Fagsnadder: Høy puls hos uerfarne løpere.
Det er tendenser til en ny joggebølge for tiden. Mange som ikke har løpt særlig på mange år, snører for tiden på seg joggeskoa og tar fatt på kilometerlange stier og veier opptil flere ganger i uka.
Løping er enkelt. Noe av den enkleste formen for trening som finnes. Kun gåing kan vel sies å være enklere. Men i disse dager så er det ikke bare løpinga i seg selv som fanger folket. Det har kommet så mye annet rundt, litt sånn spinoff-aktig. Det er barfotsko, lavdroppsko med tynn såle, lavdroppsko med tykk såle, terrengsko for alle slags terrengvariasjoner, kompresjonstights, kompresjonsstrømper, pulsklokker, GPS-klokker, høydemålere, endomondo, stravasegmenter, løpeblogger, nettbaserte løpegrupper med mer.
I tillegg stilles det store krav til kunnskap (og forvirring) rundt treningsmetoder. Olympiatoppen og NTNU (Oslo vs Trondheim) har nøret opp i forvirringen rundt utholdenhetstrening. 4x4-treningen har gått som en farsott gjennom landet, fra langrennseliten via mosjonisten til hjerteopererte. Alle som er i stand til å flytte det ene beinet foran det andre oppfordres til høyintensive intervaller med gode pauser. Og du må være sikker på å holde over 92,5% av makspuls minst de siste to minuttene av hver intervall (eller var det 87,5%...:-))
Også har vi Olympiatoppens intensitetssoner og sin formaning om at 80% av treninga skal skje i sone 1. Det er viktig å merke seg at det ikke bare er olympiatoppen som opererer med intensitetssoner. Mange aktører har kastet seg på soneinndelinger av utholdenhetstreninga. Polar har sine forhåndsinnstilte soner. Tredemøllene har ofte en soneinndeling på et eller annet display eller skilt, Garmin har sine soner osv...
Dette kompliseres ytterligere ved at utholdenhetsguruene ved Olympiatoppen snakker om en annen form for soneinndeling i sin nye bok "Utholdenhetstrening." Les mer om dette i kondisforumet.
Gi meg et forsøk:
Mange nybegynnere har skaffet seg pulsklokke, og har lest seg opp på intensitetssoner. De gjennomfører en makspulstest og setter opp soner i pulsklokka etter prosenter av denne makspulsen, som oftest i henhold til olympiatoppens intensitetsskala. Inspirerte av NTNU-miljøet drar de i gang 4x4.intervaller med mål om å komme opp i 92,5% av makspuls to minutter ut i draget. Dette fungerer ofte ganske bra.
Utfordringen kommer når de skal legge i vei på de såkalte rolige langkjøringene, hvor pulsen skal ligge mellom 60 og 72% av makspuls. For en med makspuls på 200 vil dette si et pulsområde fra 120-144 slag per minutt. Nybegynnere opplever ofte at pulsen fyker rett til værs til tross for bortimot gangfart. De opplever da at den "rolige" turen går i både sone tre og fire uten at de har en følelse av å presse.
De tror de har et forferdelig svakt hjerte som pumper veldig lite blod pr slag (slagvolum). Det er til en viss grad riktig. Men det er bare en liten del av sannheten.
Som frisklivsveileder har jeg treningsgrupper for relativt utrente folk, folk med betydelig overvekt, med hjertesykdom, lungeplager og så videre. Her kjører vi blant annet en del høyintensive intervaller ala NTNU-skolen. I den forbindelse tok jeg en telefon til en av de mest kjente hjerteforskerne ved NTNU, Jan Helgerud for å forhøre meg litt om intensitetsstyring av personer som står på betablokkere.
Betablokkere er et virkningsstoff i flere typer hjertemedikamenter som har som oppgave å senke blodtrykket og stabilisere hjerterytmen (pga rytmeforstyrrelser). Betablokkerne, som navnet tydelig henviser til, blokkerer de adrenerge reseptorer i hjertet (beta1-reseptorer). Disse adrenerge reseptorerne er mottaksapparatet for hormonene adrenalin og noradrenalin, som er en viktig bidragsyter til å øke hjertefrekvens ( i tillegg til det sympatiske nervesystem).
Ved en økning i muskelaktivitet vil en rekke faktorer føre til både nervøs og hormonell stimulering av de adrenerge reseptorene og følgelig øke hjertefrekvens og slagvolum.
I min telefonsamtale med Jan Helgerud sa han enkelt og greit at personer på betablokkere skal trene etter pusten og ikke etter puls. De er anbefalt å trene på samme måte som andre, og har god effekt av 4x4-trening, men altså ikke pulsstyrt. På grunn av betablokkerne er hjertet bokstavelig talt blokkert fra å gå særlig opp i puls. Følgelig får disse pasientene en redusert arbeidskapasitet, men vil fortsatt ha god effekt av utholdenhetstrening.
Betablokker og trening har samme effekt på hjertet.
