Påskeaktiviteter og gammeldagse intervaller

Påska har forløpt som normalt; ti dager med ferie og stort sett normale treningsmengder. Været har vært helt fantastisk. Ferien startet med oppkastsjuken på minstejinta. Det er ikke normalt. Turen til hytta under Hallingskarvet ble dermed utsatt et par dager. Det spilte ingen stor rolle, været var like bra hele påska. Resten av gjengen unngikk å bli smittet. Flaks!

Jeg fikk meg en god løpetur på formiddagen før avreise fjellet mandag formiddag. 21 kilometer med snittkilometertid på 4.45. En kjempefin runde over Flubergbrua, nordover langs vestsida, over isvegen ved Land sag og tilbake gamlevegen i Odnes og riksvegen om Svingvoll. Pulsen var farlig lav, og holdt seg store deler av tiden på 130-tallet, dette også til tross for kilometertider ned mot 4.30. Jeg trenger en del slike tomilsturer utover våren for å ha nok stayerevne til å holde trøkket oppe siste fem km på halvmaraton til sommern.

På Ustaoset var det supert påskevær, men litt kaldt. Vi kom opp i 19-tiden og kastet parg og unger opp på scootern og dundret i vei oppover lia retning Hallingskarvet. Det var 13 kalde og frisk vind rett i fleisen. Morgenen etter kom det fra radioen at det var 29 kalde på Finse et par mil lenger inn i fjellet. Brrr. Men sola varmet godt, så utover dagen kunne man både kaste votter, lue og jakke. 

Morgenutsikten fra hytta. Vinterpåske innover mot Finse. Knakende kald snø gjorde påsken klisterfri. 

Påska i fjor var både senere, langt varmere og mer snøfattig. Jeg tror man måtte over 1200 moh for å finne stabile snøforhold. I området rundt Hallingskarvet lå snøen knallhard. Jeg og Geirbror tok oss da friheten til å løpe oss en fin blåtur på skaran. Det var en kjempeopplevelse å løpe over myrer, fjellrygger og topper akkurat som vi ville uten et gjennomtråkk. Denne påska var det mer normale snøforhold, så joggeskoa ble liggende igjen hjemme. Dagene ble brukt i nærområdet til hytta. Vi har mer sansen for "baseaktiviteter" enn lange skiturer. Ihvertfall når vi har med fire barn mellom tre og sju år. Da gjelder ikke begrepet "kilometersanking".

Anne Mari lager lunsjplass i sydhellinga til Hallingskarvet. Rett i nærheten var det gode muligheter for både skihopping, rompebrettaking, snøhulebygging og "halfpipe-kjøring". 

Små skavler, topper og søkk gir utrolige muligheter for kreativ leik og moro, og det krever minimalt med rigging, og voksenstyrt aktivitet. I dette området 500 meter unna hytta var det rom for utallige rumpebrettbakker, skibakker, skihopp, dropp, quarterpipe, snøhule, saltoer, solbenk og pølsegrilling. 

Bygging av hopp. Jeg blir mange ganger frustrert over mang et hopp jeg ser i løpet av en vinter. Nesten alle er korte og høye, bråe overganger og ustyrlig sprett. Nå kan det hende at mine tanker er litt utdaterte. En hoppbakke er ikke lenger en hoppbakke. Men når det gjelder grunnleggende hoppinnlæring så er det et basalt element som er nødvendig for gode opplevelser. Start med et lite og flatt hopp. Et "for" lite hopp tvinger frem god sats. Det ser kanskje litt puslete ut, men det krever sin mann å få til lange svev på små og flate hopp.  Og et flatt, langt og lite hopp gjør at langt flere setter utfor i ovarennet, og ikke bare et par av de modigste mens resten står måpende og misunnelige å ser på. 

Vel. Tilbake til løpinga igjen. Dagene gikk med til allsidig leikaktivitet, så egoistiske soloturer ble nedprioritert.  Påska bærer derimot alltid med seg en fullmåne, så kveldene er ikke stummende mørke. Er det ikke slik at påskedagen er satt til første søndag etter første fullmåne etter vårjevndøgn? Det vil altså si at det i løpet av uka før påskehelga alltid er fullmåne. Og denne påska så var det jo skyfritt døgnet rundt hele uka. 

