fredag 26. juli 2019

Fire faktorer som styrer din prestasjon og prestasjonsutvikling... om Samuele Marcoras psyko-biologiske modell


Samuele Marcora er en professor ved Kent University i England. Med en doktorgrad i treningsfysiologi ble han utover 2000-tallet etterhvert mer og mer opptatt av det nevrologiske og psykologiske aspektet ved prestasjon, og har utviklet den psyko-biologiske modellen som forsøker å forene psykologien, nevrologien og fysiologien, spesielt når det gjelder følelsen av tretthet og prestasjonsbegrensninger innenfor utholdenhetsidrett. (Se linken over for hans publikasjoner).

"Opplevd anstrengelse" kommer frem som et sentralt element i all utholdenhetsprestasjon i følge Marcora. Han mener at det er vår følelse av slitenhet som bestemmer vår prestasjon, og ikke fysiologiske begrensninger i muskulatur eller hjerte- og karsystemet. Dette kommer godt frem i et forsøk han gjorde på syklister som skulle sykle til utmattelse. I det testpersonene "kastet inn håndkleet" ble de kommandert til å gjøre en maks-styrketest hvor de, mot formodning, faktisk produserte langt mer watt enn mot slutten av testen. Dette viser at det fortsatt er "krefter" til å fortsatt prestere i testen, men testpersonene klarer ikke å utnytte de fordi de føler seg for slitne. Noe av det samme blir også påpekt i studier hvor de ser at det kun er en liten andel av muskelfibrene i en belastet muskel som faktisk blir brukt under hardt arbeid. Vår prestasjonsbegrensning sitter i hodet, ikke i musklene.

Den psyko-biologiske modellen til Marcora er altså en "innsats-basert beslutningstakings-modell"  basert på motivasjonsteorier. Den påstår at vi, i en kondisjonsaktivitet" kontinuerlig regulerer fart ut fra fire ulike kognitive faktorer:

  1. Opplevd anstrengelse
  2. Graden av motivasjon
  3. Hvor langt det er igjen til mål, sett i sammenheng med hvor langt vi har løpt. 
  4. Tidligere erfaringer med opplevd slitenhet under trening med varierende intensitet og varighet. 

Dette er interessante greier.

Punkt 1; Vi justerer farten etter hvordan anstrengelsesnivået føles. Og hvordan den opplevde anstrengelsen føles påvirkes i stor grad av de resterende faktorene.

Punkt 2; Graden av motivasjon vil i stor grad bestemmes av hvor mye du er villig til slite for å oppnå noe. Hvor mye det betyr for deg å klare noe.

Punkt 3: Vi vurderer kontinuerlig slitenhetsfølelsen ut fra hvor langt det er igjen i mål sett i sammenheng med hvor stor del av løpet som er unnagjort. Stort sett vil vi klatre sakte men sikkert oppover Borg-skalaen utover løpet og nærme oss toppen av skalaen mot slutten slik som grafen under viser (Grønn linje er opplevd slitenhet under løpet, orange linje er løpsfarta gjennom løpet med en markert sluttspurt) :



Punkt 4; Tidligere erfaringer. Dette er er veldig viktig komponent i hvor bra vi presterer. Her kommer alle våre erfaringer fra tidligere løping inn i bildet. Det vil si hele vår løpshistorikk; hvordan vi tidligere har prestert i konkurranser, hvor mange kilometer vi har løpt siste halve året, hvordan farta har vært på de siste hardøktene, hva vi mener vi kan klare å prestere, hvordan vi vil gjøre det i forhold til våre kjente konkurrenter, hvilke styrker og svakheter vi har. Disse erfaringene har stort sett ført til at vi har lagt en løpsplan som vi prøver å følge så fort startskuddet har gått. Og denne planen kan bli forstyrret av mange eksterne og interne faktorer underveis i løpet, og dermed også påvirke følelsen av slitenhet i enten positiv eller negativ retning.

Som nevnt så påvirker disse fire komponentene hverandre, og summen av dette har betydelig innvirkning på hvor sliten du føler deg, og dermed på hvor bra du kommer til å prestere.

Det er verdt å stoppe litt opp ved et par av punktene. Punkt to, grad av motivasjon. Her er det veldig på sin plass å hente frem Petter Northug, som på en eksemplarisk måte eksemplifiserer dette punktet. Motivasjonen og sulten til å vinne når det virkelig gjelder gjør at han henter frem det som skal til for å vinne. Fysiologien er ikke begrensende. Og motsatt. Ved mindre viktige løp sliter han seg inn på 65. plass og forteller om en kropp som ikke fungerer i det hele tatt. Han følte fortsatt at han tok ut det meste han hadde, men sulten på å vinne var ikke tilstede (ikke bare under løpet og på løpsdagen, men i dagene, ukene og månedene i forkant).

Så til punkt 4, tidligere erfaringer. "Skal vi vinne mot de beste må vi konkurrere mot de beste". Dette er et sentralt standpunkt i Ingebrigtsens filosofi. Det virker kanskje litt selvsagt, men det stemmer godt overens med punkt fire i Marcoras teori. Jeg hørte nettopp på siste episode i podcasten til Jann Post og Kristian Ulriksen "Breaking marathon limits". En fantastisk podcast hvor de kommer med mye bra innsidestoff direkte fra Sondre Norstad Moen og Sindre Buraas. Her snakker de om å gjøre seg gode erfaringer fra løp, som en viktig faktor for å prestere godt. Kanskje viktigere enn selve treningsarbeidet. Eller det henger sammen. Alt henger sammen. Med alt. Det er interessant å høre Sondre fortelle om hvordan han og hans trener Renato Canova bygger opp treninga uke for uke, måned for måned, og hvordan de setter det sammen og skrur det til mot konkurranser. De kjører kontrolløkter og har stort fokus på løpsfølelse. De knepper og skrur det sakte men sikkert til i stadig raskere retning. Erfaringen fra den ene økta brukes videre i den neste. En konkurranse gir erfaring til neste. På den måten systematiserer de erfaringer i en bevisst positiv prestasjonfremmende retning, og på den måten jekker de prestasjonen oppover, uke for uke, måned for måned, sesong for sesong.
At Sondre nå løp 28.06 i London, samtidig som han har erfaringer fra treningsarbeidet han gjorde i forkant at hans fremragende 59.48 og 2.05.48 høsten 2017, gjør at han vet han er på rett spor til å prestere i samme gata igjen.