Han sier videre at utholdenhetstrening har samme effekt på hjertet som betablokkere, slik at det ofte er nødvendig med reduksjon av betablokkermedisin etter en periode med økt utholdenhetstrening. Det vil si at en av årsakene til bedre utholdenhet ligger i at betareseptorene i hjertet blir stimulert i mindre grad, eller at det trengs mer "fyring" i nevrotransmitteren for å gi hjertet samme stimuli.
Så det at utrente opplever høy hjertefrekvens er et resultat av ineffektiv fyring av de betaadrenerge reseptorene i hjertet. Så regelmessig utholdenhetstrening gir til dels samme effekt som betablokkere. Regelmessig utholdenhetstrening fører til langt mer rasjonell fyring av hjertet, og sørger for skikkelig slagvolum.
Pulssoner ad undas
Så hvordan skal utrente så forholde seg til disse intensitetssonene? Jeg mener de kan la de "gå bågån" som vi sier herover, eller ad undas for den saks skyld. Dropp hele pulsmålegreia. Løp relativt ofte, noen ganger fort, noen ganger sakte, noen ganger intervaller, noen ganger kort, noen ganger langt. Da man har løpt noen måneder opplever mange en relativt stor drop i puls. Det skyldes ikke først og fremst at hjertemuskulaturen har blitt sterkere. Men at den nervøse og hormonelle fyringen av hjertet er mye mer effektivt. Og når den har blitt mer effektiv så vil det føre til en langt større treningseffekt på hjertet. Det slår mye sterkere ved hvert slag (større slagvolum). Først når det har skjedd vil selve hjertemuskulaturen få skikkelig trening.
Det er først nå det kan være aktuelt å styre treninga etter pulsklokka. Men etter en periode med regelmessig løping så kjenner man intensiteten like godt på kroppen som på pulsklokka, og det kan være like nyttig, om ikke mer nyttig, å løpe uten pulsklokke. Men er du av typen som liker duppedingser og synes det er motiverende å bruke alskens hjelpemidler, så er jo det bare fint. Det bidrar kanskje til at du løper oftere, og det er det viktigste (for de aller fleste).
Selv om det er likheter mellom effekten av betablokkere og utholdenhetstrening, så er det ikke slik at betablokkere har en prestasjonsfremmende effekt. Trening har en rekke andre positive faktorer som bedrer prestasjonen i utholdenhetsidretter. Betablokkere vil begrense maksimalt minuttvolum betraktelig slik at andre deler av kroppen (muskler og karsystem) ikke får den treningsbelastningen den bør ha.
Løping er enkelt. Noe av den enkleste formen for trening som finnes. Kun gåing kan vel sies å være enklere. Men i disse dager så er det ikke bare løpinga i seg selv som fanger folket. Det har kommet så mye annet rundt, litt sånn spinoff-aktig. Det er barfotsko, lavdroppsko med tynn såle, lavdroppsko med tykk såle, terrengsko for alle slags terrengvariasjoner, kompresjonstights, kompresjonsstrømper, pulsklokker, GPS-klokker, høydemålere, endomondo, stravasegmenter, løpeblogger, nettbaserte løpegrupper med mer.
I tillegg stilles det store krav til kunnskap (og forvirring) rundt treningsmetoder. Olympiatoppen og NTNU (Oslo vs Trondheim) har nøret opp i forvirringen rundt utholdenhetstrening. 4x4-treningen har gått som en farsott gjennom landet, fra langrennseliten via mosjonisten til hjerteopererte. Alle som er i stand til å flytte det ene beinet foran det andre oppfordres til høyintensive intervaller med gode pauser. Og du må være sikker på å holde over 92,5% av makspuls minst de siste to minuttene av hver intervall (eller var det 87,5%...:-))
Også har vi Olympiatoppens intensitetssoner og sin formaning om at 80% av treninga skal skje i sone 1. Det er viktig å merke seg at det ikke bare er olympiatoppen som opererer med intensitetssoner. Mange aktører har kastet seg på soneinndelinger av utholdenhetstreninga. Polar har sine forhåndsinnstilte soner. Tredemøllene har ofte en soneinndeling på et eller annet display eller skilt, Garmin har sine soner osv...
Dette kompliseres ytterligere ved at utholdenhetsguruene ved Olympiatoppen snakker om en annen form for soneinndeling i sin nye bok "Utholdenhetstrening." Les mer om dette i kondisforumet.
Løping som før var såre enkelt og lite utstyrskrevende, har blitt komplisert og kostbart. Og det er kanskje nettopp dette som har dannet grunnlaget for en ny joggebølge. Løping har blitt sosialt rangerbart, slik som
langrenn og sykling har vært noen år.
langrenn og sykling har vært noen år.
Vel... Det var pulsnivå hos uerfarne løpere jeg skulle skrive om...Det er verdt å nevne at jeg videre i teksten på langt nær forteller hele sannheten omkring hjertets pumpemekanisme. Det er også mange elementer jeg ikke forstår eller har kunnskap om.
Gi meg et forsøk:
Mange nybegynnere har skaffet seg pulsklokke, og har lest seg opp på intensitetssoner. De gjennomfører en makspulstest og setter opp soner i pulsklokka etter prosenter av denne makspulsen, som oftest i henhold til olympiatoppens intensitetsskala. Inspirerte av NTNU-miljøet drar de i gang 4x4.intervaller med mål om å komme opp i 92,5% av makspuls to minutter ut i draget. Dette fungerer ofte ganske bra.
