Oppskriften på din virkelige terskelfart: Maximal lactate steady state - the One Day Palmer Protocol

Laktatmålinger er i vinden som aldri før. Ingebrigtsens hengivenhet til denne måleren har økt interessen for laktatstyrt trening for supermosjonistene. I det siste har vi fått mer innsikt i "The Norwegian model" med Marius Bakkens erfaringer, kunnskap og "fingerspitzgefühl". Laktatmålere selges raskt unna og stravafeeden fylles opp med laktatnivåer stort sett mellom 1,7 og 2,1 på morgenintervallene og 2,5-3,2 på kveldsintervallene. 

Bilde 1: I begynnelsen blir ofte mosjonister overrasket over hvor høy laktat man måler på "kontrollerte terskelintervaller". 

Kan "the norwegian model" virkelig være rett vei til salighet? Har vi etter hundre år med moderne idrettsvitenskap (siden A.V. Hill og Max Margaria) endelig funnet den optimale oppskriften på suveren utholdenhetsprestasjon? 

Nei, så enkelt er det nok ikke, men det kan være et fremskritt, men spørsmålet er om det er i feil trapp. For mang en gang kan også veien til helvete være brolagt med gode intensjoner. Hva som er grunnen til det har jeg prøvd å gjøre rede for her. 

Men uansett hvor tvilende jeg er er til hva som skaper fremgang og hva som bestemmer prestasjonsevnen i løping, så er det interessant å dykke ned i denne laktat-tilnærmingen som nå brer om seg over det ganske land. Til syvende og sist så er jo poenget å la oss lure, og nå om dagen er laktatstyring av intensitet en sterk driver av placebo-effekten. 

Jeg skal ikke bruke veldig mye spalteplass på å beskrive aerobe og anaerobe energifrigjøringsprosesser. Det kan de som vil det google seg frem til, selv om det skrives mye rart om temaet... Jeg er selv tilhenger av Bjarne Vad Nilsen sine hjemmesnekra nettsider, og anbefaler disse. En annen side med mye info om laktat og laktatmålinger finnes på lactate.com 

Terskelbegrepet er et omstridt begrep, og det brukes litt forskjellig fra person til person. Med begrepet terskel menes et slags platå, noe stabilt og jevnt.  Vi kan være enig om at det har med hvor høy intensitet vi kan holde over tid uten at vi får en økning av laktat i blodet, verken lineær eller eksponentiell. Men det opereres med flere forskjellige begreper som anaerob terskel, aerob terskel, ventilatorisk terskel, maximal laktate steady state (maxlass eller MLSS), OBLA (onset of blood lactate accumulation), terskelfart, terskelpuls, sweetspot m.m. 

Laktatprofiltest (Anaerob terskel-test)

For å styre treningen etter laktatverdier anbefaler mange at man først gjennomfører en standard laktatprofiltest som et utgangspunkt. Denne finner din såkalte anaerobe terskel. Dette er en trappetrinnstest med gradvis økende fart i fem-minuttersintervaller. Man starter godt under antatt terskelfart og øker til man har målinger tydelig over terskellaktat. Her vil du stort sett få en eksponentiell utvikling av laktat utover i testen. Denne testen vil beskrive ditt terskelområde. Terskelområdet er stort sett satt til å være i området 1,5 mmol over "hvilenivået". Med hvilenivå menes gjennomsnittet av de to første målingene i testen. Dette området er noe upresist, men gir deg en liten pekepinn. 

Figur 1: Eksempel på en laktatprofiltest på en godt trent mosjonist. Her er også puls og opplevd anstrengelse (Borg 6-20) tatt med i grafen. Mulig forurenset blod ved to prøvetakinger (2,8 og 4,2) (Kilde: Roger Vestrum)