Ved å erkjenne at vår prestasjon i stor grad påvirkes av disse elementene (i motsetning til rene fastlåste fysiologiske begrensninger), og dermed gi disse elementene et større fokus i treninga så kan vi finne nøkkelen til, ikke bare positive konkurranseopplevelser, men jevn og tru prestasjonsfremgang uke etter uke, måned etter måned, år etter år. Det finnes ingen øvre begrensninger. The sky is the limit. Det er ingen grunn til å tro at prestasjontrappa stopper opp.

For å klare det kunne alle trengt en systematiker og logistikk-ekspert som Gjert Ingebrigtsen eller Renato Canova til å skru sammen økter og treningsplaner, vi kunne trengt et par brødre eller en training camp i Kenya som ga oss verdifulle erfaringer i hvor vi står i treningsarbeidet, og vi kunne trengt kontinuitet i treningsarbeidet slik at det bare er å klatre, og klatre og klatre i prestasjonsstigen.

Igjen, det er ikke fysiologien som setter begrensninger.

mandag 21. januar 2019

Når hele fundamentet rakner.... Central governor model


Jeg har gjennom hele mitt utdanningsforløp blitt indoktrinert i den klassiske treningslæren og treningsfysiologien. Asbjørn Gjerset satte standarden i lærebøkene fra idrettslinja på Fagernes videregåande skule. Videre tok McArdle, Catch og Catch med sin "exercise physiology" over på idrettshøyskolen. Jeg har hele tiden vært godtroende til disse forklaringsmodellene og tenkt at disse såkalte "vedtatte sannhetene" stemte:  At aerob utholdenhetsprestasjon først og fremst bestemmes av hvor mye oksygen hjertet klarer å pumpe ut til de arbeidende musklene, og at vi ved økende belastning kommer opp til et nivå da hjertet ikke lenger klarer å transportere nok oksygen ut til de arbeidende musklene som da må forsyne muskelen med ATP fra anaerobe prosesser. Dise anaerobe prosessene fører da til en forsuring ( økt H+)  av det lokale miljøet i musklene og følgelig en opphopning av melkesyre, noe som igjen gir dårligere forhold for muskelsammentrekninger og, ikke minst; gir oss en følelse av slitenhet. Dette er en grovforenkling av prosessene, men samtidig kanskje den forklaringen som blir gitt for å skape en grunnforståelse av mekanismene. Aerob terskel-begrepet faller også inn under denne forklaringen og kan da på en forenklet måte forklares som det maksimale arbeidsnivået en person kan ligge på uten at melkesyreverdiene øker nevneverdig utover "hvilenivå". Altså at oksygentransporten til de arbeidende musklene er stor nok til å omdanne ADP til ATP kun ved hjelp av aerobe prosesser. Dersom belastningen øker ytterligere så vil ikke hjertet lenger klare å forsyne muskulaturen med nok oksygen og det økte energibehovet må hentes fra anaerobe prosesser, og melkesyreproduksjonen blir større og hoper seg opp i musklene og forsurer muskelmiljøet og gjør oss så slitne at vi ikke klarer å fortsette.

Kroppens yteevne er etter denne modellen rent fysiologisk begrensende. Hjernen og sinnet vil ikke kunne påvirke yteevnen utover disse fysiologiske mekanismene. Men de kan virke hemmende ved at vi f.eks ikke er motiverte nok til å kunne presse oss til det maksimale.

Men nå er altså hele mitt treningsfysiologiske fundament i ferd med å rase fra hverandre. Det er i ferd med å kollapse, big time.

Noe av årsaken til dette var jeg inne på i dette tidligere blogginnlegget . Og har du ikke lest prologen og det forrige innlegget som har ført frem til dette innlegget så anbefaler jeg deg å gjøre det.



Det er flere ting de siste årene som har økt min usikkerhet til de vedtatte treningsfysiologiske sannhetene":
  • Mine beste løp har jeg gjort når jeg ikke har brukt klokke eller brydd meg om km-tider. 
  • Min egen prestasjonen henger ikke bestandig på greip med nedlagt trening.
  • Jeg har ikke en følelse av at jeg har noen "anaerob terskel". 
  • Noen godt trente utøvere presterer omtrent like bra selv etter lengre fravær fra løpinga.
  • Mange mosjonister har store treningsmengder uten å komme i særlig bedre form / være i særlig god form.
Utholdenhetsprestasjon kan ikke bare handle om VO2-maks, utnyttingsgrad, melkesyrenivå og aerob terskel. Naturvitenskapelige skyggelapper har gitt oss tunnelsyn. Den innledende forskningen til AV Hill, naturvitenskapens force med å forklare og generalisere, og hjerteforskningens høye status har ført oss ut på et sidespor. Naturvitenskapen har klart å skyffle unna alle disse såkalte "diffuse" variablene som ikke er generaliserbare og som ikke er i naturvitenskapelig ånd. De har ikke tatt inn over seg hvor betydningsfullt innstilling, mestringsforventning, utpsyking av motstandere, konkurranseinstinkt og sulten på å vinne er for prestasjonsnivået. Dette er temaer som ligger innenfor de humanistiske fagene, de er mindre målbare og de kan ikke generaliseres.

