstår nå mer av hva det er som faktisk skjer i kroppen når vi utsettes for noe, og at måten vi oppfatter det på har stor innvirkning på de kroppslige reaksjonene. Figurene over gir et oversiktsbilde over hvilke systemer som settes i sving, og det blir for komplisert å gå i detalj på dette her og nå. Men forskerne kan nå med ganske stor sikkerhet se disse sammenhengene, og forklare hvilke kroppslige reaksjoner som kobler sammenhengen:

  • Stress og psykososiale belastninger under svangererskap påvirker barns biologiske konstitusjon.
  • Kronisk belastende omsorgssituasjoner kan gi kortere telomerer og tidligere cellealdring. 
  • Relasjonelle erfaringer, og "å tape ansikt" påvirker immunsystemet i form av økt inflammatorisk respons. 
  • Konfliktfylte relasjoner kan gi nedsatt immunologisk respons på vaksiner. 

Slik langvarig overbelastning, kalt allostatisk overbelastning, fører til en utmattelse av kroppens systemer og vil gi autonom dysfunksjon, endringer i immunforsvaret, kronisk inflammasjon, endokrine forstyrrelser og raskere cellealdring. Det sees også en sammenheng mellom allostatisk overbelasning og våre store folkesykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes, KOLS, autoimmune og inflammatoriske sykdommer, osteoporose, depresjon, angst, atferdsforstyrrelser, rusavhengiget, smertesyndromer og kronisk utmattelse (fatigue).

Graden av helseskadelig stress, uttrykt som tap av kontroll og manglende innflytelse over egen tilværelse anses å øke sammen med avtakende rang i et sosialt hierarki, også kalt statussyndromet (Michael Marmot)



Hvilke "eksponeringer" som gir hvilke effekter på biologisk nivå kommer helt an på vår tidligere erfaring.


Den dagen et menneskes tillit til at 
tilværelsen er meningsfull og sammenhengende brister, 
øker faren for at vedkommende blir syk. 

...og ikke minst...

Den dagen et menneskes tillit til at 
tilværelsen er meningsfull og sammenhengende gjenoppstår,
øker sjansen for at vedkommende blir frisk.


Dette bringer min assosiasjon tilbake til samfunnsmedisineren Per Fugelli som slo fast at livets resept for god helse innebar de tre grunnstoffene verdighet, handlingsrom og tilhørighet.


Våre erfaringer, sett i sammen med vår sosiokulturelle tilværelse danner grunnlaget for våre vurderinger som igjen gir ulike fysiologiske responser. Vi har nå sett på hvordan dette kan skape såpass store fysiologiske utslag at det gir grobunn for utvikling av alvorlig sykdom. For deg er det kanskje hakket mer interessant å se på hvordan de samme mekanismene begrenser din prestasjon i løpingen. Den første modellen som ligger tett opp imot disse mekanismene er Tim Noakes "Central Governor Model". I det neste blogginnlegget vil jeg gå litt mer i dybden på det.



fredag 21. desember 2018

Prolog: Å forklare det uforklarlige.


Hva begrenser min prestasjonsevne? Hvorfor får jeg ikke standard treningsfysiologiske forklaringsmodeller til å stemme med de erfaringene jeg gjør meg?

Jeg får aldri fred med meg selv. Jeg forsøker å skaffe meg en slags forståelse for hvordan vi mennesker er skrudd sammen, og hvordan vi påvirkes av det vi blir utsatt for. Enten det er snakk om helse og sykdom, eller om det er snakk om trening og prestasjon.  Dette innlegget er en slags prolog til flere kommende innlegg. Eller er det kanskje en epilog til mitt tidligere innlegg hvor jeg påstår at 90% av prestasjonen er mentalt, resten sitter mellom øra?

Nok en gang er jeg i ferd med å rote meg inn i et sammensurium av forklaringsmodeller på hvordan kroppen er skrudd sammen, jeg slukes inn i det kontroversielle skyggelandet mellom kropp og hjerne, soma og sinn, fysisk og psykisk, nevrologisk og fysiologisk. 

