fredag 2. juni 2017

Småløp frem til nå. Nå venter hovedutfordringen!

Vårløpene 2017

 
 
200 meter etter start. Baktroppen er i ferd med å etablere seg... :-)

KM Terrengløp
Konkurransesesongen ble åpnet med KM terrengløp for Hedmark og Oppland 1. mai. Jeg stilte i den sylkvasse veteranklassa MV40-44, men på startstreken så sto alle fra 18 år og oppover. Fire ganske kuperte og tøffe runder på snuat 800 m på gresset til Mjøsen golfpark var i vente. Det var noen halvgode løpere på startstreken med blant andre Vegard Ølstad og Even Brøndbo Dahl.
 
Oppvarmingen min ble litt lett løping med Henrik og Helene som gjorde solide løp i henholdsvis klasse J-8 og G-12, før jeg fikk et kvarters tid for meg selv. Selve løpet gikk sånn tålig greit. Vanskelig å vurdere prestasjonen da jeg aldri har løpt der før, og det er ei kupert løype på gress. Men jeg syntes ikke jeg var så skremmende langt bak Bjørn Egil Nordseth og Odd Arnvid Bollingmo. Sistnevnte ble kretsmester i MV 40-44, jeg fulgte opp med sølvmedalje. Løpet fungerte som ei god treningsøkt, og jeg fikk blodpumpa til å herje ganske så realt.
 

 
Landkarusellen på Lyngstrand
Kun to dager senere var det kalrt for første løp i Land løpskarusell. Dette er løp jeg har vært med på i over 20 år og har et veldig tett og nært forhold til. Åpningsløpet var som alltid i og rundt Lyngstrand camping. Ei relativt lettløpt og flat terrengløype med et lite teknisk stiparti. En runde på snaue 900 meter løpes fire ganger, ikke så ulikt KM-løypa for et par dager siden. Forskjellen på løpene er at på Lyngstrand har jeg løpt maaange ganger og det vil dermed være en god indikasjon på hvordan det står til med formen etter en lang treningsvinter hvor jeg har prøvd å gi slipp på kontrollen med å løpe uten klokke, puls og GPS.
 
Både Arne Mjelde Sæther og Bjørn Egil Nordseth var på startstreken så jeg var sikker på at jeg ikke kom til å ta teten. Et ganske så stort felt på snaue 50 løpere dundret i vei på runde en, og jeg la meg i rygg på Arne og Bjørn Egil. Det gikk lett, men jeg valgte å la de få noen meter i løpet av første runden. Noe annet ville kanskje vært galskap. Ved passering en runde var jeg kanskje 10-12 sekunder bak. Jeg klokket rundetider, men så aldri på klokka. Jeg ble løpende alene og presse de tre siste rundene, men Bjørn Egil økte ikke forspranget med særlig mye. Jeg dundret i mål, hadde presset bra, men kunne kanskje presset noe mer hadde jeg ikke ligger helt alene. Jeg kikket spent på klokka, og kunne med glede se at tiden var min nest beste noensinne. 12.40.  Kun slått med to fattige sekunder fra det gode året 2014.
 
 
Vinnertrioen fra Landkarusellen sesongåpning på Lyngstrand: Fra venstre toer Bjørn Egil Nordseth, vinner Arne Mjelde Sæther og treer er undertegnede (med litt mer fremskutt hake enn på bildet over...:-) Bilde lånt av SLIL friidrett 
 
 

 
 

3000 m på Gjøvik stadion 
Jeg var noe nølende til å melde meg på dette løpet, da jeg synes baneløp er er skremmende men samtidig fristende. Nivået er ofte høyt, og jeg har en tendens til å legge lista litt høyt. Jeg har jo gått ut med at et av målene mine denne sesongen er å løpe en 3000 m under ti blank. Jeg hadde ikke nubb i fjor, og hadde ikke akkurat troa nå heller. Men Sæmund meldte meg på Totenlekene sammen med et knippe andre Søndre Land-utøvere (barn riktignok). Jeg skulle jo uansett være på stadion med unga den dagen, så da kunne jeg likesågodt slenge meg med.  Jeg siktet meg egentlig inn mot 10.30. Realistisk sett var jeg såpass usikker at jeg åpnet opp for å godkjenne alt mellom 10.00 og 11.00. Jeg hadde et lite håp om å se 9-tallet, men det virket urealistisk.
 
Vi var et godt felt på ca 15 stk, en blanding av menn og damer, gutter og jenter fra 16 år og oppover til meg på 39 (enn så lenge). Flere så ut som relativt skarpskodde hingster så det ante meg at jeg ikke ville blande meg inn i tetstriden. Jeg kjente ikke kapasiteten til noen av løperne. Dette ga meg et godt utgangspunkt. Jeg skulle løpe uten å se på klokka, og jeg visste ikke kapasiteten til de andre. Her var det bare å åpne friskt og holde dampen oppe hele veien så fikk tiden bli som ble. Det var heldigvis ingen som fikk sekunderinger underveis, slik at jeg bare kunne løpe helt i ørska. Åpningen var grei, og jeg løp som vanlig lekende lett i starten. På runde to fant jeg meg en rygg som holdt et fint tempo, og jeg klarte svidt å holde den gjennom de neste rundene. Med to runder igjen, prøvde jeg noe jeg aldri har vært god på; å kjøre et lite rykk på nest siste runde. En langspurt med andre ord. Som regel bruker jeg denne delen av løpet til å spare krefter til sluttspurten, men nå skulle det langspurtes (spurt og spurt fru Blom...). Jeg fikk ei luke på unggutten og holdt bra drag helt inn. På oppløpet tok jeg ut det siste og kikket forventningsfullt på klokka i det jeg peser meg ned i knestående bak målstreken.
 
10.05!!!

 
 
Fantastisk. Så nære å komme under ti blank-grensa. Hva hadde skjedd hvis jeg hadde hatt sekunderinger underveis og løpt på skjema. Hadde jeg klart å knipe det inn, eller hadde det gått dårligere? Jeg er ganske sikker på at det hadde gått dårligere. Jeg hadde ikke hatt troa på å klare å kjøre jevne 80-runder. Rundetidene viste at jeg løp noenlunde jevnt med 75 åpning, deretter 80 og så jevne 82-runder før en sluttspurt siste 200 på 36 sek.
 
Langspurten er satt i gang, og jeg "parkerer" nærmeste konkurrent :-)
 
 
2960 m på Hov Stadion 
Ei helg etterpå var det klart for et nytt løp i Landkarusellen og det var min første deltakelse på Hov stadion. Vi løp åtte runder på tilsammen 2960 meter. På grunn av manglende siste sving kutter vi tversover på baksiden av fotballbanen. Det gir en runde på ca 370 meter. Det var en glovarm søndag med kanskje 28 grader og strålende sol. Det var ikke et like skremmende felt her som på Gjøvik og jeg tok det hele litt mindre seriøst. Jeg åpnet lett og fint i tet, men kanskje litt fort. Jeg sakket litt av, og merket at jeg fikk Ådne Skogsbakken etter meg. Han var hakket kvasserer enn jeg trodde før start. Han kome nesten opp i ryggen på meg, men jeg fikk ristet ham fra meg de siste to rundene. Sluttiden var ikke så mye å rope hurra for. 10.40. Men jeg skylder på varmen, de krappe svingene tvers over fotballbanen og ei hard intervalløkt dagen før.
Fra starten. Ragnar Skogsbakken rett bak meg, men etterhvert ble det sønnen Ådne (41) som fulgte meg tettest.
Bilde lånt av Søndre Land il friidrett (løpsreportasje i lenken).