I eksempelet over vises utviklingen i laktat, puls og opplevd intensitet under en laktatprofiltest av en godt trent mosjonist (35 min på 10 km og 1.18 på halvmaraton). Vi ser her at det såkalte knekkpunktet kommer litt senere enn hva vi kan lese i teorien. Knekkpunktet ligger på rundt 4,5 i laktat og en fart på over 18 km/t og Borg score på 17,5-18. Etter all sannsynlighet er dette en del over det vi i praksis kaller terskel, og hans reelle terskelfart er kanskje mer ned mot 17 km/t, og den grønne sirkelen som sier noe om terskelområdet er kanskje satt litt langt til høyre. En laktatprofiltest i seg selv er ganske diffus, og de fleste som løper en del har nok en mer finjusert feeling av sin terskel enn det en slik test kan vise. Men hvis man gjør denne testen flere ganger, så vil en sammenligning mellom testene gi et mer detaljert bilde på endringen av laktatterskelen. En bedring fører til et terskelkurve som flytter seg ned og til høyre. 

Aerob terskel (AT1), ventilatorisk terskel (VT1) og RER-verdi

Laktatprofiltesten over beskriver den anaerobe terskel, og beskriver området hvor man ser et tydelig knekkpunkt for når laktatnivået skyter til værs. Denne kan også kalles for AT2 (terskel nr 2) og ligger ofte i området 2,8-4 mmol (individuelle forskjeller). Vi har også en AT1 (terskel nr 1) som ikke er like mye omtalt her til lands. I en standard laktatprofiltest som vist over så er AT1 det området hvor laktatnivået begynner å stige opp fra "hvilenivå". Dette begrepet er rent intensitetsmessig ganske sammenfallende med "ventilatorisk terskel". Men da AT1 bruker laktat som måleparameter så bruker ventilatorisk terskel pusten (ventilasjonen) og som parameter. AT1 eller VT1 er det intensitetsområdet hvor musklene går over fra tilnærmet ren fettforbrenning til en høyere andel karbohydratforbrenning. Denne overgangen skjer gradvis i takt med økende intensitet. Det er kun karbohydratforbrenning som produserer laktat (i glykolysen), og det er først ved dette intensitetspunktet at laktatnivået stiger opp fra "hvilenivå". Ved dette punktet ser man også en merkbar knekk i ventilasjonskurven, som til nå har steget proporsjonalt med økningen i oksygenopptaket. Grunnen til det er at karbohydratforbrenning produserer en høyere andel CO2 enn fettforbrenning. Og i blodåreveggen har vi CO2-sensorer som direkte påvirker ventilasjonen for å opprettholde homeostasen. 

VT1 vil du også kunne lese av på den såkelte "RER-verdien" under en VO2-makstest. RER står for Expiratory exchange ratio og er forholdet mellom volumet av produsert CO2 og volumet av inntatt O2. Denne viser altså hvilke forbrenningsmetoder du benytter deg av (fett, karbohydrat) og om du er over anaerob terskel. En RER-verdi på 0,7 ren fettforbrenning. En RER-verdi på 1,0 betyr en ren karbohydratforbrenning med nok oksygen tilstede.  RER-verdi mellom 0,7 og 1,0 er en blanding av fett og karbohydratforbrenning. Går RER-verdien over 1,0 så er man over anaerob terskel og laktatet hoper seg opp og fører til andelen CO2 i utåndet luft overstiger O2. 

Vi har også et begrep kalt VT2, altså den andre ventilatoriske terskelen. Denne sammenfaller med anaerob terskel, og her ser vi først og fremst en endring i ventilasjonsfrekvensen i relasjon til VO2 og laktatopphopning. Dette er når intensiteten er svært anstrengende og man begynner å "hive etter pusten"/hyperventilere. Årsaken til denne økte ventilasjonen er den samme, at økt laktatopphopning etter passert anaerob terskel gir høyere CO2 (og H+)- nivåer i blod som direkte påvirker lungeventilasjonen. 