Forskningen på utholdenhetsprestasjon har altså vært ledet av naturvitenskapen med biologien og fysiologien i fokus. Psykologiske aspekter har til en viss grad diltet litt etter i kjølvannet, men da noe adskilt fra fysiologien.

Det er her det da er interessant å gjøren en vitenskapelig crossover. På lik linje som allostatisk belastning forklarer koblingen mellom helse, sykdom, kropp og sinn, så ligger forklaringen bak utholdenhetsprestasjon i grenselandet mellom naturvitenskapen og humanoira. Erfaringsbasert trening verden over har nok til en viss grad klart å forene naturvitenskapen og humaniora i jakten på å bli bedre. Selve vitenskapen sliter kanskje noe mer. Fortsatt ser vi at Olympiatoppen i høyeste grad baserer sin utholdenhetsteori på naturvitenskapelige sannheter som VO2-maks, terskel, utnyttingsgrad og laktatnivå. Mesteparten av treningen og testingen baseres på dette, og jakten etter bedring forklares ved økt VO2-maks eller høyere fart på en gitt konsentrasjon av laktat i venøst blod. De lurer seg selv. (Og å lure seg selv er kanskje ganske lurt. Tro kan jo som sagt flytte fjell).

I det forrige innlegget så vi at våre erfaringer har stor betydning for de påkjenninger vi blir utsatt for og hvordan dette skaper fysiologiske endringer i våre kropper. Ved hjelp av allostatisk belastningsteori er vi i ferd med å få en forståelse av hvordan våre erfaringer, våre tankemønstre, holdninger og personlighet direkte påvirker immunforsvaret, hormonutskillelse, energifrigjøring som igjen fører til sykdom.

Dette har det også etterhvert blitt satt mer lys på innenfor treningsfysiologien. Den viktigste bidragsyteren er professor og treningsfysiolog Tim Noakes ved Universitetet i Cape Town, Sør-Afrika.

På 80-tallet gjorde han seg noen viktige oppdagelser som gjorde han mistenksom på de "vedtatte sannheter" innenfor treningsfysiologien. Han VO2-makstestet utøvere, men de færreste kom ikke opp til det såkalte platået hvor oksygenopptaket flater ut til tross for økning i belastning. Dette er et kriterie for å finne VO2-maks, og han slet med å finne dette hos de fleste forsøkspersonene. Senere fant han ut at VO2-maks var svært lite sammenhengende med løpsprestasjon, altså det var andre ting enn oksygentransport som var årsak til prestasjonsnivå. Samtidig hadde han problemer med å forstå hvorfor ikke hjernen var en mer aktiv i å regulere vår prestasjon og yteevne. Hjernen har som en av sine hovedoppgaver å beskytte oss, så hvorfor skulle den ikke være det ved maksimal belastning.  Hjernen samler informasjon fra hele kroppen, danner seg et bilde av tilstanden og regulerer mekanismer deretter, for å sikre at kroppen er i homeostase/likevekt. Hjernen regulerer systemene for å beskytte kroppen mot skade. Dette mente han også måtte være gjeldende ved hard fysisk belastning. Hjertet er et livsviktig organ, så på en eller annen måte må hjernen sørge for å forhindre at hjertet overanstrenges.

Noakes kaller denne reguleringsmekanismen for en "central governor". Altså en overordnet mekanisme som inneholder alle tidligere erfaringer gjort under trening. Den mottar og fortolker alle signaler fra kropp og omgivelser under trening, og sammen med tanker, følelser og betraktninger regulerer den en rekke kroppslige signaler (på lik linje som allostatisk regulering).

Hvor fort vi klarer å løpe er et resultat av hvor fort vi har klart å løpe tidligere. Denne erfaringen sitter i hjernen (central governor) og dersom andre faktorer ikke er vesentlig endret siden forrige gang du løp, så justerer den deg inn på å løpe like fort neste gang, fordi den da har erfart at det ikke er skadelig i relasjon til homeostasen. Under trening får du stort sett direkte eller indirekte tilbakemeldinger på hvor fort du løper (tid, puls, forholdet til dine medløpende m.m.) og din opplevde slitenhet justeres deretter av the Central Governor.

I et tidligere blogginnlegg skisserte jeg mine egne tankeprosesser under ei hard treningsøkt:

Kontinuerlig terskeløkt 8-12 km: Terskeløktene går ofte langs de samme løypene gang etter gang. Jeg har jo mine favorittøkter som gjennomføres på samme måte jevnt og trutt. Jeg kobler meg opp med puls og GPS og gjør unna oppvarminga på 2-3 km i oppvarmingstempo rundt 5-blankfart. Jeg "lapper" klokka i det jeg sklir over i såkalt "subterskelfart" og skal etter planen kjøre økta etter puls, hvor pulsen skal ligge på 158-162 - "Kontrollert terskel".  Vanligvis drifter pulsen noe gjennom økta, så jeg legger meg lavt de første km. Før jeg passerer første km (autolap 1 km på klokka) så har jeg kikket på pulsen, følt på farten og anslått km-tida mi. I det klokka piper ved kilometerpassering ser jeg på den og får svaret. Svaret kan bikke økta i to forskjellige retninger:

1: Viser den at kilometeren har gått saktere enn jeg har antatt så ser det dårlig ut for de neste kilometrene. For å ligge på den farta jeg egentlig vil på disse terskelturene så må jeg gi på litt mer og pulsen vil da bli litt høyere enn det jeg har bestemt den skal være. Jeg blir fanget i en negativ spiral, og jeg blir litt negativt innstilt. Jeg ender ofte opp med å øke farta, og pulsen øker tilsvarende og økta blir mer som en all-outøkt hvor jeg skal overbevise meg selv om at jeg klarer å holde god fart. Det hele ender opp med at jeg lurer meg selv.

