Når varmen tar kontroll – temperaturens rolle i løpsprestasjon

Drammen halvmaraton – et eksempel på temperaturens makt

Drammen halvmaraton ble nylig gjennomført i sol, vindstille og rundt 20 grader. Forholdene virket litt varme, men innafor. Likevel opplevde majoriteten av løperne å «gå i vifta» – energien ebbet ut og farten ble tvunget ned tidligere enn ventet. 

Dette handler ikke nødvendigvis om dårlig form, men om hvordan en rask stigende kroppstemperatur begrenser prestasjonen. Selv tilsynelatende moderate temperaturforhold kan bli krevende dersom man ikke tar høyde for varmebelastningen før og under løpet.

Bilde: Bommer på munnen, men kanskje enda mer effektivt? 

Varmetrening – fra akklimatisering til prestasjonsforbedring

Varmetrening har lenge vært brukt som forberedelse til hete konkurranser. Allerede på 1990-tallet så vi eksempler, som Drillos med søppelsekker før VM i USA. Når vi skal prestere i varmt klima bør vi også forberede oss i varme omgivelser f.eks gjennom badstueøkter, sydenturer, varmedresser m.m. Kroppen vil tilpasse seg dette ganske raskt: økt plasmavolum, mer effektiv svetterespons og lavere puls ved moderat arbeid. Disse endringene gjør at kroppen tåler høy varme bedre, samtidig som hjernen slipper opp på sin “sikkerhetsbrems”.

Men nå viser det seg at det ikke kun er nyttig med slik varmetrening kun for akklimatiseringens skyld. Forskning, blant annet fra Bent Rønnestad ved Universitetet i Innlandet, viser at varmetrening gir økt slagvolum, bedre oksygentransport, sterkere mitokondriefunksjon og «Heat shock proteins» som beskytter cellene. Disse tilpasningene viser seg også å gi økt utholdenhet og lavere opplevd anstrengelse også i temperert klima. Varmetrening kan dermed sammenlignes med høydetrening – et ekstra stimulus som forbedrer kapasiteten, men uten redusert oksygentrykk.

Samtidig er bildet ufullstendig hvis vi kun ser på fysiologi. Gjennom det limbiske system i hjernen, og det Ross Tucker kaller anticipatory regulation setter hjernen grenser for hvor mye varme og ubehag kroppen kan håndtere, lenge før det er fare for liv og helse. Den skaper altså en slags sikkerhetsmargin. Og denne bremsen kan trenes: med erfaring lærer hjernen at varme og ubehag er håndterbart, og toleransen øker. 

For en nærmere beskrivelse av varmetreningsfysiologien og hvordan gjennomføre varmetrening så kan denne artikkelen til Even Brøndbo Dahl være nyttig

Når hjernen regulerer før kroppen sier stopp

Tradisjonell treningsfysiologi har ofte forklart utholdenhetsprestasjon med tall som VO₂maks, melkesyreterskel og puls. Men det viser seg at prestasjon er et langt mer integrert og komplekst samspill mellom kropp, hjerne, tanker, erfaringer og opplevelser. Hjernen griper inn lenge før kroppen når sine fysiologiske grenser.

Hjernens limbiske system er et nettverk av hjernedeler som jobber tett sammen om følelser, motivasjon, hukommelse og overlevelsesatferd, og er en sentral aktør i hvordan vi tolker all feedback fra både kropp og omgivelser når vi løper, og knytter det sammen med tidligere erfaringer. Systemet gjør fysiologiske tilstander om til subjektive opplevelser. 

Signaler som er truende mot kroppens overlevelse gir sterke reaksjoner, både fysiologisk og psykologisk. To sterke signaler er oksygeninnhold i blod (pO2) og kroppstemperatur. Mangel på oksygen og/eller for høy kroppstemperatur er en direkte trussel mot organskade, så endringer på disse faktorene trigger store fysiologiske og psykologiske endringer i kropp og hjerne. 

Når kroppstemperaturen stiger under løp så skjer følgende i det limbiske system: 

• Insula: øker følelsen av anstrengelse raskere i varme → “det føles mye hardere enn tallene viser”.

• Amygdala: avgjør om du tolker signalene som håndterbare eller truende.

• Hypothalamus: setter den fysiologiske grensen – den beskytter kroppen ved å kutte pådraget hvis temperaturen blir livstruende.

Hypothalamus fungerer som kroppens termostat. Den mottar signaler fra hud, indre organer og egne reseptorer, og sender det videre til insula og amygdala som integrerer dette med erfaringer og forventninger og følelser. Hvis signalene peker mot for høy belastning over tid, at stigningen i temperatur skjer for fort i forhold til antatt varighet på arbeidet, vil det limbiske system gi signaler om å senke intensiteteten. Dette skjer både via insula gjennom økt opplevd anstrengelse, og via hypothalamus og motorisk cortex ved å redusere nevromotorisk aktivering av musklene, slik at beina rett og slett ikke svarer like kraftig, med laktatøkning og enda større ubehag som følge. Vi blir regelrett tvingt ned i fart.

“Det betyr at fyringen til musklene i beina faktisk nedjusteres, og du tvinges til å senke farten – selv om du mentalt ønsker å holde tempoet oppe².”

Som nevnt så er hypothalamus kroppens termostat, og den reagerer kraftigst på endring i kjernetemperatur. Men også hudtemperatur er viktig. En rask og vedvarende økning av hudtemperatur gir signaler om at man er i varme omgivelser, og at det vil få betydning for hvordan kjernetemperaturen kommer til å utvikle seg. Ekstra følsomme er vi for sol på hode og nakke, dette forsterker opplevelsen ytterligere. Mørke klær i sol gir også betydelig varmeøkning på huden. Musklene selv produserer også store mengder varme under løping: 75–80 % av energien går til varmeproduksjon, og bare 20–25 % til selve løpsarbeidet. Når omgivelsestemperaturen er høy, sollys og mørke klær forsterker hudtemperaturen, så vil fysisk aktivitet fort føre til alarmsignaler fra det limbiske system. Lenge før kroppen reelt sett er i ferd med å utvikle organskade pga overoppheting. 