Nå venter hovedutfordringen!
Nå er småløpene unnagjort. Gode treningsløp har hjulpet meg i å finne troa på at det er muligheter for persing i fjellet i helga. Mitt mest minnerike løpsarrangement går av stabelen, det norske fjellmaraton, som jeg har deltatt på nesten hvert år siden jeg så smått startet å løpe i 15-16 års alder. I år som mange ganger tidligere skal jeg løpe den artige og fartsutfordrende minitontraseen fra Båtskaret til Beitostølen. 7 km med slak nedoverbakke. Erfaringen tilsier at tempoet i den traseen stemmer godt overens med 3000 m-farta. Jeg har en gammel pers på 22.22 fra 2004 eller noe slikt. Kan den stå for fall? I fjor hadde jeg et greit forsøk, og kom i mål på 22.59, men med noe motvind. Jeg mener selv at jeg er hakket kvassere i år, og at jeg med gode forhold og passe gode konkurrenter kan klare å yppe meg mot den gamle persen. Dette blir ulidelig spennende (for meg :-).

mandag 15. mai 2017

Sesongen er i gang


Jeg er i gang. Sesongen er i gang. Den monotone grunntreningsperioden i vintermørket langs nedsnødde og isete landeveier er over. Våren har kommet...og blitt borte igjen....og kommet tilbake.

Hodet har vært fylt opp av tanker og psykofysiologiske teorier. Jeg brukte mesteparten av vinteren til å trene uten verken puls, gps eller stoppeklokke. Jeg forsøkte å lage mitt eget "løperens Truman Show". Akkurat det lot seg ikke gjennomføre...men jeg har lært.

Mind over matter
Jovisst kan vi lett lure oss selv, og bli lurt... i begge retninger. Vi kan lure oss til å bli bedre løpere, og vi kan lure oss til å bli dårligere løpere. Vi kan gjøre det gjennom treningsøkter, og i en konkurranse.
Dette kan legges inn under begrepet "mental trening", selv om jeg selv synes det er et litt kvalmende begrep. Kanskje mest fordi jeg assosierer det med "bli den beste deg", "helvetesuka", og slike kommersielle "hypa" greier. Men det handler kanskje mye om det samme. Same shit, different wrapping.

Det er særlig to ting jeg har lært. Klokka jeg har på armen under treningsøktene styrer meg og mitt prestasjonsnivå. Den gir meg kontinuerlige tilbakemeldinger om fart, tid og puls og forholdet mellom disse. Opplevelsen, anstrengelsesgraden og prestasjonsnivået lar seg styre av det. Dette kan i mange tilfeller føre til stagnasjon. For å dra dette et hakk videre så kan det være lurt å være klar over dette og bruke det bevisst. Dersom jeg har en god treningsperiode, og legger bak meg mye trening, så er det en stor fordel å trene uten klokke. Da blir det lettere å heve seg et hakk eller tre. Klokke holder meg da ikke igjen. Hvis jeg derimot er i en dårlig treningsperiode så kan det være lurt på bruke klokka, og løpe på gamle storhetstider. Vi klarer alltids å pushe oss tilbake til et nivå som vi har vært på tidligere (alt er relativt, så det er jo måte på).

Jeg har tatt lærdom av en ting til. Jeg bruker ikke klokke under konkurranser. Jeg løper mot konkurrentene og ikke mot klokka. Jeg er av den oppfatning at det lønner seg for meg totalt sett. Da justerer jeg meg ikke etter klokka. Jeg mener jeg har gjort mine beste konkurranser da jeg ikke har klokket kilometertider underveis.

Men jeg har ikke klart å frigjøre meg helt fra klokka. Det holdt frem til mars en gang. Jeg ville ha en månedlig kontrolløkt for å se om dette fungerte. Men kontrolløktene ble gjennomført litt og litt oftere... Nå har den blitt faset inn igjen på de fleste økter. Men jeg har stort sett utelatt en parameter; puls. Jeg løper stort sett uten pulsbelte. Jeg klarer å intensitetsstyre treninga godt nok uten bruk av pulsklokke, samtidig som jeg slipper å styre med en av de "viktige" sammenligningsparametrene.

En annen viktig "oppdagelse" er det med reservekapasitet. Vi kan fort la oss begrense av pulsnivå, kilometertider, terskelpuls, terskelfart og såkalte VO2-maksverdier. Det finnes ingen slike definerte grenser. Fysiologer sier også til dels dette, og sier det dreier seg mer om et terskel-"område". Litt diffust spør du meg. Disse tersklene og maks-verdiene er ikke absolutte verdier. De endres i takt med motivasjon, lyst og vilje. Det er forenklede fysiologiske modeller av noe langt mer komplisert; samspillet mellom kropp og sinn.

Hva gjelder meg, så har jeg vanskeligheter med å finne en terskelfart eller en terskelpuls. Holder jeg konstant fart så vil jeg bli gradvis mer og mer sliten jo lenger jeg løper. Åpner jeg i 3.45-fart så går det lett i begynnelsen og etter 7-8 km så blir det vanskelig å opprettholde tempoet. Åpner jeg i 3.55-fart så går det lett i flere kilometer, men etter 12-14 km så er jeg ferdig. Åpner jeg i 4.05-fart så kan jeg holde det gående i kanskje 20 km før det begynner å røyne på, osv.

Ved slike hardøkter så erfarer jeg også at pulsen går jevnt oppover hele veien. Jeg vil tro at det også gjelder laktatnivåene til tross for at farten er den samme.

Regelen om at kilometertidene går opp med ca 10 sekunder ved dobling av distanse ser ut til å passe meg bra. 10.15 på 3000m (3.25-fart), 17.55 på 5km (3.35-fart), 37.30 på 10 km (3.45-fart) og 1.23 på halvmaraton (3.55-fart). På maraton brytes linja, men det handler om for få kilometer i beina, og for få langturer.

Jeg har blitt litt tilhenger av Tim Noakes "Central Governor Model". Hjernen styrer prestasjonsnivået. I samspill med kroppens fysiologi skaper den tretthet i systemet, som kan gi seg utslag på flere måter. Den kan hemme hjertets slagvolum, den kan styre opplevelsen av muskeltretthet, sågar melkesyreverdier. Den er en slags sikkerhetsmekanisme som trer inn for å unngå overbelastning av systemet. Jo mindre som står på spill, jo tidligere trer den i kraft. Er vi motiverte, tente og noe stort står på spill så strekker den seg litt lenger. Er det fare for liv og helse så åpner den opp for hele reservekapasiteten og vi kan få uante krefter.