Vi er i et skyggeland hvor vitenskapen kommer til kort. Vitenskapen, som i sin opprinnelse har et tydelig reduksjonistisk fundament. Jeg googler meg inn i et mylder av tekster som på ulike måter forsøker å tråkke opp veier i dette diffuse skyggelandet mellom kropp og sinn. Dette er så absolutt ikke et ukjent tema. Det finnes mange beskrivelser men ikke så mange forklaringer. For å bli mer opplyst blir jeg tvingt tilbake i vitenskapens historie, og det hele baller på seg til å bli ganske så komplisert. Og det er nettopp dette som kanskje er kjernen til hele utfordringen mellom kropp og sinn, hjerne og bevissthet. Vi klarer til en viss grad å forstå det, men har problemer med å forklare det ut fra en ensartet vitenskapelig metode. Spranget over til filosofien blir ganske kort, filosofi som da riktignok er fundamentet til vitenskapen. For hva er egentlig mennesket? Hva er virkelig? Og tilslutt hvordan er forholdet mellom mennesket og virkeligheten... Det er ikke rart man blir litt matt...  

Den moderne vitenskapen. En århundrer lang metodologi på å forsøke å bevise eller beskrive ulike påstander som fremsettes. Vitenskapelig metode er en kontinuerlig prosess og begynner med observasjon av verden. Den nysgjerrige vil da stille spørsmål om årsaker og sammenhenger og lage hypoteser om hvorfor ting er som de er. De beste hypotesene vil føre til at man kan gjøre forutsigelser som kan testes. Nøyaktig utførte eksperimenter kan så gi empiriske data som viser om forutsigelsen basert på hypotesen stemte. Avhengig av hvor godt dataene fra flere tester stemmer med forutsigelsen kan hypotesen forbedres, forandres eller forkastes.

Naturvitenskapen, med sin hypotetisk deduktiv-metode, har vært mest anerkjent innenfor treningsfysiologien. Naturvitenskapen prøver etter beste evne å forklare. Humanoira, som på sin side prøver å forstå, har aldri blitt tillagt like mye troverdighet, spesielt ikke når det kommer til hvordan ulike påkjenninger påvirker våre kropper.

Den gjennomgående ideen i dagens naturvitenskapelige medisin er at mennesket er summen av sine deler, i et hierarkisk system fra molekylærnivå og opp. En oppadvendt årsakssammenheng (kausalitet)hvor man går inn på cellenivå for å finne ut hva som gjør at vi plages med ulike symptomer.  Nedadvendt kausalitet forutsetter at det er selvet, hele personen, den mest komplekse enheten, som har evne til å orkestrere de underliggende komponentene. Hvordan genomet skal komme til uttrykk hos den enkelte, er ikke gitt, det avhenger av individuell kontekst.

Linn Getz et al skriver i tidsskriftet den norske legeforening:   "Biomedisinens naturvitenskapelige metodegrunnlag favner imidlertid i liten grad menneskets selvbevisste, meningssøkende, målrettede og relasjonelle natur. Leger har derfor manglet teoretiske forutsetninger for å forstå hvordan erfaringer knyttet til selvbildet, relasjoner og verdier «innskrives» i kroppen."

Samfunnsmedisinen og humanoira derimot er hermeneutisk, og opptatt av beskrivelsen og opplevelsen, men blir kritisert for at den ikke er forklarende og ikke generaliserbar.

Det at naturvitenskap og humaniora har hvert sitt interesseområde, gjør det svært vanskelig for dem å snakke sammen. Vitenskapshistorien belyser tydelig dette problemet.

Dette gjør at Vitenskapen står fortsatt ovenfor det uløste hjerne-bevissthet-problemet. 

Men kanskje er det håp om fremgang likevel. Det siste tiåret kan tyde på at skillet mellom naturvitenskapen og humaniora er i ferd med å bli mindre. Det vokser frem et økende samarbeid på tvers av fakulteter og vitenskapelige institusjoner. Sammensmeltingen gjør at det vokser frem nye fagdisipliner, som forhåpentligvis blir tatt på alvor og videre vil bringe ny kunnskap til feltet. Både til allmennmedisinen og til idrettsfysiologien. 