Utfordringen kommer når de skal legge i vei på de såkalte rolige langkjøringene, hvor pulsen skal ligge mellom 60 og 72% av makspuls. For en med makspuls på 200 vil dette si et pulsområde fra 120-144 slag per minutt. Nybegynnere opplever ofte at pulsen fyker rett til værs til tross for bortimot gangfart. De opplever da at den "rolige" turen går i både sone tre og fire uten at de har en følelse av å presse.
De tror de har et forferdelig svakt hjerte som pumper veldig lite blod pr slag (slagvolum). Det er til en viss grad riktig. Men det er bare en liten del av sannheten.
Som frisklivsveileder har jeg treningsgrupper for relativt utrente folk, folk med betydelig overvekt, med hjertesykdom, lungeplager og så videre. Her kjører vi blant annet en del høyintensive intervaller ala NTNU-skolen. I den forbindelse tok jeg en telefon til en av de mest kjente hjerteforskerne ved NTNU, Jan Helgerud for å forhøre meg litt om intensitetsstyring av personer som står på betablokkere.
Betablokkere er et virkningsstoff i flere typer hjertemedikamenter som har som oppgave å senke blodtrykket og stabilisere hjerterytmen (pga rytmeforstyrrelser). Betablokkerne, som navnet tydelig henviser til, blokkerer de adrenerge reseptorer i hjertet (beta1-reseptorer). Disse adrenerge reseptorerne er mottaksapparatet for hormonene adrenalin og noradrenalin, som er en viktig bidragsyter til å øke hjertefrekvens ( i tillegg til det sympatiske nervesystem).
Ved en økning i muskelaktivitet vil en rekke faktorer føre til både nervøs og hormonell stimulering av de adrenerge reseptorene og følgelig øke hjertefrekvens og slagvolum.
I min telefonsamtale med Jan Helgerud sa han enkelt og greit at personer på betablokkere skal trene etter pusten og ikke etter puls. De er anbefalt å trene på samme måte som andre, og har god effekt av 4x4-trening, men altså ikke pulsstyrt. På grunn av betablokkerne er hjertet bokstavelig talt blokkert fra å gå særlig opp i puls. Følgelig får disse pasientene en redusert arbeidskapasitet, men vil fortsatt ha god effekt av utholdenhetstrening.
Betablokker og trening har samme effekt på hjertet.
Han sier videre at utholdenhetstrening har samme effekt på hjertet som betablokkere, slik at det ofte er nødvendig med reduksjon av betablokkermedisin etter en periode med økt utholdenhetstrening. Det vil si at en av årsakene til bedre utholdenhet ligger i at betareseptorene i hjertet blir stimulert i mindre grad, eller at det trengs mer "fyring" i nevrotransmitteren for å gi hjertet samme stimuli.
Så det at utrente opplever høy hjertefrekvens er et resultat av ineffektiv fyring av de betaadrenerge reseptorene i hjertet. Så regelmessig utholdenhetstrening gir til dels samme effekt som betablokkere. Regelmessig utholdenhetstrening fører til langt mer rasjonell fyring av hjertet, og sørger for skikkelig slagvolum.
Pulssoner ad undas
Så hvordan skal utrente så forholde seg til disse intensitetssonene? Jeg mener de kan la de "gå bågån" som vi sier herover, eller ad undas for den saks skyld. Dropp hele pulsmålegreia. Løp relativt ofte, noen ganger fort, noen ganger sakte, noen ganger intervaller, noen ganger kort, noen ganger langt. Da man har løpt noen måneder opplever mange en relativt stor drop i puls. Det skyldes ikke først og fremst at hjertemuskulaturen har blitt sterkere. Men at den nervøse og hormonelle fyringen av hjertet er mye mer effektivt. Og når den har blitt mer effektiv så vil det føre til en langt større treningseffekt på hjertet. Det slår mye sterkere ved hvert slag (større slagvolum). Først når det har skjedd vil selve hjertemuskulaturen få skikkelig trening.
Det er først nå det kan være aktuelt å styre treninga etter pulsklokka. Men etter en periode med regelmessig løping så kjenner man intensiteten like godt på kroppen som på pulsklokka, og det kan være like nyttig, om ikke mer nyttig, å løpe uten pulsklokke. Men er du av typen som liker duppedingser og synes det er motiverende å bruke alskens hjelpemidler, så er jo det bare fint. Det bidrar kanskje til at du løper oftere, og det er det viktigste (for de aller fleste).
Selv om det er likheter mellom effekten av betablokkere og utholdenhetstrening, så er det ikke slik at betablokkere har en prestasjonsfremmende effekt. Trening har en rekke andre positive faktorer som bedrer prestasjonen i utholdenhetsidretter. Betablokkere vil begrense maksimalt minuttvolum betraktelig slik at andre deler av kroppen (muskler og karsystem) ikke får den treningsbelastningen den bør ha.
Kommentarer
Legg inn en kommentar