Kritikerne av modellen sier at selv om det finnes en slik sentral overkommando i hjernen så hjelper det oss ikke i treningshverdagen. Det endrer ikke treningsmetodene. Den erfaringsbaserte tilnærmingen treningen har verden over er overlegen alle teorier. Jeg er ikke helt enig i det. Bare det å være klar over dette, gjør at vi kan hente ut litt mer. Den etablerte sannhet om trening i dag gjør at den enkleste måten å overbevise oss selv om at vi klarer å prestere mer er å løpe mer og optimalisere treningen. Dette er kanskje den letteste måten å overbevise oss selv at vi kan prestere bedre. Alternativet er å rigge et truman-show for oss selv, eller lure oss selv på andre måter. Vi må jobbe for å overbevise oss selv om at vi klarer mer. Vi kan lage oss mantraer som "Shut up legs", eller "Shut up brain", for vi har jo mer å gå på. Det kan riktignok hende at hjernen er i det utspekulerte hjørnet og sørger for at magen slår seg vrang, eller at krampene tar oss. Da har den tatt innersvingen på de fleste av oss, selv om noen faktisk klarer å trosse dette også og dundrer løs videre med spy nedover bringa, alskens ulumskheter nedover låra samt muskler som vrir seg i kramper.

Vi er kanskje flere som husker franskmannen fra 50 km kappgang i OL.  Eller triatlonutøveren som ødela tarmene på grunn av dehydrering under Ironman i Hawaii 1997. Noen har en evne til å presse seg ut over det normale, og er kanskje et varsel om at noen signaler må tas på alvor.

Vel det var en liten avsporing.

Jeg får hente meg inn igjen og avslutte innlegget med å si at sesongen er i gang, klokka brukes mer fornuftig enn noen gang tidligere, og jeg skal finne meg mantraer og tankerekker som utvider begrensningene som min "Central Governor" gir meg.

Sesongen har åpnet med to korte terrengløp.



lørdag 4. februar 2017

Påstand: 90% av prestasjonen er mentalt, resten sitter mellom øra.


Lurer jeg meg selv?

Gir jeg meg selvpålagte restriksjoner med all denne feedbacken?

Løper jeg rundt i en selvoppfyllende profeti?

Er jeg i kognitiv dissonans med mine med- og motløpere, med pulsklokka, med kilometertidene, med egne følelser?

Hvor stor er Pygmalion-effekten? Forventningseffekten? Placebo eller nocebo?

Er Tim Noakes inne på noe med sin Central Governor-teori?

Er det så at 90% av prestasjonen er mentalt, og at resten sitter mellom øra?

Man kan fort bli begrepsforvirret av alle de psykologiske teoriene som prøver å forklare hva som foregår inni huggu våres, og hvilke mentale egenskaper som påvirker våre handlinger og prestasjoner. Det er interessant, men samtidig litt frustrerende, å dykke inn i litteraturen om hvordan tankene lever i samspill med kroppens fysiologi.

Samtidig blir jeg mer oppmerksom på at den bombastiske fysiologiske fasit kanskje har noen svakheter. Den er kanskje preget litt for mye av Descartes dualistiske kroppsforståelse. Kanskje forenklede fysiologiske forklaringsmodeller har ført til en vrangforestilling om anaerob terskel, maksimalt oksygenopptak, utnyttelsesgrad og muskulær fatigue?

I løpet av det siste året har jeg blitt litt mer oppmerksom på hvilken betydning våre mentale egenskaper har for våre løpsprestasjoner.

I løpet av året har jeg stusset over følgende:
  • Mine beste løp har jeg gjort når jeg ikke har brukt klokke eller brydd meg om km-tider. 
  • Min egen prestasjonen henger ikke bestandig på greip med nedlagt trening.
  • Noen godt trente utøvere presterer omtrent like bra selv etter lengre fravær fra løpinga.
  • Mange mosjonister har store treningsmengder uten å være i særlig god form.
Det er komplisert å sammenfatte alle disse forskjellige og til dels overlappende teoriene og modellene med det jeg har erfart med min trening. Begrepene er til dels overlappende og blander seg inn i hverandre. De har sitt opphav fra forskjellige faggrupper, noe som gjør sammenstillingen vanskeligere, men jeg skal gjøre et ærlig forsøk på å forklare den litt tabloide overskriften:

"90% av prestasjonen er mentalt, og resten sitter mellom øra".

Begrep 1: Selvpålagte restriksjoner.
Låser jeg meg fast i et mønster ved å fokusere for mye på sammenligning av kilometertider, intervalltempo og pulsnivå fra den ene økta til den neste? Lager dette en mental barriere under treningsøkta fordi jeg forventer et visst forhold mellom puls, fart og opplevd anstrengelse? Blir den opplevde anstrengelsen styrt at den farten og pulsverdien jeg leser av på klokka?

Her knytter jeg meg til den tidligere storløperen Steve Jones. Waliseren som på 70-tallet knallet til med vanvittige prestasjoner og smadret sine personlige rekorder. Du finner litt om dette på kondis. Jones, som i dag er en habil trener, er fast bestemt på at utøverne ikke skal la treningen bli for styrt, og måler aldri distansen på treningene, kun antall minutter. Både på intervaller og langkjøringer. På konkurranser ligger fokuset på å slå motstanderne, ikke løpe på klokka.

Slik form for trening gjør også Kenyanerne en del av. De færreste har stoppeklokker, og på en av sine ukentlige kvalitetsøkter løper de fartslek med 60 sekunder innsatsperioder og 30-60 sekunders pause. Alle kaster seg ut i det samme forrykende åpningstempoet, og så faller de av en etter en etter hvert som de ikke klarer å henge med lenger. Til slutt er det kun den helt ypperste verdenseliten som holder ut. Målet blir å stadig henge med lenger og lenger, og den dagen de er med på hele økta så holder de verdenselite-nivå.

Hos meg, og sikkert flere av oss duppedingsopphengte vestlige supermosjonister, så fortoner treningen seg litt annerledes....

La meg gi dere et eksempel på hva jeg mener med å beskrive en av mine typiske terskeløkter:

Kontinuerlig terskeløkt 8-12 km: Terskeløktene går ofte langs de samme løypene gang etter gang. Jeg har jo mine favorittøkter som gjennomføres på samme måte jevnt og trutt. Jeg kobler meg opp med puls og GPS og gjør unna oppvarminga på 2-3 km i oppvarmingstempo rundt 5-blankfart. Jeg "lapper" klokka i det jeg sklir over i såkalt "subterskelfart" og skal etter planen kjøre økta etter puls, hvor pulsen skal ligge på 158-162 - "Kontrollert terskel".  Vanligvis drifter pulsen noe gjennom økta, så jeg legger meg lavt de første km. Før jeg passerer første km (autolap 1 km på klokka) så har jeg kikket på pulsen, følt på farten og anslått km-tida mi. I det klokka piper ved kilometerpassering ser jeg på den og får svaret. Svaret kan bikke økta i to forskjellige retninger:

1: Viser den at kilometeren har gått saktere enn jeg har antatt så ser det dårlig ut for de neste kilometrene. For å ligge på den farta jeg egentlig vil på disse terskelturene så må jeg gi på litt mer og pulsen vil da bli litt høyere enn det jeg har bestemt den skal være. Jeg blir fanget i en negativ spiral, og jeg blir litt negativt innstilt. Jeg ender ofte opp med å øke farta, og pulsen øker tilsvarende og økta blir mer som en all-outøkt hvor jeg skal overbevise meg selv om at jeg klarer å holde god fart. Det hele ender opp med at jeg lurer meg selv.