2: Viser klokka at kilometeren har gått fortere enn jeg har antatt så ser det kanskje litt lysere ut. Men da sniker det seg plutselig inn i hodet, nærmest i ubevisstheten, at jeg egentlig bør være litt mer sliten nå som det går så fort som det faktisk gjør. Og i dualismens ånd så skjer det en kobling fra sinnet til kroppen, og jeg kjenner meg med ett litt mer sliten, pulsen går noen slag opp og laktatnivået stiger med et par desimaler. Så her ender det også ofte opp med at jeg kjemper for å holde de ekstra raske kilometertidene, nå som det startet så bra, og pulsen flyr flere slag opp og jeg får etterhvert noen småkollapser med dårlige kilometertider.

Klokke, puls og GPS har fanget meg i sitt edderkoppnett. Jeg kommer meg ikke løs. Jeg er fanget i mine pulsnivåer, kilometertider og opplevde anstrengelse. Noe som jeg vil kalle:

 "Den moderne løperens destruktive analysetrekant"

Opplevd slitenhet og muskelfiberrekruttering

Alle disse tidligere erfaringer og de pågående tilbakemeldinger til kroppen under trening og løp(både fysiologiske og psykologiske variabler) blir mottatt og tolket av central governor som videre regulerer ut dette med hovedsaklig to fenomener, opplevd slitenhet og diverse ubehag, samt regulering av muskelfiberrekrutteringen.

Hvor fort vi klarer å løpe er da gitt hvor mye ubehag vi klarer å motstå. Hvor mye ubehag vi opplever er basert på hvor fort vi har klart å løpe tidligere satt sammen med hvor fort vi løper og hvor langt vi har igjen å løpe. Parallelt med dette ubehaget/anstrengelsesnivået så kobles sinnet og kroppen sammen og "Central Governor" styrer våre fysiologiske og nevrale reaksjonsmønstre. Det som blir sett på som den viktigste justeringen er muskelfiberrekrutteringen. Under lange løp er det kun en liten andel av muskelfibrene (20-40%) i den arbeidende muskulaturen som blir aktivert. (Faktisk så er det langt fra alle muskelfibre som blir aktivert ved maksimalt muskelarbeid). "Central Governor" styrer dette i forhold til tidligere erfaringer og hvor langt vi har igjen å løpe. Og den styrer dette slik at vi alltid har en god dose reservekapasitet igjen for å være på den sikre siden. Det står jo tross alt ikke om livet. Høgskolen på Vestlandet har gjort interessant forskning på dette.

Det er dette som gjør at vi litt over halvveis i et løp kan være så utmattet at vi blir "tvingt" til å senke farten noe, men samtidig så økes farten betraktelig på slutten av løpet.


Så Tim Noakes er så absolutt inne på noe, og "Central Governor Model" har skapt ringvirkninger siden den ble lansert for ca 20 år siden. Men det tar tid før man klarer å endre godt forankrede teorier.

En annen treningsfysiolog som har fattet interesse for utholdenhetsprestasjoner i gråsona mellom fysiologi og psykologi er professor Samuele Marcora ved University of Kent. I neste blogginnlegg vil jeg vie temaet til Marcoras psyko-biologiske modell.  

torsdag 17. januar 2019

Den levde kroppen og psykonevroendokrinoimmunologien

Etter en litt ambisiøs prolog, går jeg nå inn i mellomheatene. Første oppgave er å forsøke å beskrive på en lettfattelig måte hvordan de erfaringene vi gjør oss gjennom livet har betydning for hvordan kroppen reagerer. En generell beskrivelse som kan forklare hvordan sykdom og skade oppstår, men også forklare prestasjonsnivå i utholdenhetsidretter. Jeg tror det kan bli vanskelig å beskrive dette på en lettfattelig måte, så jeg anbefaler at dere trekker pusten og krummer nakken... Det kan også være nevneverdig at mye av stoffet jeg bruker er hentet/inspirert av TenkeTanken ved NTNU og at mine ord og tolkninger er i et langt mer kvasivitenskapelig blogglandskap. 

Før vi går i gang er det viktig å være klar over følgende: Homeostase er kroppens evne til å bevare en indre stabilitet. Homeostasen sørger for å kontrollere og koordinere alt av feedback kroppen gir oss og regulerer disse opp mot hverandre for at vi ikke skal belaste overbelaste systemet slik at sykdom/skade/lyte oppstår. Dette er da nært beslektet med allostase, som er kroppens evne til fleksibilitet i møte med ytre stressfaktorer. Dette innebærer at kroppen håndterer påkjenninger som sorg, smerte og stress ved hjelp av ulike mekanismer. Disse mekanismene, under samlebegrepet allostase, viser seg å være trettbare. Når «allostasen er overbelastet» vil man i følge denne teorien kunne utvikle sykdom.

Det er viktig å nevne at jeg ikke trekker likhetstegn mellom allostatisk belastningsmodell og Central Governor model. Allostatisk belastningsmodell er først og fremst en modell for å beskrive de kroppslige og sykdomsfremkallende endringene som skjer i kroppen ut fra de stimuli vi blir utsatt for (fysisk og psykisk).  Central Governor model er sett ut fra et idrettsprestasjons-tretthetssynspunkt i forhold til fysiologisk kapasitet og opplevd anstrengelse. Begrepet "levde kropper" er gjeldende for begge modeller; At våre tidligere erfaringer har tydelig sammenheng med våre umiddelbare vurderinger av inntrykk, og at dette igjen gir store utslag i fysiologisk respons og følgelig store individuelle reaksjonsmønstre.