Tim Noakes har med sin Central Governor Model utfordret de "vedtatte sannheter" om treningsfysiologien. Han går i strupen på den naturvitenskapelige molekylærfokuserte sannhetene omkring laktat og VO2-maks, og blander inn humanistiske begreper som opplevelse, tanker og forestillinger. 

Det samme gjør et knippe oppdaterte forskere fra en tenketank ved NTNU, som sammen møtes i grenselandet mellom naturvitenskap og humanoira for å finne nye måter å møte kompleks og funksjonell sykdom. 

The important thing in science is not so
much to obtain new facts as to discover
new ways of thinking about them.
-

William Bragg, Nobelpristager i fysikk, 1915 

Med all denne vitenskapsteorien som bakgrunn er det dermed ganske mye mer interessant å se nærmere på det som jeg lar meg fascinere så av, både i henhold til min yrkespraksis som folkehelsearbeider og frisklivsveileder og som litt over snittet interessert i løping, treningsfysiologi og treningsmetoder.

At mine to store interesser de siste tiårene nå smelter sammen til ett og samme teoretiske fundament er rett og slett finurlig. At den store sykdomsgruppesekken "funksjonelle sykdommer" har likhetstrekk med de utfordringene jeg har med å prestere på løp. Men såpass edruelig må jeg være, at jeg også må erkjenne at det er fort å glemme skylappene man kan få i iverens leten etter sammenheng. 

Og er det nå ikke en helt klar sammenheng mellom Tim Noakes"Central Governor Model" og Bruce McEvens "Allostase-begrep"?  Modeller som beskriver ulike kroppslige reaksjonsmønstre i et komplekst samspill i skyggelandskapet mellom kropp og sinn, naturvitenskap og humanoira. Et landskap hvor det ikke oppstås enighet om hvordan kartet skal tegnes. 

Bli med videre i mitt kvasivitenskapelige bloggeri i de neste blogginnleggene hvor jeg ser nærmere på: 

1: Psyko-nevro-endokrino-immunologiens verden og "lived bodies"
2: Central Governor Model
3: Samuele Marcoras psykobiologiske modell om utholdenhetsprestasjon

Avslutningsvis vil jeg prøve å sette disse modellene ut i praktiske tips og treningsmetoder. 

To be continued... 

fredag 14. desember 2018

En god start med 300 km i november ( og sikkert litt mindre i desember)

November var måneden da jeg startet opp med treninger som skal legge grunnlaget for neste sesongs prestasjoner. Dersom jeg klarer å grafse til meg 300 km-måneder gjennom hele vinteren så står nok mange PB'er for fall.

God kok i november. 

November var bra. Det endte til slutt opp på 310 km. De fleste av kilometrene var også av ganske ok kvalitet. Jeg har for det meste gjort treningen enkel og grei. Enten halvrolige eller halvhurtig kontinuerlige turer mellom åtte og 25 km. Kun helt sporadisk har det vært veldig rolige turer eller harde intervaller. Jeg har prøvd å kjøre de rolige turene litt raskere enn før, og de raske har ikke vært all-out økter.

Mange er kanskje kritiske til at dette blir mye lapskaustrening, da de rolige langturene går i 4.45-fart og de hurtige øktene i 4.15-fart. Jeg er dermed lite i sone 1 og nesten aldri i sone 4 og fem. Det meste foregår i sone 2 og 3. Men jeg mener selv at dette kan være lurt. Mye handler om fokus og opplevd anstrengelse. Jeg prøver å unngå å la meg fange i "den moderne løperens destruktive analysetrekant."  Mer om dette i senere blogginnlegg.

Desember blir erfaringsmessig litt dårligere. Juleforberedelser, juleavslutninger, julekonserter, julearrangementer,julevask og omgangssjuken (aldri en advent uten...) gjør at en del treninger må bortprioriteres. Det er jo selvsagt fristende å løpe vekk fra julestria. En god halvannen times terskeløkt frister jo så klart mer enn å vaske rundt på bad og toalett. Men nei. Jeg synes jeg er desperat nok som jeg er til tider. Det får være måte på hvor mye dårlig samvittighet jeg skal klare å bære...