2: Viser klokka at kilometeren har gått fortere enn jeg har antatt så ser det kanskje litt lysere ut. Men da sniker det seg plutselig inn i hodet, nærmest i ubevisstheten, at jeg egentlig bør være litt mer sliten nå som det går så fort som det faktisk gjør. Og i dualismens ånd så skjer det en kobling fra sinnet til kroppen, og jeg kjenner meg med ett litt mer sliten, pulsen går noen slag opp og laktatnivået stiger med et par desimaler. Så her ender det også ofte opp med at jeg kjemper for å holde de ekstra raske kilometertidene, nå som det startet så bra, og pulsen flyr flere slag opp og jeg får etterhvert noen småkollapser med dårlige kilometertider.

Klokke, puls og GPS har fanget meg i sitt edderkoppnett. Jeg kommer meg ikke løs. Jeg er fanget i mine pulsnivåer, kilometertider og opplevde anstrengelse. Noe som jeg vil kalle:

 "Den moderne løperens destruktive analysetrekant"


Begrep 2: Kognitiv dissonans
Et litt kult begrep. Jeg har brukt det en del i jobbsammenheng, men da i tilknytning til motivasjons- og endringsarbeid. Jeg har aldri tenkt på bruken av det direkte i sammenheng med løpsprestasjoner.

I jobbsammenheng møter jeg til stadighet kognitiv dissonans blant deltagerne ved frisklivssentralen. Eller, rettere sagt, jeg prøver vel å skape en passende kognitiv dissonans hos deltagerne. Kognitiv dissonans kan være ubalanse mellom en persons holdninger og sin atferd. F.eks vil en røyker ha større motivasjon til å slutte dersom hans holdninger er i strid med det å røyke, naturlig nok.

Hos løpere kan man finne kognitiv dissonans som en ubalanse mellom våre tanker og holdninger til andre utøvere sett i forhold til oss selv. British Journal of Sports Medicine hadde i 2000 en artikkel om  kognitiv dissonans blant hvite løpere er medvirkende årsak til den øst-afrikanske dominansen på langdistanse.

La oss ta et fiktivt fremtidig eksempel: En norsk løper har trent godt blant annet med flere høydeopphold i Kenya. Han stiller opp til Oslo Maraton 2017 med mål om å løpe sub 2.10. Med seg i tetkampen har han noen sterke kenyanere med omtrent samme PB. Han vet han har trent godt, og at han har mulighet til å løpe godt under sin PB. Når fire km gjenstår så ligger han i tet sammen med to kenyanere. Sluttiden ligger an til å bli rett under 2.10. Det har vært skjemaløping så langt. Men nå begynner det å røyne på, naturlig nok. I underbevisstheten, og i hans egne holdninger, begynner negative tanker å dukke opp. Han vet riktignok at han er i god form og kan ha mulighet til å slå de. Foreløpig er det ingen kognitiv dissonans. Hans holdning passer godt med hans prestasjon. Han ligger jo likt med kun fire km igjen.  Men han sliter med å holde farten oppe, kenyanerne ser upåvirket og sterke ut. Den kognitiv dissonansen stiger frem. Hans fysiske egenskaper er i ferd med å komme i ubalanse med hans holdninger. Og i forhold til teorien omkring kognitiv dissonans så vil vi forsøke å utligne denne dissonansen. Og det er det atskillig lettere å endre holdning enn å endre atferd. Og det tror jeg mange maratonløpere er enige med meg i mot slutten av et maratonløp. Mellom kilometer 40 og 41 har han endret holdning. Han ser nå på sine kenyanske konkurrenter som bedre enn seg. Myten om den bortimot umenneskelige kenyanske stoltheten, ærefrykten og tåleevnen blir etablert som en sannhet i hans slitne sinn. Han taper slaget om maratonseier. Han taper ikke pga fysisk underlegenhet, men fordi han ikke klarte å tenke rasjonelt og lot sin nylig oppståtte kognitive dissonans ødelegge moroa.

Overført til meg selv, min trening og mine konkurranser så er dette helt klart en medvirkende årsak til mine prestasjoner. I de fleste konkurranser jeg stiller så løper jeg mot løpere jeg kjenner og som jeg vet kapasiteten til. Slik sett så har jeg allerede dannet meg en forventning om utfallet og plasseringene. Jeg har allerede utlignet en kognitiv dissonans slik at jeg er i enighet med meg selv før løpet starter. Å devaluere seg selv kanskje mer enn nødvendig gir mindre kognitiv dissonans og mindre psykisk ubehag før en konkurranse. Å snakke seg opp før en konkurranse kan skape større kognitiv dissonans, større fallhøyde, større psykisk behag, og risikoen for å måtte tape konkurransen pga negativ løsning av kognitiv dissonans underveis blir større. I takt med løpets utvikling endrer vi vår holdning til oss selv i forhold til de andre. Eller vi endrer på vår holdning til konkurrentene i forhold til oss selv. Kanskje for å slippe ubehaget ved å presse maksimalt, og kanskje for å beskytte vårt eget ego. Dette bringer oss inn i neste, og noe overlappende, begrep.

Begrep 3: Selvbeskyttende attribusjon
Vi har vel alle vært i denne situasjonen under harde fellesøkter eller konkurranser:  Uavhengig av vår fysiske form så blir vi styrt av hvor fort de andre rundt oss løper. Spesielt de vi kjenner godt.
Hvis jeg stiller opp i et løp sammen med min bror så har jeg allerede en klar forventning om utfallet. Selv om jeg mener jeg har et overtak på han rent fysisk, så har han et overtak på meg rent psykisk (ikke bare fordi han er storebroren min) fordi han alltid har hatt litt bedre stayerevne enn meg. Jeg er best på de korte distansene, han er bedre på de lange. Slike forhold har jeg med mange løpere jeg kjenner kapasiteten til. Mot slutten av en konkurranse kan slike tanker være svært utslagsgivende. Kroppen stritter i mot å løpe fortere, det er en meget ubehagelig følelse å presse maksimalt over tid. Hvis konkurrenten siger ifra kan negative attribusjonsmønstre fort komme frem.  Vi attribuerer for å tolke omgivelsene på en måte som kan opprettholde et positivt selvbilde. I tankene begynner vi å forsvare oss selv. Jeg kan fort tenke: "Å ja, dette er sånn det bruker å være, han er hakket kvassere enn meg mot slutten. "Han er flinkere på å grave i kjelleren mot slutten av løp". "Jeg ligger uansett an til ei god tid, så noen sekunder er ikke særlig utslagsgivende" "Plasseringen er vel ikke så viktig" "Han er vel ikke i samme aldersgruppa som meg, så resultatlista vil ikke røpe det".