________________________________________________________________________________

En liten digresjon her er hvordan kroppens feedback-system er rigget for å opprettholde kroppens homeostase. Vi har såkalte kjemoreseptorer i blodåreveggen (og i sentralnervesystemet) som kontinuerlig monitorerer blant annet pCO2 og H+, to kjemiske forbindelser som er relaterte til utholdenhetsarbeid som nevnt litt tidligere. Endring i pCO2 er ansett (av hjernen) som en mindre farlig komponent enn H+. Vi vet også at H+ ikke nevneverdig diffunderer ut i blodplasma før temmelig høye intensiteter godt over anaerob terskel. Vi har en innebygget buffer i muskelcella som binder seg til frie H+-ioner, samt av NHCO3- kan passere fra blod til muskelcelle for å bufre ytterligere. Men ved svært høy intensitet så diffunderer H+ ut i blodbanen og dette monitoreres kjapt av kjemoreseptorene i sentralnervesystemet. H+ er en stor trussel mot homeostasen og en opphopning av dette setter i gang umiddelbare reaksjoner som økt ventilasjon og økt minuttvolum, men det gir også en betydelig følelse av ubehag/slitenhet og vi "tvinges" til å redusere intensitetet. 

_______________________________________________________________________________

Figur 2: Diagram som viser sammenhengen mellom minuttventilasjon og treningsintensitet, med et knekkpunkt ved VT1 og VT2. (Sonene er i utgangspunktet ikke relatert til Olympiatoppens soner)

Vel. Jeg skulle ikke gå så langt inn i fysiologien skrev jeg innledningsvis…. La oss gå videre til den enda mer interessante "maximal lactate steady state", MLSS eller maxlass som jeg liker å bruke. 

Maxlass- når alt er stabilt og bærekraftig. 

Maxlass er en mer presis måling av laktat-terskelen og måles i løpshastighet (for løpere). Definisjonen er :  «den høyeste farta hvor laktatkonsentrasjonen ikke øker mer enn 1 mmol i løpet av de siste 20 minuttene med konstant fart ". Dette er en intensitet som ligger mellom AT1 og AT2, og er kanskje den farta som er nærmest den intensiteten som er populær nå om dagen med laktat på mellom 2 og 3 mmol. Dette kalles også subterskel eller sweetspot. 

Figur 3: Diagram som viser laktatnivåer målt med fem minutters mellomrom ved fem forskjellige intensiteter à 30 min på konstant fart. Ved forsøk 4 er intensiteten tilsvarende maxlass. Laktatnivået ved maxlass er her på rett under 4,0 mmol, men dette kan variere noe fra person til person. 

Bjarne Vad Nilsen skriver: "Det er delte meninger om hvor lang tid belastninger over Maxlass kan opprettholdes, men det er avhengig av treningstilstand, utrente kan bare klare et arbeid på f.eks. 30 minutter, mens trente kan klare f.eks. 90 minutter. Dette betyr altså at belastningen på maraton ligger litt under Maxlass, ½ maraton litt over Maxlass, og 10 000m godt over Maxlass for moderat/godt trente personer.

Mange utøvere tror at Maxlass ligger like under den intensiteten man "stivner skikkelig". Dette stemmer som regel ikke helt med virkeligheten. Først ved laktatkonsentrasjoner på 4-6 (6-9) mmol er man så stiv at treningen kan føles anstrengende. Å trene ved intensiteter omkring Maxlass er litt anstrengende, men ikke spesielt hardt."

The One Day Palmer Protocol

En vanlig laktatprofiltest er litt grov i å beregne terskelfart og intensitet, og mange kan ha lyst til å tolke sin terskel i det "høye sjiktet" av terskelområdet, og da kanskje trene på jevnt over litt for høy intensitet. Å finne sin maxlass-fart krever litt mer omfattende testarbeid. Standarden har vært å teste dette som i figur tre, og for å unngå tretthet så må man fordele de ulike 30 minutterstestene over flere dager. Da dette har vist seg å være litt omfattende for mange har man forsket seg frem til en forenklet protokoll kalt "the One Day Palmer Protocol".  Denne scoret meget bra på validitet sett opp mot den nevnte gullstandarden over flere dager. 

Beregning av åpningsfart på testen. 

For denne protokollen trenger du først et godt estimat av hvor maxlassen din sannsynligvis ligger. Du kan bruke informasjon fra en standard laktatprofiltest, laktatmålinger og fart på såkalte terskeløkter, konkurransenivået og dine subjektive opplevelser under løp for å estimere dette. Ideen er starte testen på en innsats litt under maxlass, og deretter gjøre små økninger i intensitet til du overstiger maxlass. Siden hver innsats er ganske lang (10 minutter), ønsker vi å fullføre testingen på så få stadier som mulig, derfor trenger vi et godt og realistisk estimat av maxlass før testen. Har du nylig løpt en halvmaraton så er dette en god pekepinn på maxlass for mange gode mosjonister. 