For løpere betyr det at prestasjon ikke bare avgjøres av fysiologiske grenser, men av hjernens fortolkning av signalene. Det er dette som gjør varmetrening så verdifull: vi trener både kroppen og hjernens reguleringsmekanismer, og flytter dermed grensen for når bremsen settes på. Integrert i et komplisert samspill mellom fysiologi og psykologi. 

For løpere som ønsker å forstå og forbedre sin prestasjon, er dette en viktig innsikt: det er ikke bare kroppen som bestemmer hvor langt og hvor fort du kan løpe – det er hjernen som tolker, vurderer og regulerer innsatsen basert på en helhetlig vurdering av både indre og ytre forhold.

Figur: Anticipatory regulation and RPE  - Ross Tucker

Hvordan minimere ubehaget som kommer på grunn av temperaturøkning?

Her er noen råd – både fysiologiske og psykologiske – for å møte utfordringene  med økning i kroppstemperatur med en helhetlig tilnærming. Dette gjelder altså ikke bare ved løpskonkurranser i varmt, fuktig vær, men også i ganske normale forhold. Er temperaturen kaldere enn 10-12 grader og ikke sol, så vil ikke kroppstemperaturen være særlig til hinder lenger. Er det over 16-18 grader, sol og vindstille, så bør man planlegge en “kjøleplan”, særlig hvis man ikke er vant med varme fra de siste ukers treningsturer, noe som er ganske vanlig i forberedelsene til utenlandske vår- og høstmaratoner. Når man trener i 5-10 grader hjemme i Norge, og kommer til 15-20 grader og sol i et europeisk maraton så vil kroppstemperaturen bli prestasjonsbetydende. 

1. I ukene før løpet:

• Varmetrening: Tren i varmere omgivelser eller med ekstra klær for å stimulere varmeadaptasjon.
• Hydreringsstrategi: Øv på å drikke nok, men ikke for mye. Lær kroppens signaler.
• Mentalt arbeid: Visualiser varme omgivelser og hvordan du håndterer dem rolig og kontrollert.
• Erfaringsbasert refleksjon: Gå gjennom tidligere løp i varme – hva fungerte, hva fungerte ikke?

2. På løpsdagen:

• Hold deg kjølig før start: Opphold deg i skygge, bruk kjølende håndklær eller isposer.
• Unngå for hard oppvarming: Varmen bygger seg opp raskt – spar intensiteten til løpet starter.
• Mentalt fokus: Aksepter varmen som en del av løpet, ikke som en trussel. Juster forventningene.

3. Underveis i løpet:

• Kjøling: Hell vann over hodet og nakken, bruk svamper eller is hvis tilgjengelig. Temperatursensorer i hode og nakkeregionen er viktige triggere for varme. I tillegg ligger halsarteriene som frakter blod til hjernen nær huden og en kjøling av blodet i disse vil dermed påvirke temperatursensorene i hypothalamus. 
• Pacing: Start roligere enn vanlig – varmen vil ta mer energi enn du tror.
• Selvmonitorering: Lytt til kroppen – ikke bare klokka. Opplevd anstrengelse er din beste guide.

Når hjernens beskyttelsessystem utfordres

Kroppen er utstyrt med et sofistikert system for å beskytte seg mot overoppheting. Hypothalamus fungerer som en følsom temperatursensor og det limbiske system varsler oss når vi nærmer oss farlige nivåer. Disse signalene – som “å bli kokt”, gå tom, svimmelhet, kvalme eller økt hjertefrekvens – er kroppens måte å si «nå er det på tide å roe ned» før det går galt. I de fleste tilfeller er dette tilstrekkelig for å unngå alvorlige konsekvenser. De færreste klarer å overstyre disse mekanismene. 

Men ved systematisk å ignorere disse signalene, drevet av sterk vilje eller motivasjon, kan noen overstyre kroppens naturlige bremsesystem.  Dette har ved noen tilfeller ført til alvorlige tilstander som hetesjokk, organskader og i verste fall død. Risikoen øker ytterligere ved bruk av sentralstimulerende midler som koffein, som både hever kroppstemperaturen og svekker hjernens evne til å regulere varme. For eksempel kan koffeinforbruk under fysisk aktivitet i varme omgivelser føre til økt kjernetemperatur og redusert blodstrøm til huden, noe som kan svekke kroppens evne til å regulere temperatur og øke risikoen for hetesjokk. Andre tyngre sentralstimulerende stoffer som amfetamin vil øke risikoen betraktelig. Dette var det flere tilfeller av i de store sykkel rittene på 60- og 70-tallet.

Derfor er det viktig å lytte til kroppens signaler og respektere dens behov for hvile og nedkjøling. Selv om det er mulig å presse grensene, bør dette gjøres med forsiktighet og bevissthet om de potensielle farene.

__________________________________________________________________________________________________________________

Synes du dette var interessant så kan du finne mer om dette og andre helhetlige tilnærminger på Ross Tuckers nettsted "The Science of sports" her: https://sportsscientists.com/ . Nedenfor er direktelenker til noe av det jeg har skrevet om over. 

Fotnoter

1. Tucker, R. (2009). The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 392–400. Les mer her
2. Tucker, R. (2008). Fatigue and Exercise: Part IV – Exercise in the heat. Les mer her