Senere i dag venter tredemølla på meg. Med minus 20 grader ute er det godt å ha ei mølle å ty til. Det blir da ei økt med mye god kok (som jeg liker å kalle de medium harde øktene nå for tiden). Et par eksempler på gode medium harde mølleøkter midtvinters kan for meg være:


  1.  3 x (5-4-3-2-1 min) sammenhengende progressivt fra maratonfart til 10 km-fart. Altså 'fem min på 14.0, fire min på 14.5, tre min på 15,0, to min på 15,5 og ett min på 16.0. På neste serie flyttes alt 0,5 km/t raskere. Økta er inspirert av Finn Kollstad fra podcasten "Løpetid", bare at jeg kjører den uten pauser mellom fartsøkningene. 
  2. Terskelvekslinger. Selv om jeg er imot terskelbegrepet så synes jeg denne økta er ei fin medium hardøkt med god kok. To til tre km oppvarming før jeg skrur opp farta og veksler annenhver km eller halve kilometer i ca halvmaraton og maratonfart. Det vil si å veksle mellom ca 14,5 og ca 15,5 km/t kontinuerlig uten pauser i ca 10 km. 

På søndag er det igjen duket for langtur med land-løperne. 28 rolige kilometer står på programmet. Hva som er rolig fart er det litt uenigheter om i gruppa. Det spriker fra 4.45 - 6.30. Tipper vi enes om en plass midt i mellom. På de lange rolige langturene liker jeg meg godt sånn rundt 5.15-fart.

søndag 18. november 2018

Forberedelser til ny sesong.

Det er lørdag morgen i midten av november. Et knippe land-distanseløpere har trommet sammen utenfor svømmebassenget på Dokka ungdomskole. Om to timer starter den offentlige badinga opp. Men land-distansegjengen er ikledd stramme tightser og fargerike overdeler. Det skal løpes, selvsagt.

Det er duket for treningsoppstarten for sesongen 2019. Fem karer, nesten alle i de nedre veteranklassene (under 50 år) er på samme nivå (ca 37 min på 10 km) og har planer om å kjøre solide kvalitetsøkter i fellesskap gjennom vinteren. Formålet er å løfte hverandre opp og frem.


Vi fem starter opp fra skolen og tripper lett ned tannlegebakken, gjennom Dokka sentrum og ut over Nordsinni. Praten går lett, kanskje litt for lett, vi er litt overivrige i praten de få gangene vi får til å møtes. Knut, eldstemann i flokken, blir bare med til Baggerudsmoen og snur der. Han skal løpe halvmaraton på Jessheim i morgen, og må spare litt på kruttet. Vi andre fortsetter litt videre og bryter av oppover mot Dæhlibygda. Runden er planlagt tilbake langs Dæhlilinna og nedat til Vest-torpvegen. En runde på ca 23 km. Tempoet er behagelig snakketempo, til tross for at vi må stige 450 meter opp i lia. Praten dreier seg i hovedsak om løpsrelaterte temaer, men sannelig kom det ikke inn et kvarter med bikkjeprat også.


Etter nøyaktig to timer var vi utenfor svømmebassenget igjen. Bading, plasking, stuping, hopping og badstu. Deretter dro vi hjem til meg for å spise og planlegge litt vintertreninga.

Konklusjonen er at vi satser på fellesøkter annenhver helg gjennom hele vinteren hvor vi alternerer mellom rolige langturer på ca mellom 20 og 30 km og mengdebaserte terskelintervaller.

Selv har jeg lagt noen langsiktige planer, og vil bruke neste sesong til å legge et godt grunnlag, og få til ei ok halvmaratontid. Jeg vil også blogge noe mer jevnlig fremover. Og på den fronten kan dere vente dere følgende temaer:


  • Flere turer med trøkk fra Land. 
  • Halvprovoserende men tankevekkende treningsfysiologi-innlegg
  • Statusoppdateringer på treningsfronten. 

lørdag 29. september 2018

Under 3.00 i Warszawa Marathon April 2020?