Vi bortforklarer at vi ikke mestrer situasjonen. Vi beskytter vårt eget ego, da prestasjonen ikke lenger svarer til forventningene. Noen av oss kan ha et godt utviklet negativt attribusjonsmønster som oppstår ved kognitiv dissonans. En litt unnvikende mestringsstrategi.

Begrep 4: Pygmalion-effekten. (Rosenthal-effekten)
Denne effekten holder til i samme gata som attribusjonsteorien og kognitiv dissonans. Det handler om forventninger, og hvordan du reagerer i forhold til disse. Pygmalion effekten kan kort beskrives som: "Virkningene av et førsteinntrykk kan bli forsterket gjennom selvoppfyllende profetier."

I løpingens verden gjelder dette hvilke forventninger "de viktige andre" har til deg. Da spesielt din trener eller dine nærmeste treningskamerater. Hvis de rundt deg mener du er bedre enn det du er, så blir du bedre og visa versa. Blir du fortalt at kilometertidene er 10 sek raskere enn det de egentlig er (å bli løyet til) så vil du etterhvert faktisk løpe de på de tidene fordi du forventer det ut fra tidligere treninger.

For at Pygmalion-effekten skal inntreffe for oss løpere så må vi la oss bedra til det. Vi kan ikke ha ei puls, eller GPS-klokka fortelle oss sannheten. Vi må ikke kjenne nivået på de vi trener sammen med.

For at Pygmalion-effekten skal få slå ut i full blomst må det rigges til et slags løpingens "Truman Show". Du vet den filmen hvor Jim Carrey lever i en fiktiv verden...

Det hadde vært et sabla kult eksperiment :-)


Begrep 6: Placebo og nocebo-effekten
Dette er begreper vi kanskje er mer vant med i det daglige. Det kommer fra medisinen, og omhandler mye av det samme som ved de to forrige begrepene, nemlig forventning på hva som kommer til å skje. Placebo vil være nært beslektet "en selvoppfyllende profeti". Tror vi en behandling skal virke positivt på oss så gjør den nettopp det. Nocebo er motsatsen; tror vi noe kommer til å ha negativ virkning på oss så har det faktisk det kun i kraft av vår forventning.

Placebo/Nocebo-effekten er oftest knyttet opp til medisin og behandling, men handler som sagt om vår forventning til hva som skal skje. Det som er spennende er hvor kraftig denne forventnings-effekten kan være, og følgelig hvor stor påvirkning den kan ha på fysisk yteevne i løpingen. Et kjent placeboeffekt-eksempel følger:

Under 2. verdenskrig ble sårede amerikanske soldater hasteoperert i feltsykehus. Ved ett tidspunkt gikk et feltsykehus tomt for morfin, men legen fortalte bare de skadde soldatene at de fikk morfin mens de nå egentlig kun fikk saltvannsoppløsning. Mange av de skadde hadde overraskende nok fortsatt god smertelindrende effekt av det de trodde var morfin, og de kunne gjøre større operasjoner uten bedøvelse.


Begrep 5: Central Governor model,  Tim Noakes
Tim Noakes, en amerikansk fysiolog, og forfatter av den relativt store boka "Lore of Running", er blitt kjent for sin noe kontroversielle teori som han kaller "Central Governor model". Han utfordrer den etablerte sannheten om at muskler, hjerte-kar og lunger setter fysiske begrensninger for vår yteevne. Han forsøker å motbevise etablerte sannheter som at det finnes en melkesyreterskel og et maksimalt oksygenopptak. Han mener at det ikke er slike begrensninger i muskulaturen, og at den trøttheten eller slitenheten vi får under hardt arbeid blir styrt av en såkalt "Central Governor" i hjernen. En slags beskyttelsesfunksjon for å hindre skade på organismen. For å unngå forstyrrelser i homeostasen som Noakes beskriver det.

Jeg har til tider stusset over mange langrenns- eller løpsprestasjoner der enkelte utøvere går over evne, eller har vanvittige opphentinger mot slutten av løp. Petter Northug er vel et slikt eksempel. Når det gjelder som mest så sier han takk og farvel til sine melkesyreterskler og maksimale oksygenopptak, og det eneste fokuset blir å komme først over mål. Noen idrettsutøvere har en egen evne til å trosse kroppens skrikende smertesignaler om å stoppe opp, og går for livet. Særlig når det er mye som står på spill, og man øyner en sjanse til å klare det.

Høgskulen på Vestlandet hadde for få år siden et samarbeid med Tim Noakes og University of Cape Town der de gjorde et forskningsprosjekt på dette: https://www.hisf.no/nn/regulering-og-begrensning-idrettsprestasjon . Kondis hadde også en lang og interessant artikkel om dette som kan leses her: https://www.hisf.no/sites/default/files/media/Forskingsprosjekt/Hvorfor%20blir%20vi%20slitne%20Kondis%202013%20Fr%C3%B8yd%20Ullevolds%C3%A6ter.pdf

Høgskulen på Vestlandet kunne konkludere med at muskulaturen fortsatt hadde stor reservekapasitet ved maksimale anstrengelser. Under utholdenhetsarbeid klarer vi kun å aktivisere mellom 20 og 40% av muskelfibrene. Under ekstreme forhold vil vi kunne ta i bruk den store reservekapasiteten. Dette kan forklare de utrolige kraft- og utholdenhetsprestasjonene som mennesker klarer i livsfarlige situasjoner. Enkelte idrettsutøvere klarer å utnytte noe av dette mer eller mindre bevisst i konkurransesituasjoner bare motivasjonen er sterk nok.


Tid for å konkludere - Tro kan flytte fjell!
Påstanden i artikkelens tittel kan vel være en smule overdrevet. En middelaldrende sofasliter med beinhard psyke vil aldri løpe fra Mo Farah på en 10 km. Men jeg er overbevist om at vi har langt mer å gå på en det vi får ut i en konkurranse, det handler bare om å sprenge mentale barrierer, og legge opp treningen på en slik måte at vi unngår "den moderne løperens destruktive analysetrekant". Vi kan la noen rigge til vårt eget Truman-show og la oss bedra slik at vi løper fortere.

Selv har jeg kastet fra meg klokka i vinter. Jeg har ikke brukt verken klokke, puls eller GPS siden oktober. Jeg sliter fælt med å klare å koble meg av denne analyse-avhengigheten, og det er svært vanskelig å frigjøre seg fra tanken om å finne ut av hvor fort jeg egentlig løper når jeg er ute på turene min.