Hjernen, bevisstheten og kroppen hører sammen selv om vitenskapen har gjort det vanskelig for oss å skaffe et godt innblikk i det. Vi mennesker er meningsbærende vesener. Vi tolker alle våre erfaringer ut fra den sammenhengen vi står i og er oppvokst i. Våre relasjonelle og sosiokulturelle forhold påvirker de fysiologiske forholdene. Vi er alle født med visse biologiske forutsetninger og blir formet av erfaring, forståelse, tolking og handling, påvirket av fysiske miljøfaktorer og vevd inn i relasjoner med betydningsfulle andre i et samfunn med kulturelt konstituerte verdier. Vi behøver knapt mer empiri for med tyngde å kunne hevde at (og antydningsvis forklare hvordan) alle disse faktorene spiller inn på menneskers kroppslige og helsemessige utvikling.

Camilla Ihlebæk fra universitetet for Miljø og Biovitenskap hadde for noen år siden en fiffig presentasjon av kompleksiteten i folkehelsearbeidet som til en viss grad visualiserer dette. Figuren viser et menneske omgitt av ulike kjente faktorer som påvirker helsen i større eller mindre grad.

Hentet fra en presentasjon av Camilla Ihlebæk, Institutt for Miljø og biovitenskap

Går vi litt dypere inn kommer det frem mange flere individuelle særtrekk som kan vise seg å ha innvirkning på dette menneskets hverdag, liv og helse:

Hentet fra en presentasjon av Camilla Ihlebæk, Institutt for Miljø og biovitenskap

For å gjøre det enda mer komplekst så har disse faktorene ulik påvirkning på personen, og også seg i mellom. Og dersom vi i tillegg drar inn tidsaspektet inn i dette kaoset og samtidig ser på hvordan disse stimuliene påvirker utviklingen av dette mennesket over tid, og hvordan dette så endrer reaksjonsmønsteret til dette mennesket, så er kompleksiteten fullkommen. Ihvertfall med en naturvitenskapelig og oppadgående kausalitetsforståelse....

Hentet fra en presentasjon av Camilla Ihlebæk, Institutt for Miljø og biovitenskap


Hjernen. Et relasjonelt og sosialt organ som knytter mennesket til resten av verden, i tett samspill med resten av kroppen. Den er et biologisk kommandosenter som omsetter våre tanker og vurderinger om til, ikke bare fysiske handlinger og motorisk muskelstyring, men også til endringer i det autonome nervesystemet, hormonsystemene og immunsystemet. Dette igjen har direkte innvirkning på vår sårbarhet, eller robusthet, for sykdom.

Sigmund Freud var tidlig inne på denne koblingen, og i psykiatrien har man lenge sett på denne koblingen mellom kropp og sinn. Diagnosen "hysteri" var en typisk sykdom som ga kroppslige utfall. Utfordringen den gangen var at man ikke skjønte hvordan selve koblingen mellom sinn og kropp fungerte.

I treningssammenheng, som vi ser nærmere i neste innlegg, har mange av de samme mekanismene direkte innvirkning på prestasjon, muskelaktivering, VO2 og opplevd anstrengelse.



Bilder hentet fra en presentasjon av Linn Getz, NTNU. 

En voksende forskningsaktivitet i berøringsflatene mellom psykologi, immunologi, endikrinologi, mikrobiologi og nevrovitenskap har de siste par tiårene resultert i studier som med gradvis økende presisjonsnivå vedrørende biomolekylære detaljer, bidrar til å tegne et bilde av den menneskelige biologien som erfarings- og tolkningspåvirket. Vi forstår nå mer av hva det er som faktisk skjer i kroppen når vi utsettes for noe, og at måten vi oppfatter det på har stor innvirkning på de kroppslige reaksjonene. Figurene over gir et oversiktsbilde over hvilke systemer som settes i sving, og det blir for komplisert å gå i detalj på dette her og nå. Men forskerne kan nå med ganske stor sikkerhet se disse sammenhengene, og forklare hvilke kroppslige reaksjoner som kobler sammenhengen:

  • Stress og psykososiale belastninger under svangererskap påvirker barns biologiske konstitusjon.
  • Kronisk belastende omsorgssituasjoner kan gi kortere telomerer og tidligere cellealdring. 
  • Relasjonelle erfaringer, og "å tape ansikt" påvirker immunsystemet i form av økt inflammatorisk respons. 
  • Konfliktfylte relasjoner kan gi nedsatt immunologisk respons på vaksiner. 

Slik langvarig overbelastning, kalt allostatisk overbelastning, fører til en utmattelse av kroppens systemer og vil gi autonom dysfunksjon, endringer i immunforsvaret, kronisk inflammasjon, endokrine forstyrrelser og raskere cellealdring. Det sees også en sammenheng mellom allostatisk overbelasning og våre store folkesykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, diabetes, KOLS, autoimmune og inflammatoriske sykdommer, osteoporose, depresjon, angst, atferdsforstyrrelser, rusavhengiget, smertesyndromer og kronisk utmattelse (fatigue).

Graden av helseskadelig stress, uttrykt som tap av kontroll og manglende innflytelse over egen tilværelse anses å øke sammen med avtakende rang i et sosialt hierarki, også kalt statussyndromet (Michael Marmot)



Hvilke "eksponeringer" som gir hvilke effekter på biologisk nivå kommer helt an på vår tidligere erfaring.


Den dagen et menneskes tillit til at 
tilværelsen er meningsfull og sammenhengende brister, 
øker faren for at vedkommende blir syk. 

...og ikke minst...

Den dagen et menneskes tillit til at 
tilværelsen er meningsfull og sammenhengende gjenoppstår,
øker sjansen for at vedkommende blir frisk.