Sagt i etterkant av Rotterdam Marathon i 2016:
"Ga det mersmak? Tja, njæ.... tjo. Men det krever litt. Ved neste forsøk skal jeg i så fall være bedre forberedt på å komme under 3.00. Men det blir ikke i år. Det kan fort bli noen år til neste maraton."

Det var mitt første maraton i konkurranse,  og en klassisk tremilssprekk. Les blogginnlegget fra den stjernesmellen her. 

Nå har det gått noen år. Gnisten er tent igjen. Etter et par sesonger uten særlig fokus annet enn greie prestasjoner på 3-5 og 10 km så er det noe som har begynt å bygge seg opp. Jeg tror noe skjedde den helga det var både Oslo Maraton,  Berlin Maraton og København halvmaraton. Eliud Kipchoges legendariske 2.01.38 gjennom Berlins langstrakte gater har brent seg inn i minnet. Breaking 2:30-gjengen har inspirert meg via både Strava og facebook.

Maraton 2020 har ligget i bakhodet på meg siden i fjor høst. Da var vi på en Berlinweekend, og jeg kom da inn på tanken å løpe Berlin Marathon i 2020. Men jeg har en utfordring med høstmaraton. Jeg klarer sjelden å ha særlig gode treningsuker gjennom sommeren. Juli er som regel min dårligste treningsmåned. Det er uheldig dersom det skal løpes fort på maraton i midten av september. Mine beste treningsmåneder har de siste årene vært februar, mars,april.

Jeg vil velge meg et vårmaraton. Våren 2020. Et lettløpt vårmaraton.

Jeg har saumfart noen maratonkalendere og løpeblogger på utkikk etter raske vårmaratontraseer. Maratonet bør ikke kun inneha en rask trase, det bør også gå i relativt fine omgivelser, ha en god andel løpere som løper rundt 3-blank, bra med engasjert publikum og være godt organisert. Det er også en fordel om reiseveien er kort, og tilpasset et stramt budsjett.

Da dukket Warszawa maraton opp. Det viser seg at Warszawa har to store maratonløp. Et på våren og et på høsten. Høstløpet (PZU warsaw marathon) er det eldste og kanskje mest kjente, men vårløpet, Orlen Warsaw marathon, har cruiset frem som en rask og populær utfordrer med god logistikk.


Reklameplakaten fra Orlen Warzaw marathon 2017 med  bl.a. Lewandowski, Kozlowski og Kszczot
Nok en gang vil målsettingen for warszawa maraton være under 3-blank. Eller kanskje under 2.59.07 som er min brors maratonpers satt i Oslo i 2016. Eller kanskje litt mer hårete, under 2.48? Dette må tunes inn i løpet av det kommende året.

Jeg vil også komme nærmere inn på betraktninger rundt treningsopplegg og bakgrunner for valg av treningsopplegg.

Sesongen 2019 blir da en mellomsesong hvor jeg løper et par harde halvmaratonløp og et kontrollert submaksimalt maraton på senhøsten for å få litt mer erfaring. Ting tyder også på at jeg går for en submaksimal prestasjon under Bislett 50 km i februar 2020, for en fin formsjekk på om jeg har klart å bygge meg opp til å tåle maratondistansen.




lørdag 10. mars 2018

Alle vil trene som Sondre Norstad Moen

Sondre Nordstad Moen klinket til med halv og helmaratontider helt i den ypperste verdenstoppen i siste halvdel av 2017.

Han er i ferd med å vise verden at østafrikanske løpere ikke er uslåelige på langdistanse.