Jeg skal snart gjøre meg opp en konklusjon over denne unormale vintertreningen, og det vil sikkert komme et innlegg om dette snart.

fredag 2. desember 2016

Oppsummering av løpeåret 2016

Nok et treningsår er over. Vi er igjen i november. Omstillingsmåneden. Erfaringer fra sesongen evalueres og vi kikker frem mot en lang og mørk treningsvinter som skal sørge for at vi stiller hakket sterkere til neste års konkurranser.

Som tidligere år så vil jeg gjøre en liten evaluering av forrige sesong i dette blogginnlegget. Neste innlegg vil omhandle hva slags planer jeg har for neste sesong.

5 års treningsoppsummering
"Running with Kenyans" på Kamenari stadion, Iten. Bra fall i kroppen på kenyanerne....
Kort oppsummert fra de fem siste årene, så trappet jeg opp treningen noe etter vårt lille opphold i Iten, Kenya i februar 2013. Det oppholdet startet denne bloggen, og gjorde at jeg økte treningsdosene og målsettingen med løpinga noe. Siden da har mengden vært ganske jevn rundt 2500km/år. Dette er ikke spesielt mye, men alt er relativt. Det er et ukesnitt på rett under 50 km.

Jeg har hatt litt forskjellige tilnærminger, og satsingområder disse årene. Vinteren 2013-2014 ble treningsfilosofien hentet fra Hadds treningsprinsipper. Interessant læring, og trening som jeg fortsatt mener passer min fysiologi bra. 2013 og 2014 var konkurranser opp til halvmaraton målet, og jeg presset blant annet 10 kilometertiden ned til 37.01 i 2013 og 36.51 i 2014. Jeg var fornøyd med dette prestasjonsnivået og fant ikke lenger særlig behov for å presse 10km-tiden noen små sekunder til. Og tider under 35 min lå ikke innenfor min rekkevidde.  2015 ble derfor året jeg skulle kutte ut alle hektiske intervaller og nitidig fokusering på kilometertider. Tiden var inne for lange eventyraktige ultraløp. Som travel trebarnsfar erfarte jeg at det ble vanskelig med mange lange langturer og oppladingen ble ikke optimal for ultraløp. Jeg gjennomførte den 90 km lange UltraVasan på en meget tilfredsstillende måte og fikk med det en, for meg, verdig avslutning på min lille ultrasatsing.
Stabil totalmengde de fire siste årene, selv om det gjemmer seg en del forskjeller bak tallene.

Oppsummering for sesongen 2016
Rotterdam Marathon 2016
Kjapt etter UltraVasan i august 2015 konkluderte jeg med at det ikke var tid nok til å fortsette med ultraløping. Ut fra livssituasjonen ville jeg ikke klare å trene de jevnlige laaaangturene jeg selv mener jeg bør gjøre for å være en ok ultraløper. Jeg ville løpe raskere og kortere igjen, og satte meg mål som 3000m under 10-blank. 5 km eller 5000m under 17.30 og 10 km under 36.40. Disse målene kom litt i skyggen i løpet av vinteren, da Geir-bror fikk med med til å løpe maraton i Rotterdam i april. Maratontreningen utpå senvinteren og tidlig vår tok såpass mye fokus, og stjernesmellen i Rotterdam gjorde at jeg ikke fikk til ordentlig trening frem mot sommeren. Sommerferien er ei vanskelig treningstid og den gjorde ikke formnivået mitt noe bedre. Så mine opprinnelige mål på de kortere distansene gikk ikke inn. Jeg gjorde heller ikke noen gode forsøk.

Jeg tar med meg et par-tre gode konkurranseopplevelser fra sommeren. En fjerdeplass totalt på miniton på Beitostølen er jeg godt fornøyd med, selv om jeg løp noen sekunder saktere enn målsetting.
Oppløpet på miniton gjennom Beitostølen sentrum

Et 20-minuttersløp i terrenget på Lands museum tydet også på at formen var bra da GPS-klokka antydet en nesten utrolig fart på stiene der. Avslutningsvis var jeg godt fornøyd med tiden på Sognsvann rundt medsols i høstferien. 11.24 var noe bedre enn antydet på forhånd, og ikke mer enn 30 sekunder bak persen satt for 13 år siden.

Månedene jan-feb-mars var ok, men april til september er ikke noe å skryte av. Sesongen 2017 startet nå i oktober.



Nå spørs det hva det er som motiverer meg til å optimalisere treningen gjennom denne vinteren. Hvor mye får jeg til å trene denne treningsvinteren, og hvordan vil treningsprinsippene være? Hva skal målsettingen være for 2017?

fredag 23. september 2016

Anmeldelse konkurransesko: Mizuno Wave Ekiden


Rett og slett en lekkerbisken! Vi stiftet bekjentskap på xxl's nettsider, der den poppet frem fra et tilbudsvindu. Mizuno wave ekiden 9. En frakk og passe hissig lettvekter, eller den er kanskje i kategorien lett fluevekt.

Jeg gikk på et bomkjøp for to år tilbake, da jeg gikk til innkjøp av Brooks T7 racer. Den var hakket for liten, og jeg gadd ikke koste på meg retur. Så de bare ligger der. I mellomtiden har jeg klart meg med mine gode gamle og temmelig etterhvert temmelig utslitte asics ds racer 8 og asics gel tarther 2. Men nå har det begynt å rakne for dem. Så for å ikke gå fullstendig opp i liminga så kastet jeg meg på og kjøpte et par Mizuno Wave Ekiden til den greie summen av 699. Jeg tok en råsjans og bestilte min vanlige størrelse, som er 45. Jeg har jo et par andre Mizunoer i skoparken min, og vet at de er sånn noenlunde "true-to-size".

Demping og vekt
Ikke lenge etter at jeg fikk dem måtte de testet ut til ønsket formål. Denne raceren av en sko er ikke laget for tunge hælløpere travende milevis på asfalt. Dette er en god gammeldags "stafettsko" eller såkalt "racing flat". Såla er kun 15 mm i hælen og 10 mm i forfoten, noe som gir en dropp på, etter min mening, pene 5 mm. Akkurat passe utfordrende for akillesen min. Jeg kommer mest til å bruke den som en intervallsko på bane. Dem manglende dempingen gir føttene mine litt vel mye juling til at jeg kan dunke 16x500metere langs asfalten, inkludert oppvaarming og nedjogg (det var kun i gamle dager at jeg hadde tid til å drive med skobytte under treninger).

De veier nesten ingenting. Mindre enn joggeskoa til minstejinta på snart tre år. Disse skoa veier kun 140 gram. Letteste skoa jeg har hatt tror jeg.

Så jeg tok dem med for en test på tartanen på Søndre Land idrettspark aka Hov stadion.
Her fungerte de som bare rakkern. Kjappe og responsive i avtrekket, 5mm-droppen gir et naturlig forfotsteg, og røsker litt ekstra i akilles-draget. De er ganske smoothe i overgangen (landing-fraspark), og foten er passe beskyttet og støttet både i hæl og forfot. Relativt bred tåboks, men ikke slik at det blir sidevandring i svingene.
 