Jeg og Geirbror tok oss dermed en skikkelig måneskinnstur 1300 moh langsmed fjellsiden til Hallingskravet. Det var 15 minus, men bortimot vindstille. Mobilkameraene er ikke veldig gode i dårlig lys til tross for justerbar ISO opp til 800. På bildene til høyre kan du nå i det minste se fullmånen, men resten av landskapet ble helt svart. I virkeligheten derimot gikk det lekende lett å kjøre heftige utforkjøringer uten hodelykt. Etter avsluttende utforkjøringer i ca 60 km/t de siste par kilometrene gikk vi inn i dagens lune snøskulptur. 

Dette er et mer virkelighetstro bilde av lysforholdene denne fullmånenatta med utsikt over nordenden av Hardangervidda. Igloen er opplyst innvendig av fem-seks stearinlys. For den erfarne iglobygger så ser man kanskje at det er sluntret litt i overgangene mellom skiftene, men når taket kom på plass så ble den særs robust.
Bildet er tatt med Canon 550D Brennvidde 18, lukkertid 4/5 sek, blender F/3,5

Vi satte nesen nedover til lavlandet igjen langfredag. Lørdags morgen ble det tid til ei god løpeøkt igjen. Som nevnt i forrige blogginnlegg så frister årstiden til intervaller langs tørr asfalt. Nå bestemte jeg meg for ei god gammeldags intervalløkt. Ei økt vi kjørte mange av før Helgerud et.al for alvor kom på bane med 4x4 og maksimalt slagvolum som eneste vei til suksess i utholdenhetsidretter (satt litt på spissen), nemlig...

...16x500 metere med 45 sek pause. Ei økt som visstnok ikke har intervaller lenge nok til å oppnå særlig effekt på maksimalt slagvolum. Men det er ei økt som jeg synes er artig å kjøre. Den er lettere å gjennomføre rent mentalt i forhold til tusenmetere. Det er bare halve innsatsperioder. Og farta er også en del raskere enn vanlige tusenmetere. Jeg limer inn grafen fra garmindagboka for å ta en nærmere kikk.

Pulsgraf fra 16x500 metersøkta. Makspulsen min er på rundt 180-182 på en god dag. Terrenget jeg løp i var lettkupert, derav litt ujevne pulstopper på intervallene. 

Snittida på 500 meterne var 1.51 min, og pulstoppene mot slutten av dragene lå på omtrent 170, men ikke mer enn i et drøyt halvminutt. Ifølge NTNU-gjengen med Helgerud et.al er ikke dette lang nok tid i riktig intensitetsone for å oppnå  særlig bedring av maksimalt slagvolum. Terskeltrening kan det heller ikke kalles. Så hvilken egenskap er det denne økta fremmer? Hvis noen? Burde alle intervalløkter ha en varighet på minst fine minutter for å bedre de aerobe egenskapene og prestasjonen i aerob utholdenhetsidrett? Vil ei slik økt som dette kun ha potensiell effekt på teknikk (overfart) og mental trening (forberedelse til lengre drag i samme fart).
Erfaringen min tilsier at slike typer intervaller har effekt, uten at jeg kan dokumentere det svart på hvitt, jeg bare har en formening om det. Før i værn kjørte vi også mange 200 metersøkter med 30 sek pause. Opp til 30 repetisjoner. Dette gir heller ingen særlig varighet i høye pulssoner. Men disse øktene mener jeg også har god effekt på prestasjon i løp kanskje opp til 10 kilometer. 200 meterne ble da kjørt på 33-34 sekunder (noe som da tilsvarte 1500-meterfart).

Vel-vel. Det viktigste for meg er å trene mest etter lysta, og når lysta er en salig blanding av gode opplevelser og bedre prestasjon så blir treningsmetodene også deretter. Noen økter har kanskje ikke optimal fysiologisk effekt, men fungerer mer som mentalhygiene.