Gjennom sin nye (og verdenskjente) trener Renato Canova har potensialet til Sondre slått ut i full blomst. Gjennom det akk så omdiskuterte forumet på letsrun.com så har vi fått et innblikk i hvordan Sondres treningsopplegg har vært. Det anonyme Letsrun-forumet har på en eller annen merkelig måte hatt en stor tiltrekningskraft på flere trenere av ypperste klasse. Forumet har mange meget interessante tråder med omhyggelige diskusjoner fra Canova, Hadd, Kellogg og flere. Ulempen (eller fordelen) er at forumet er anonymt og det hersker en del usikkerhet om hvem de ulike debattantene egentlig er, og at det fort blir et veldig frittalende forum. På godt og vondt.

Renato Canova er en flittig bruker av forumet, noe han har vært i mange år.
Etter Sondres gjennombrudd i verdenseliten har Mr.Canova i detalj beskrevet treningsperiodene og treningsøktene til Sondre frem mot halvmaratonløpet i Valencia i oktober-17 (59.48) og maratonløpet i Fukuoka i desember (2.05.48). Du kan lese forumtråden her.

Selvsagt besto treningen til Sondre av maaaange kilometer. Det må til. Jevnlig ble det uker med over 200 km i beina. Jevnt over besto treningen av, for han, rolige turer i ca 3.40-fart (2600moh), harde intervalløkter på og utenfor bane, ofte gjort som en synkende stige, og sist, men ikke minst, lange harde maratonspesifikke økter.

De maratonspesifikke øktene var i kjent Canova-stil. 30-40 kilometer i området rundt maratontempo med litt vekslende intensitet, langs de ganske kuperte grusveiene i Iten/Eldoret-distriktet på det Kenyanske høylandet, 2600 moh.

Disse maratonspesifikke øktene til Canova/Sondre har naturlig nok inspirert mange norske mosjonister gjennom vinteren. Jeg lot meg også inspirere i min opptrening til Rotterdam maraton i 2016....men...

"If you're intrigued by the Canova plan and want to hammer out a 21-miler at close to marathon pace....don't do it while running only 40 miles per week"

Det er ikke sikkert en vanlig mosjonist som meg, med en ukesmengde på mellom 40 og 60 km har nytte av å kjøre 30 km i tenkt maratonfart på trening. Men det er fullt mulig å la seg inspirere av øktene, følge prinsippene og justere til eget nivå.

Flytpauser

Sondre kjører mange av disse maratonøktene i mellomsjiktet mellom intervaller og kontinuerlig arbeid. Ei av øktene er:

7 x 3 km med 1 km flytpause, tilsammen 27 km (pluss oppvarm og nedjogg).
Farta til Sondre var ca 3.02 min/km og ca 3.20 min/km i flytpausene.

(Sondre har en terskelfart på ca 2.50 ved havnivå (definert som 1 times maksimalt arbeid) som er halvmaratonfarta til Sondre. På grusveier 2500 meter over havet er nok 3.02 kanskje bittelitt over terskel for Sondre, mens flytpausene er litt under. Han veksler altså mellom rett over og rett under terskel.)

Jeg tror, og mener jeg har belegg for å si, at slike økter er veldig gunstige for å høyne den anaerobe terskelen, som faktisk er den viktigste faktoren i langdistanseløping.

Jeg tror at dette er langt bedre økter enn vanlige langintervaller, terskelintervaller, hurtige langturer og tempoøkter.

 "Lactate clearance rate" og "cori cycle"
Over: Glykolysen, og laktatdehydrogenase
For å finne årsaken til at slike flytpauser, eller terskelvekslinger fungerer så bra må vi dykke litt inn i treningsfysiologien. Det er en vanlig oppfatning at laktat og laktatopphopning i muskulatur ikke er heldig, og at utholdenhetstrening skal forsøke å unngå slik laktatopphopning. Men det er dermed ikke sagt at det er uheldig med stor laktatproduksjon i muskelen. Laktatopphopning i muskulatur er vel mer kun et symptom på at intensiteten begynner å bli vel høy. Laktat viser seg å ha en flere gunstige egenskaper i videre energiprosesser.