 
9-er utgaven er som oftest kledd som du her ser. Grønn og sort hæl som gradvis går over til hvit forfot. Signaturen fiffig skrevet opp langs hælens ytterside. Overdelen virker komfortabel og passe holdbar. Hælkappa er, som på de fleste mizunosko, ganske stiv og høy, men ikke like høy som på Hitogami. Der får jeg problemer med trykk på ytre ankelkul. Det merket jeg ikke noe av på Ekiden. Profilen er i mine øyne svakt aggressiv, med en lett avrundig i forfoten, og ellers smekre fine linjer.
 
Standard "bildekkgummi" er fjernet fra yttersåla, antageligvis for å spare vekt. Dette er erstattet med såkalt X10 og blown rubber, som vi også finner hos flere lettvektere. Her er nok holdbarheten en del redusert, særlig i slitepartiene ved fotisett og fraspark. Men for mitt bruk, som hovedsaklig blir på tartan så vil en slik såle fungere ypperlig. Den ga godt feste på bløt tartan, og kan dermed også være et alternativ for piggsko for litt lengre baneløp.

 


Konklusjonen er at jeg denne gangen ikke gjorde noe bomkjøp. "True-to-size" og fantastisk god passform gjør at jeg endelig har fått meg en god banesko og konkurransesko. Jeg trenger nok noe mer tilvenning for å kunne ha utbytte av å løpe med disse på et 10km asfaltløp, men for baneøkter ok konkurranser opp til 5-6 km er de selvskrevne.

I mrogen venter et banestevne. Men ikke rundbaneløping. Der føler jeg meg ikke kvass nok om dagen. Men jeg er påmeldt 100m og høyde... Det må være minst 15 år siden sist. Da blir det ikke Ekiden på føttene. Nei, nå må jeg ned i kjelleren og tørke støv av piggsko og høydepiggskoa fra 1995. Det blir saker.
 
 
 
Dette innlegget er ikke sponset på noen som helst måte. Skoa er innkjøpt som en hvilken som helst vanlig kunde, og jeg mottar ingen form for "belønning" for å skrive dette innlegget. 



tirsdag 13. september 2016

Løpsrapport: Dokkarunden 2016. 10 km gate- og terrengløp

Forberedelser
Litt på defensiven sånn treningsmessig. Treningssommeren 2016 har ikke helt klart å matche sommermånedene i 2013 og 2014. Sånn er det bare. De litt hårete ambisjonene jeg satte meg forrige høst har jeg måttet kaste til side. Helårslisens og planlagte baneløp har også gått ad undas. Den opprinnelige målsettingen om 17.30 på 5km i Landkarusellen Dokka-Odnes ble til prusting og pesing, og inn på 18.44. Ikke akkurat i perseform...

Jeg må jobbe litt med meg selv for å også å stille til start selv om jeg ikke er i toppform. Jeg har gjennomført noen greie treningsøkter innimellom. Jeg har hatt noen gode intervalløkter som omtalt i forrige blogginnlegg, men det har manglet litt på stayeregenskapene. Terskeløktene og de harde langturene har ikke gått like smooth som før, og 4-blankfarten har vært litt tyngre å holde over tid.

Jeg hadde imidlertid en god gjennomkjøring under et Landkarusell-løp på Land Museum. Et 20 minuttersløp, "Løp så mange runder du klarer på 20 minutter". Artig variant, og fin som gjennomkjøring fire dager før Dokkarunden 10 km. På gress, grus, sti og noen krappe svinger, løp vi en runde på 380 meter. Her overrasket jeg meg selv med 5.45 km på 20 minutter og ei snittfart på 3.40 i den flate terrengløypa. Det var oppløftende fire dager før Dokkarunden.

Min PB på Dokkarunden er på 38.25, og er i fra 2014. Sammenlignet med f.eks hytteplanmila er Dokkarunden ca halvannet til to minutter tregere, avhengig av terrengløpferdigheter. Med den formen jeg har innabords så siktet jeg meg inn på den gyldne 40-minuttersgrensa.

Raceday
Nok en gang knallvær under Dokkarunden. Jeg fryktet litt at det skulle bli for varmt, med sol og skyfri himmel, men en liten bris var god å få i kroppen. Som vanlig stimlet det til med lokale og halvlokale løpere. Flere var på jakt etter vandrepokalen. Marthe Katrine Myhre taslet lett rundt, klar for å få en siste gjennomkjøring før hun skal ut og jakte NM-gull på helmaraton i Oslo neste helg. Hun innehar løyperekorden for damer på Dokkarunden, som er omtrent det samme som min pers her. Men i dag frykter jeg at hun kommer til å løpe fra meg. Helge Holthe har kommet for å kjempe om totalseieren, samt Jarle Jacobsen fra Moelv og Ulrik Måbø fra Langesund. Ingen lokale storsluggere til start i dag. Men det lå an til flere gode dueller. Den mest spennende sett med mine øyne var utvilsomt den mellom meg og Geir-bror. Han har virkelig lagt seg i sælan i sommer og er ute i samme ærend som Marthe Katrine Myhre, og få en siste skikkelige utblåsning før helmaraton i Oslo neste helg. Jeg tenker før start at Geir-bror har gode sjanser for å slå meg igjen, og gjenvinne familietronen etter tre års undertrykkelse, men jeg skal ikke gi meg uten kamp. Det er heldigvis en 10 km det er snakk om og ikke maraton, og han har snakket om å løpe kontrollert i dag (noe jeg tror han bare sier som et ledd i et psykologisk spill mellom oss).


Starten
Som for to år siden spiller starter Brunulf Larsen Russisk rulett med oss før start, og startpistolen smeller først på fjerde forsøket. Småhumrende sparker startfeltet ivrig  i grusen før vi raser ut fra start. Nytt fra og med i fjor er at løpet går to runder på stadion før vi forsvinner videre. Dette for å få runden til å bli akkurat 10 km, etter små løypeendringer ute i løypa. Det lille feltet strekker seg raskt ut og det skiller seg fort ut en trio av tidligere nevnte utabygds-folk i tet. Deretter Marthe Katrine, meg, Rune Hansen og Geir-bror. Vi passerer første km på 3.45. Fin fart, og Marthe får noen meter på meg, og jeg får noen meter på Geir-bror og Rune Hansen.

1-5 km
Vi dundrer ned brattbakken til Dokka sentrum og inn på Torstu. Jeg prøver å finne god flyt og ha pusten under god kontroll. Jeg passerer 3 km på 10.40 og Marthe har fått 30-40 meter. Trioen i tet 150 meter foran henne igjen. Bak meg hører jeg av og til skrittene til Geir-bror, og jeg tror han vil sige innpå meg i motbakkene utover mot "søppelvæssia" (unnskyld uttrykket, men det kommer av en tidligere søppelfylling i området). Det gjør han ikke og relativt kontrollert kan jeg passere hengebrua, ca halvveis på rett over 19 minutter. Nå ser jeg ikke lenger på klokka da siste halvdel er betraktelig tyngre enn første. Jeg er nå ved løypas laveste punkt og det er for det meste terreng igjen av løpet.