Dette bringer min assosiasjon tilbake til samfunnsmedisineren Per Fugelli som slo fast at livets resept for god helse innebar de tre grunnstoffene verdighet, handlingsrom og tilhørighet.


Våre erfaringer, sett i sammen med vår sosiokulturelle tilværelse danner grunnlaget for våre vurderinger som igjen gir ulike fysiologiske responser. Vi har nå sett på hvordan dette kan skape såpass store fysiologiske utslag at det gir grobunn for utvikling av alvorlig sykdom. For deg er det kanskje hakket mer interessant å se på hvordan de samme mekanismene begrenser din prestasjon i løpingen. Den første modellen som ligger tett opp imot disse mekanismene er Tim Noakes "Central Governor Model". I det neste blogginnlegget vil jeg gå litt mer i dybden på det.



fredag 21. desember 2018

Prolog: Å forklare det uforklarlige.


Hva begrenser min prestasjonsevne? Hvorfor får jeg ikke standard treningsfysiologiske forklaringsmodeller til å stemme med de erfaringene jeg gjør meg?

Jeg får aldri fred med meg selv. Jeg forsøker å skaffe meg en slags forståelse for hvordan vi mennesker er skrudd sammen, og hvordan vi påvirkes av det vi blir utsatt for. Enten det er snakk om helse og sykdom, eller om det er snakk om trening og prestasjon.  Dette innlegget er en slags prolog til flere kommende innlegg. Eller er det kanskje en epilog til mitt tidligere innlegg hvor jeg påstår at 90% av prestasjonen er mentalt, resten sitter mellom øra?

Nok en gang er jeg i ferd med å rote meg inn i et sammensurium av forklaringsmodeller på hvordan kroppen er skrudd sammen, jeg slukes inn i det kontroversielle skyggelandet mellom kropp og hjerne, soma og sinn, fysisk og psykisk, nevrologisk og fysiologisk. 

Vi er i et skyggeland hvor vitenskapen kommer til kort. Vitenskapen, som i sin opprinnelse har et tydelig reduksjonistisk fundament. Jeg googler meg inn i et mylder av tekster som på ulike måter forsøker å tråkke opp veier i dette diffuse skyggelandet mellom kropp og sinn. Dette er så absolutt ikke et ukjent tema. Det finnes mange beskrivelser men ikke så mange forklaringer. For å bli mer opplyst blir jeg tvingt tilbake i vitenskapens historie, og det hele baller på seg til å bli ganske så komplisert. Og det er nettopp dette som kanskje er kjernen til hele utfordringen mellom kropp og sinn, hjerne og bevissthet. Vi klarer til en viss grad å forstå det, men har problemer med å forklare det ut fra en ensartet vitenskapelig metode. Spranget over til filosofien blir ganske kort, filosofi som da riktignok er fundamentet til vitenskapen. For hva er egentlig mennesket? Hva er virkelig? Og tilslutt hvordan er forholdet mellom mennesket og virkeligheten... Det er ikke rart man blir litt matt...  

Den moderne vitenskapen. En århundrer lang metodologi på å forsøke å bevise eller beskrive ulike påstander som fremsettes. Vitenskapelig metode er en kontinuerlig prosess og begynner med observasjon av verden. Den nysgjerrige vil da stille spørsmål om årsaker og sammenhenger og lage hypoteser om hvorfor ting er som de er. De beste hypotesene vil føre til at man kan gjøre forutsigelser som kan testes. Nøyaktig utførte eksperimenter kan så gi empiriske data som viser om forutsigelsen basert på hypotesen stemte. Avhengig av hvor godt dataene fra flere tester stemmer med forutsigelsen kan hypotesen forbedres, forandres eller forkastes.

Naturvitenskapen, med sin hypotetisk deduktiv-metode, har vært mest anerkjent innenfor treningsfysiologien. Naturvitenskapen prøver etter beste evne å forklare. Humanoira, som på sin side prøver å forstå, har aldri blitt tillagt like mye troverdighet, spesielt ikke når det kommer til hvordan ulike påkjenninger påvirker våre kropper.

Den gjennomgående ideen i dagens naturvitenskapelige medisin er at mennesket er summen av sine deler, i et hierarkisk system fra molekylærnivå og opp. En oppadvendt årsakssammenheng (kausalitet)hvor man går inn på cellenivå for å finne ut hva som gjør at vi plages med ulike symptomer.  Nedadvendt kausalitet forutsetter at det er selvet, hele personen, den mest komplekse enheten, som har evne til å orkestrere de underliggende komponentene. Hvordan genomet skal komme til uttrykk hos den enkelte, er ikke gitt, det avhenger av individuell kontekst.

Linn Getz et al skriver i tidsskriftet den norske legeforening:   "Biomedisinens naturvitenskapelige metodegrunnlag favner imidlertid i liten grad menneskets selvbevisste, meningssøkende, målrettede og relasjonelle natur. Leger har derfor manglet teoretiske forutsetninger for å forstå hvordan erfaringer knyttet til selvbildet, relasjoner og verdier «innskrives» i kroppen."

Samfunnsmedisinen og humanoira derimot er hermeneutisk, og opptatt av beskrivelsen og opplevelsen, men blir kritisert for at den ikke er forklarende og ikke generaliserbar.

Det at naturvitenskap og humaniora har hvert sitt interesseområde, gjør det svært vanskelig for dem å snakke sammen. Vitenskapshistorien belyser tydelig dette problemet.

Dette gjør at Vitenskapen står fortsatt ovenfor det uløste hjerne-bevissthet-problemet. 

Men kanskje er det håp om fremgang likevel. Det siste tiåret kan tyde på at skillet mellom naturvitenskapen og humaniora er i ferd med å bli mindre. Det vokser frem et økende samarbeid på tvers av fakulteter og vitenskapelige institusjoner. Sammensmeltingen gjør at det vokser frem nye fagdisipliner, som forhåpentligvis blir tatt på alvor og videre vil bringe ny kunnskap til feltet. Både til allmennmedisinen og til idrettsfysiologien. 