Teststed

Testen bør gjennomføres utendørs, da tredemøller er noe upålitelige, og at vi sjelden konkurrerer på tredemøller. En friidrettsbane eller lignende kan være å foretrekke, slik at "det mobile laboratoriet" med laktatmåler og skjemaer er lett tilgjengelig. Testen kan gjennomføres alene, men en testleder kan være gunstig å ha med for å sikre god gjennomføring. Dette gjør at pausene med laktatmåling blir kortest mulig. Jo kortere pauser jo bedre gjennomføring. 

Oppvarming

Varm opp i ca. 15 minutter. I denne oppvarmingen bør intensiteten gradvis bygges opp til ~80-90% av intensiteten du planlegger å holde i første fase av testen. Dette lar laktatnivåene dine gradvis stige i tråd med intensiteten.. Hvis du gjør et plutselig hopp fra lav til høy intensitet i begynnelsen av testen, kan laktatmålingen for første fase bli unøyaktig.

Fase 1

10 minutter helt jevn løping på ca 5-8 sek tregere km-tid enn maxlass (hvis du er usikker på estimatet ditt for din maxlass, bør du kanskje begynne med 10-12 sek lavere). Det er bedre å starte første trinn litt for sakte enn litt for fort. 

Ta laktatmåling etter 3 minutter og 9 minutter. Laktat bør ikke ha økt med mer enn 1 mmol/L, noe som indikerer at du er under din maxlass. Hvis det har økt med mer enn 1 mmol/L, er du allerede over maxlass og har startet for hardt, og du må hvile i ca 10 minutter og starte denne fasen på nytt med litt lavere fart. 

Forutsatt at laktatverdiene ikke øker med mer enn 1 mmol/L i løpet av fase 1, gå videre til fase 2.

Fase 2

Gjennomfør en ny 10-minutter med jevn fart, denne gangen med fem sek pr km raskere enn fase 1, igjen ta blodprøver etter 3 minutter og 9 minutter.

Hvis laktaten din har økt med mer enn 1 mmol/L, indikerer dette at fase 2 var over maxlass, og at maxlassen din ligger mellom Fase 1 og Fase 2. Du kan avslutte testen her.

Videre faser

Hvis laktaten ikke har økt med mer enn 1 mmol/L, indikerer dette at fase 2 var under din maxlass, og du bør gå videre til fase 3 ved å fullføre en ytterligere 10-minutters fase fem sek raskere pr km, igjen ta laktatprøver etter 3 minutter og 9 minutter.

Hvis laktaten din har økt med mer enn 1 mmol/L, indikerer dette at Fase 3 var over maxlass, og at maxlass ligger mellom fase 2 og fase 3. Du kan avslutte testen her.

Hvis laktaten din ikke har økt med mer enn 1 mmol/L, indikerer dette at fase 3 var under din maxlass. Hvis du føler deg ok, kan du fortsette med å fullføre stadier med fem sek økninger som beskrevet ovenfor, til du kommer til et stadium der laktatverdiene øker med mer enn 1 mmol/L. Eller du kan fortsette testingen en annen dag, og begynne på nytt på fase 3. 

Grad av presisjon

Jo bedre utøver du er, jo mer nøyktig ønsker du at testen skal være. En svært god utøver kjenner også kroppen og prestasjonsnivået sitt så godt at det skal være mulig å kjøre denne testen med ganske små endringer mellom trinnene. En mann som Sondre Norstad Moen ville kanskje kjørt denne testen på 2.58-2.56-2.54-2.52-fart. En mosjonist som løper halvmaraton på 1.45 vil kanskje kjøre 5.00-4.52-4.44-4.36....osv. 

I tillegg til fart og laktatnivå bør man registrere puls og opplevd intensitet (Borg-skala).