5-8 km
Gresspartiet langs Dokka camping er veldig lang, og ethvert forsøk på rytme i steget blir forhindret av langt gress og skjulte ujevnheter i underlaget. Jeg føler farten dabber, og venter igjen på og høre Geir-brors pust i nakken. Jeg er påpasselig med å ikke løpe meg stiv og holder det overraskende nok relativt kontrollert da vi løper inn gamle torpeveien. 3 km igjen. Eneste jeg tenker på er å holde Geir-bror bak meg. Jeg hører han innimellom. Vi runder baksiden av speiderhuset og gjennom undergangen mot Gamlevegen. Krongler oss opp mot Østsinnilinna. da hører jeg skrittene nærme seg. Nå gjør han et siste forsøk tenker jeg. I den slake motbakken før vi løper inn i femkilometeren.

8-10 km
Jeg øker kanskje farten bittelitt, og han får aldri ryggen min opp den bakken. Jeg får dermed litt ekstra guts inn i femkilometeren. Et terrengparti med flere småkneiker. Jeg passerer 9 km, løper ut av skogen og inn i byggefeltet mot stadion. Jeg er fortsatt ikke sikker på trygg ledelse og pumper på med relativt tunge bein. Er glad vi ikke ligger side om side her nå. Ved nedløpinga mot stadion, 500 meter før mål, kikker jeg meg tilbake og ser at jeg har opparbeidet meg en trygg ledelse på 100-150 meter. Jeg puster lettet ut og fortsetter med litt lavere skuldre inn på stadion. 350 meter igjen. Mine tanker går nå til 40 minutters-målsettingen. Jeg kan være i nærheten, så jeg må hente inn det jeg kan av sekunder de siste hundremeterne. Jeg tramper rundt på stadion i en sky av melkesyre og deiser i mål på behagelige 39.50. 5. plass totalt.
Sparer ikke på kruttet på oppløpet. 40-minuttersgrensen står på spill.

Geir-bror følger 30 sekunder bak, og virker fornøyd med løpet, eller gjør et forsøk på å
avdramatisere den tapte duellen mot lillebror....

Tida mi i år ett minutt saktere enn i 2013 og 1,5 min saktere enn persen fra 2014. Men likevel godt fornøyd ut fra dagens treningstilstand. Geir-bror hadde løpt relativt kontrollert hele veien med neste helgs helmaraton i tankene, og ønsket ikke å tappe seg helt for krefter mot slutten av løpet (Godt å ha en unnskyldning for å ikke slå lillebror, tenker nå jeg :-)

Vinneren ble Jarle Jacobsen fra Moelv på tiden 36.46, foran Helge Holte på 37.04 og deretter Ulrik Måbø på 37.16. Marthe Katrine Myhre med fjerde beste totaltid og ny løyperekord med et sekunds margin på 38.20.

Som vanlig var det flere premier enn løpere, og alle løperne kunne plukke seg ut fine deltakerpremier. Selv tok jeg et gavekort på en synstest til en verdi av 550 kr. Ha-ha. Byner å dra på åra!





fredag 26. august 2016

En bane for kortintervaller. Trening for 5 km.




Det flotteste idrettsanlegget i hele Søndre Land må uten tvil være Søndre Land idrettspark. En sårt tiltrengt kunstgressbane og tartanbane kom på plass sommeren 2014. Det har ikke vært et gram tartan i verken Nordre- eller Søndre Land siden tidenes morgen. Det voksende friidrettsmiljøet i Søndre Land med Sæmund Moshagen i spissen, var nok ivrig med i planleggingen og sørget for at det samtidig ble laget et friidrettsanlegg rundt kunstgressbanen.  Det var vanskelig å drive rekruttering til friidretten da fasilitetene var omtrent på samme nivå som jordene som omkranset anlegget.

Ved start/mål fortsetter bane 3 og 4 videre gjennom svingen. Nok for meg ;-) 
Nå er det riktignok et såkalt "delanlegg friidrett". For oss langdistanseløpere mangler det en vesentlig detalj...siste sving. Parkeringsutfordringer gjorde det vanskelig å få til en 400m rundbane, så istendenfor siste sving, så ble det parkeringsplass. Men det må samtidig bemerkes at i den nylig vedtatte arealplanen ligger det inne ny parkeringsplass, og kanskje det åpner opp for å lage siste sving. Det er godlyd for mellom- og langdistanseløpere (og langsprintere).
To baner fortsetter etter svingen, men stopper i enden av bortre langside,
enn så lenge... 

For en tartan-entusiast som meg så frister det med baneøkter. Så med tartan i nærområdet så må det utnyttes så langt det lar seg gjøre, selv om det ikke lar seg gjøre å løpe runde på runde.










300 metere er løsningen...mange 300 metere.

Tilbake til gode gammeldagse kortintervaller, slik jeg kjørte for 15-20 år siden.  Det har blitt noen 300 meters-intervaller denne sommeren. Jeg har funnet en fin versjon, som jeg mener gir godt utbytte for meg, nå som jeg sikter inn mot en halv-god 5km-tid til høsten.

I forrige uke hadde jeg ei ny slik 300 meters-økt:

Etter 3 km oppvarming og noen stigningsløp og koordinasjonsløp var det tid for å gå igang med hoveddelen.

Jeg putret ut i det første planlagte 300 metersdraget, og tenkte at det ville være fint å holde 5000 m-tempo (3.30/km) fra starten og kanskje kjøre de ned mot 3000 meter-tempo (3.20) etterhvert. Pausa er lett jogg tvers over søndre ende av kunstgressbanen, tilbake til start. Pausa blir da på omtrent 45 sek. Det går stort sett bra. Jeg bestemmer meg for å løpe 20 stykker uten seriepause. Kort fortalt blir det:

20 x 300m @61,0 (63-57)  pause 45 sek

Dette er ei passe hard økt for meg. Ei økt med relativt god kontroll, og hvor jeg kjører intervallene jevnt og trutt nedover fra 3.30/km til 3.20/km, noe som er målfart for henholdsvis 5000m og 3000m. Tilbakelagt distanse i konkurransefart er 6 km.



Planen fremover er å holde denne farten, men stadig kjøre lengre intervaller. Men da kommer jeg til svingutfordringen igjen. En mulighet blir da å løpe 500 metere langs riksvegen. Jeg hadde også ei slik økt for noen dager siden. 16 x 500 meter med 45 sek pause. Riksvegen er jo litt kupert, så tidene løp fra 1.38 - 1.52 med et snitt på 1.43. Det var ei ganske hard økt, og farta var omtrent den samme her som på 300 meterne uka før. Det er jo bra.

Neste steg blir å gå over til 1000 metere i 3.30-3.20-fart. Det spørs om ikke pausa da må være litt lengre, i hvertfall ved første gjennomføring.

Istedenfor å presse intervalltidene, som jeg har vært vant med, er nå målet å presse pausene. Utfordre meg selv til å holde litt fart også i pausene.

Det er en konkurransespesifikk tilnærming, og gir små muligheter til å lure seg selv, noe jeg til tider kan være litt god til.