Tim Noakes har med sin Central Governor Model utfordret de "vedtatte sannheter" om treningsfysiologien. Han går i strupen på den naturvitenskapelige molekylærfokuserte sannhetene omkring laktat og VO2-maks, og blander inn humanistiske begreper som opplevelse, tanker og forestillinger. 

Det samme gjør et knippe oppdaterte forskere fra en tenketank ved NTNU, som sammen møtes i grenselandet mellom naturvitenskap og humanoira for å finne nye måter å møte kompleks og funksjonell sykdom. 

The important thing in science is not so
much to obtain new facts as to discover
new ways of thinking about them.
-

William Bragg, Nobelpristager i fysikk, 1915 

Med all denne vitenskapsteorien som bakgrunn er det dermed ganske mye mer interessant å se nærmere på det som jeg lar meg fascinere så av, både i henhold til min yrkespraksis som folkehelsearbeider og frisklivsveileder og som litt over snittet interessert i løping, treningsfysiologi og treningsmetoder.

At mine to store interesser de siste tiårene nå smelter sammen til ett og samme teoretiske fundament er rett og slett finurlig. At den store sykdomsgruppesekken "funksjonelle sykdommer" har likhetstrekk med de utfordringene jeg har med å prestere på løp. Men såpass edruelig må jeg være, at jeg også må erkjenne at det er fort å glemme skylappene man kan få i iverens leten etter sammenheng. 

Og er det nå ikke en helt klar sammenheng mellom Tim Noakes"Central Governor Model" og Bruce McEvens "Allostase-begrep"?  Modeller som beskriver ulike kroppslige reaksjonsmønstre i et komplekst samspill i skyggelandskapet mellom kropp og sinn, naturvitenskap og humanoira. Et landskap hvor det ikke oppstås enighet om hvordan kartet skal tegnes. 

Bli med videre i mitt kvasivitenskapelige bloggeri i de neste blogginnleggene hvor jeg ser nærmere på: 

1: Psyko-nevro-endokrino-immunologiens verden og "lived bodies"
2: Central Governor Model
3: Samuele Marcoras psykobiologiske modell om utholdenhetsprestasjon

Avslutningsvis vil jeg prøve å sette disse modellene ut i praktiske tips og treningsmetoder. 

To be continued... 

fredag 14. desember 2018

En god start med 300 km i november ( og sikkert litt mindre i desember)

November var måneden da jeg startet opp med treninger som skal legge grunnlaget for neste sesongs prestasjoner. Dersom jeg klarer å grafse til meg 300 km-måneder gjennom hele vinteren så står nok mange PB'er for fall.

God kok i november. 

November var bra. Det endte til slutt opp på 310 km. De fleste av kilometrene var også av ganske ok kvalitet. Jeg har for det meste gjort treningen enkel og grei. Enten halvrolige eller halvhurtig kontinuerlige turer mellom åtte og 25 km. Kun helt sporadisk har det vært veldig rolige turer eller harde intervaller. Jeg har prøvd å kjøre de rolige turene litt raskere enn før, og de raske har ikke vært all-out økter.

Mange er kanskje kritiske til at dette blir mye lapskaustrening, da de rolige langturene går i 4.45-fart og de hurtige øktene i 4.15-fart. Jeg er dermed lite i sone 1 og nesten aldri i sone 4 og fem. Det meste foregår i sone 2 og 3. Men jeg mener selv at dette kan være lurt. Mye handler om fokus og opplevd anstrengelse. Jeg prøver å unngå å la meg fange i "den moderne løperens destruktive analysetrekant."  Mer om dette i senere blogginnlegg.

Desember blir erfaringsmessig litt dårligere. Juleforberedelser, juleavslutninger, julekonserter, julearrangementer,julevask og omgangssjuken (aldri en advent uten...) gjør at en del treninger må bortprioriteres. Det er jo selvsagt fristende å løpe vekk fra julestria. En god halvannen times terskeløkt frister jo så klart mer enn å vaske rundt på bad og toalett. Men nei. Jeg synes jeg er desperat nok som jeg er til tider. Det får være måte på hvor mye dårlig samvittighet jeg skal klare å bære...

Senere i dag venter tredemølla på meg. Med minus 20 grader ute er det godt å ha ei mølle å ty til. Det blir da ei økt med mye god kok (som jeg liker å kalle de medium harde øktene nå for tiden). Et par eksempler på gode medium harde mølleøkter midtvinters kan for meg være:


  1.  3 x (5-4-3-2-1 min) sammenhengende progressivt fra maratonfart til 10 km-fart. Altså 'fem min på 14.0, fire min på 14.5, tre min på 15,0, to min på 15,5 og ett min på 16.0. På neste serie flyttes alt 0,5 km/t raskere. Økta er inspirert av Finn Kollstad fra podcasten "Løpetid", bare at jeg kjører den uten pauser mellom fartsøkningene. 
  2. Terskelvekslinger. Selv om jeg er imot terskelbegrepet så synes jeg denne økta er ei fin medium hardøkt med god kok. To til tre km oppvarming før jeg skrur opp farta og veksler annenhver km eller halve kilometer i ca halvmaraton og maratonfart. Det vil si å veksle mellom ca 14,5 og ca 15,5 km/t kontinuerlig uten pauser i ca 10 km. 

På søndag er det igjen duket for langtur med land-løperne. 28 rolige kilometer står på programmet. Hva som er rolig fart er det litt uenigheter om i gruppa. Det spriker fra 4.45 - 6.30. Tipper vi enes om en plass midt i mellom. På de lange rolige langturene liker jeg meg godt sånn rundt 5.15-fart.

søndag 18. november 2018

Forberedelser til ny sesong.