Veldig kort fortalt så spalter muskelcellene glukose om til laktat og ATP (Energi) ved stort muskelarbeid. Jo større muskelarbeidet er jo større vil laktatproduksjonen være. Laktatopphopning i seg selv er ikke negativt. Laktatet har fortsatt en positivt effekt i energiproduksjon. Det er flere mekanismer til dette:

  1.  Hvis intensiteten på arbeidet går noe ned, og det blir igjen overskudd av O2 i muskelcellen, vil laktat og hydrogenioner (H+) bli koblet sammen igjen til nytt ATP. 
  2. Laktat som blir produsert i muskelfibre med dårlig utholdenhet (lave oksidative egenskaper, som type 2A og type 2B-fibre) vandrer over til muskelceller med bedre oksidative egenskaper (type 1-fibre) og blir der omgjort til ATP. 
  3. Over: The Cori cycle, og gjendanning av glukose fra laktat. 
  4.  Laktat blir fraktet med blodet vekk fra muskulaturen og til levra for å omdannes til glukose, for så å bli fraktet tilbake til musklene klare til å gjøre en ny runde. Denne syklusen kalles for "Cori cycle".


Det viser seg at evnen til å fornye laktatet har stor effekt på terskelfart og utholdenhetsprestasjon. Og det viser seg at det kan være lurt å trene opp kroppen til å klare å eliminere laktat ved nær-terskelintensitet. Dette skaper et mer effektivt laktatelimineringssystem under "maksimal steady state", men gjør også at vi blir bedre til å "vaske vekk" laktat i perioder da intensiteten synker ørlite grann. For eksempel i en nedoverbakke eller å hente seg litt inn igjen etter en litt for offensiv åpning.

Det viser seg da at økter som kjøres vekselvis rett over og rett under terskel trigger dette systemet på en god måte. Antageligvis bedre enn ved intervalltrening med stående, gående eller saktejoggende pauser, og antagelig bedre enn progressive harde økter med gradvis økende laktatnivå.









Lactate clearance workouts

Eksempler på økter som bedrer "lactate clearance rate" kan være:

1. Sondre-økta som nevnt over: 3km rett over terskel etterfulgt av 1 km rett under terskel.
  • Antall reps styres etter treningsnivå og konkurranselengde (3-6 stk)
  • Kan også varieres med f.eks 2km og 1 km og lignende.

2. Terskelvekslinger. Annenhver km rett over og under terskel.
  • Antall kilometer styres etter treningsnivå og konkurranselengde. (8-25 km)
  • Fartsforskjellen kan være ca 15 sek. For meg blir det nå om dagen vekslinger mellom 4.00 og 4.15-isj.
3. Naturlig intervall: Hurtig jevn fart i litt småkupert terreng. 
  • Lette partier gir "lactate clearance", tunge partier gir opphopning. 
Økter som dette er harde å gjennomføre, og de legger seg litt i mellomsjiktet mellom intervaller og hurtige langturer. Du kan selv velge å se på det som enten intervaller med slitsomme pauser, eller som harde langturer med innslag av litt roligere partier.

Jeg har kjørt en del slike økter det siste året, og føler at de har god effekt. De er ikke like tapende som ei hard kontinuerlig terskel økt, som ofte har lett til å bli ei progressiv økt som bikker over terskel de siste kilometerne. Disse terskelvekslinger gir litt lettere steg og bedre følelse i beina.

I ettermiddag kjørte jeg nok ei slik økt, denne gangen på mølle. To km oppvarming etterfulgt av 10 km vekslende annenhver km i 4.10 og 3.50-fart (14,5 og 15.5 km/t). Det er mulig at denne mølla var litt snill, for farta føltes lett og fin, og jeg kom meg gjennom den uten alt for mye "pannben".

Slike økter krever litt selvinnsikt, og kanskje noe vanskelig å gjennomføre på en gunstig måte for nybegynnere. Det kan være litt vanskelig å finne akkurat riktig fart. Jo mer erfaren løper du er, og jo mer årvåken du er på terskelområdet ditt, jo "smalere" kan vekselområdet være.

Prinsippet er å gi systemet en svak overbelastning, og så la den hente seg inn igjen kun med en liten fartsreduksjon.