Det er lørdag morgen i midten av november. Et knippe land-distanseløpere har trommet sammen utenfor svømmebassenget på Dokka ungdomskole. Om to timer starter den offentlige badinga opp. Men land-distansegjengen er ikledd stramme tightser og fargerike overdeler. Det skal løpes, selvsagt.

Det er duket for treningsoppstarten for sesongen 2019. Fem karer, nesten alle i de nedre veteranklassene (under 50 år) er på samme nivå (ca 37 min på 10 km) og har planer om å kjøre solide kvalitetsøkter i fellesskap gjennom vinteren. Formålet er å løfte hverandre opp og frem.


Vi fem starter opp fra skolen og tripper lett ned tannlegebakken, gjennom Dokka sentrum og ut over Nordsinni. Praten går lett, kanskje litt for lett, vi er litt overivrige i praten de få gangene vi får til å møtes. Knut, eldstemann i flokken, blir bare med til Baggerudsmoen og snur der. Han skal løpe halvmaraton på Jessheim i morgen, og må spare litt på kruttet. Vi andre fortsetter litt videre og bryter av oppover mot Dæhlibygda. Runden er planlagt tilbake langs Dæhlilinna og nedat til Vest-torpvegen. En runde på ca 23 km. Tempoet er behagelig snakketempo, til tross for at vi må stige 450 meter opp i lia. Praten dreier seg i hovedsak om løpsrelaterte temaer, men sannelig kom det ikke inn et kvarter med bikkjeprat også.


Etter nøyaktig to timer var vi utenfor svømmebassenget igjen. Bading, plasking, stuping, hopping og badstu. Deretter dro vi hjem til meg for å spise og planlegge litt vintertreninga.

Konklusjonen er at vi satser på fellesøkter annenhver helg gjennom hele vinteren hvor vi alternerer mellom rolige langturer på ca mellom 20 og 30 km og mengdebaserte terskelintervaller.

Selv har jeg lagt noen langsiktige planer, og vil bruke neste sesong til å legge et godt grunnlag, og få til ei ok halvmaratontid. Jeg vil også blogge noe mer jevnlig fremover. Og på den fronten kan dere vente dere følgende temaer:


  • Flere turer med trøkk fra Land. 
  • Halvprovoserende men tankevekkende treningsfysiologi-innlegg
  • Statusoppdateringer på treningsfronten. 

lørdag 29. september 2018

Under 3.00 i Warszawa Marathon April 2020?

Sagt i etterkant av Rotterdam Marathon i 2016:
"Ga det mersmak? Tja, njæ.... tjo. Men det krever litt. Ved neste forsøk skal jeg i så fall være bedre forberedt på å komme under 3.00. Men det blir ikke i år. Det kan fort bli noen år til neste maraton."

Det var mitt første maraton i konkurranse,  og en klassisk tremilssprekk. Les blogginnlegget fra den stjernesmellen her. 

Nå har det gått noen år. Gnisten er tent igjen. Etter et par sesonger uten særlig fokus annet enn greie prestasjoner på 3-5 og 10 km så er det noe som har begynt å bygge seg opp. Jeg tror noe skjedde den helga det var både Oslo Maraton,  Berlin Maraton og København halvmaraton. Eliud Kipchoges legendariske 2.01.38 gjennom Berlins langstrakte gater har brent seg inn i minnet. Breaking 2:30-gjengen har inspirert meg via både Strava og facebook.

Maraton 2020 har ligget i bakhodet på meg siden i fjor høst. Da var vi på en Berlinweekend, og jeg kom da inn på tanken å løpe Berlin Marathon i 2020. Men jeg har en utfordring med høstmaraton. Jeg klarer sjelden å ha særlig gode treningsuker gjennom sommeren. Juli er som regel min dårligste treningsmåned. Det er uheldig dersom det skal løpes fort på maraton i midten av september. Mine beste treningsmåneder har de siste årene vært februar, mars,april.

Jeg vil velge meg et vårmaraton. Våren 2020. Et lettløpt vårmaraton.

Jeg har saumfart noen maratonkalendere og løpeblogger på utkikk etter raske vårmaratontraseer. Maratonet bør ikke kun inneha en rask trase, det bør også gå i relativt fine omgivelser, ha en god andel løpere som løper rundt 3-blank, bra med engasjert publikum og være godt organisert. Det er også en fordel om reiseveien er kort, og tilpasset et stramt budsjett.

Da dukket Warszawa maraton opp. Det viser seg at Warszawa har to store maratonløp. Et på våren og et på høsten. Høstløpet (PZU warsaw marathon) er det eldste og kanskje mest kjente, men vårløpet, Orlen Warsaw marathon, har cruiset frem som en rask og populær utfordrer med god logistikk.


Reklameplakaten fra Orlen Warzaw marathon 2017 med  bl.a. Lewandowski, Kozlowski og Kszczot
Nok en gang vil målsettingen for warszawa maraton være under 3-blank. Eller kanskje under 2.59.07 som er min brors maratonpers satt i Oslo i 2016. Eller kanskje litt mer hårete, under 2.48? Dette må tunes inn i løpet av det kommende året.

Jeg vil også komme nærmere inn på betraktninger rundt treningsopplegg og bakgrunner for valg av treningsopplegg.

Sesongen 2019 blir da en mellomsesong hvor jeg løper et par harde halvmaratonløp og et kontrollert submaksimalt maraton på senhøsten for å få litt mer erfaring. Ting tyder også på at jeg går for en submaksimal prestasjon under Bislett 50 km i februar 2020, for en fin formsjekk på om jeg har klart å bygge meg opp til å tåle maratondistansen.